9 LƯU Ý QUAN TRỌNG TRONG SQUAT
9 lưu ý quan trọng trong bài tập Squat
1. Squat là tổng hợp chuỗi vận động của 3 mắt xích: hông - gối - cổ chân. Nếu 1 trong 3 mắt xích gặp vấn đề như thiếu linh hoạt hoặc bị yếu thì 2 khớp còn lại sẽ phải làm việc hộ để bù trừ chuyển động. Từ đó gây ra các hiện tượng như: chụm gối, Good Morning Squat, nhấc gót ...
2. Squat là bài tập khó nhất trong Big 3 gồm Bench Press, Deadlift và Squat. Vì thế nên hãy dành nhiều thời gian cho Squat hơn Deadlift và Bench nếu mục tiêu của bạn là cải thiện thành tích thi đấu và kỹ thuật.
3. Nếu kỹ thuật Big 3 của bạn đã tốt, bạn có thể bỏ Deadlift và chỉ tập Squat mà vẫn khỏe lên cả 2 bài. Nhưng điều ngược lại sẽ không thể xảy ra, nếu bạn bỏ Squat và chỉ tập Deadlift thì Squat của bạn sẽ không bao giờ khỏe lên được. 1 số vận động viên có thể nghỉ Deadlift trong 6 tháng và chỉ tập Squat trong thời gian đó nhưng khi quay trở lại tập Deadlift thì hầu như kỹ thuật của họ vẫn không bị suy giảm, thậm chí còn bắt kịp rất nhanh với thành tích trước kia.
4. Bạn có thể dãn tĩnh một số phần như: lưng trên, xô, ngực bé, cơ khép đùi trong ... vào trước buổi tập Squat để thực hiện kỹ thuật dễ dàng hơn mà không bị ảnh hưởng tới thành tích của buổi tập hôm ấy vì các nhóm cơ trên không trực tiếp tham gia vào chuyển động Squat.
5. Với Mobility cổ chân, thực hiện các bài dãn với dây cao su kháng lực sẽ là hiệu quả nhất.
6. Nếu bạn muốn đùi to thì Squat là đủ. Nếu bạn muốn đùi vừa to vừa nét thì Squat thôi là không đủ, hãy tập thêm các bài bổ trợ khác như: Walking Lunges, Bulgarian Squat hoặc Lunges, Leg Press (với góc chân hẹp), Leg extension.
7. Nếu bạn tập chưa được 1 năm nên dành phần lớn thời gian sử dụng số reps 8 đến 15. Đừng tốn thời gian thử sức với 1RM nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ tối đa.
8. Với High Bar Squat, có một đôi giày nâng đế sẽ tốt hơn vì nó sẽ hỗ trợ cho góc gập cổ chân của bạn rất nhiều.
9. Với Front Squat, vai mới là nguyên nhân chính khiến bạn không thể giữ được thanh đòn chứ không phải cổ tay, nên hãy tập trung cải thiện độ linh hoạt vai thay vì chỉ giãn cổ tay nhé!
Mấu chốt quan trọng nhất trong khi Squat là phải nắm vững kỹ thuật
