Ngày đăng:
Ngày sửa: 21/9/2020 Đánh giá: 9.1/10 - 18450 lượt

Hiện tượng nhức mỏi cơ gián đoạn (DOMS) sẽ xuất hiện dưới dạng các cơn đau và căng cứng cơ trong vòng 24-72 tiếng sau khi tập
Hiện tượng nhức mỏi cơ gián đoạn (DOMS) sẽ xuất hiện dưới dạng các cơn đau và căng cứng cơ trong vòng 24-72 tiếng sau khi tập

1. Bạn có bao giờ thấy cực kì đau nhức sau 1 buổi tập?

Bạn có lấy cảm giác từ những cơn đau sau tập luyện như 1 thước đo cho tiến bộ trong tập luyện của mình? Nhiều người chấp nhận những cơn đau khởi phát chậm (DOMS) như 1 chỉ số có giá trị của việc tập luyện chăm chỉ và tác động vào cơ bắp trong tập luyện. Họ cho rằng đau nhức có nghĩa là họ đang xây dựng cơ bắp và mạnh hơn.

Nó hợp lí nhưng ko nhất thiết phải như vậy. Ví dụ, chạy xuống dốc gây ra nhưng cơn đau nhức cơ bắp nghiêm trọng nhưng đó là một lựa chọn không tốt nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hoặc tăng sức mạnh. Thêm vào đó, DOMS làm cơ bắp bạn yếu, làm suy yếu sức mạnh trong nhiều ngày và làm giảm hiệu suất thể thao. Cho dù DOMS có phải là dấu hiệu của việc tập luyện có hiệu quả hay ko thì việc ngăn chặn và làm giảm nhưng cơn đau là việc nên làm để đảm bảo việc tập luyện thường xuyên của bạn.

2. Các tác động xấu của DOMS:

- Tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt liên quan đến các môn thể thao có động tác nhảy, chạy nước rút vì DOMS làm giảm khả năng huy động cơ bắp và phạm vi chuyển động trong khớp, làm giảm khả năng hấp thụ sock hiệu quả.
- Phụ nữ bị DOMS có thể có nguy cơ chấn thương cao vì DOMS gây ra sự giảm độ co giãn dây chằng chéo trước hơn nam giới.
- Giảm động lực tập luyện, đặc biệt ở những người mới bắt đầu
- Tăng nhu cầu sinh lí của tập luyện sức bền, dẫn đến hiệu suất kém hơn.
Khoa học chưa có kết luận rõ ràng về nguyên nhân gây ra DOMS, nó liên quan đến sự phát triển cơ bắp và sức mạnh như thế nào và liệu nó có phải là thước đo hiệu quả của sự phát triển cơ bắp.

1 SỐ ĐIỀU CHÚNG TA BIẾT VỀ DOMS

1- Eccentric contractions (khi bạn kéo dài cơ bắp như trong chuyển động của bicep curl hoặc squat ) nổi tiếng vì gây ra DOMS so với concentric contractions.
2- Di truyền đóng vai trò, DOMS thay đổi theo từng cá nhân, một số người bị đau ít hơn trong khi một số người bị đau rất nhiều, thậm chí sau nhiều năm tập luyện.
3- Mức độ của DOMS dường như thay đổi theo cơ bắp được tập luyện, một số cơ hầu như không bao giờ đau trong khi cơ khác đau rất nhiều.
4- Mức độ của DOMS ko tương quan với hypertrophy. Không có bằng chứng cho thấy những người không bị đau sau tập luyện không đạt được nhiều cơ bắp. Ngoài ra, các bài tâp sức bền như chạy marathon và đạp xe trong thời gian dài có thể gây ra DOMS dữ dội, cả hai đều ko liên quan đến sự phát triển cơ bắp.
5- DOMS có thể bị trầm trọng hơn do stress như thiếu ngủ và mất nước.
6- Các phương pháp điều trị phổ biến đối với DOMS như massage và nước đá phần lớn là vô dụng. Nếu có bất kì lợi ích nào để giảm đau thì nó rất nhỏ và thời gian tác dụng ngắn. Điều đó không có nghĩa là những phương pháp này sẽ không giúp ích cho việc phục hồi, nó không có ý nghĩa với sự đau nhức cơ bắp như là 1 thành phần của việc phục hồi. Phục hồi từ tập luyện bao gồm các yếu tố thần kinh trung ương, trao đổi chất và các yếu tố liên quan cơ bắp, mà massage và nước đá có thể hỗ trợ.
7- Mặc dù thuốc chống viêm (NSAID) có thể làm giảm đau cơ nhưng chúng ko có tác dụng tăng tốc độ phục hồi và phục hồi sức mạnh. Chúng có tác động tiêu cực đối với hypertrophy vì chúng ức chế sự kích hoạt của tế bào vệ tinh tiếp tục phát triển. NSAID cũng gây rò rỉ ruột và viêm toàn thân (Systemic inflammation).
8- Static stretching trước và sau tập luyện ko làm giảm DOMS.
9- Các chất bổ sung khác dường ko làm giảm DOMS bao gồm thuốc bôi ngoài da chiết xuất từ arnica, dầu cá và glutamine. Điều này có thể làm bạn ngạc nhiên vì dầu cá và glutamine nổi tiếng trong việc hỗ trợ phục hồi. Dầu cá chống viêm và tăng cường phục hồi sau quá trình tập luyện cường độ cao nhưng nó không thể hiện tác dụng trong các thử nghiệm lâm sàng để giảm các DOMS nghiêm trọng. Liên quan đến glutamine, phần lớn các bằng chứng cho thấy bổ sung glutamine có hiệu quả nhất đối với những người có tình trạng glutamine thấp như người bị ung thư. Điều đó có thể là do các liều nhỏ thường được thử nghiệm (20g), trong khi các lượng đề nghị cho thấy liều lớn hơn (80g) có thể có hiệu quả để giảm DOMS.

DƯỚI ĐÂY LÀ 9 PHƯƠNG PHÁP TUYỆT VỜI GIẢM ĐAU NHỨC SAU TẬP LUYỆN BẠN NÊN THỬ

9 cách tuyệt vời để giảm đau nhức sau tập luyện
9 cách tuyệt vời để giảm đau nhức sau tập luyện

1. Dùng caffeine để giảm DOMS: Caffein nổi tiếng về những lợi ích đối với đào tạo sức bền và sức mạnh. Khả năng giảm DOMS của caffeine ít được biết đến, nhưng dường như đây là một cách hiệu quả nhất.

Caffeine có tác dụng giảm DOMS và dễ nhất là có trong Pre-workout
Caffeine có tác dụng giảm DOMS và dễ nhất là có trong Pre-workout

Một nghiên cứu gần đây đã cho một nhóm đàn ông uống 5mg/kg trọng lượng cơ thể và sau đó thực hiện một bài tập gây tổn thương cơ bắp để tạo ra DOMS. Kết quả cho thấy so với giả dược (placebo), những người sử dụng caffein ít đau hơn vào ngày 2 và 3 sau tập luyện. Đau nhức đã hoàn toàn biến mất vào cuối ngày thứ 3 trong nhóm caffein cho thấy nó đã đẩy nhanh quá trình phục hồi. Điều đáng quan tâm, nhóm sử dụng caffeine có RPE thấp hơn và thực hiện nhiều Rep hơn ở Set cuối cùng, cho thấy họ tập luyện hiệu quả hơn nhóm giả dược nhưng vẫn ít đau cơ bắp hơn.

Nghiên cứu thứ 2 cho 1 nhóm nữ sử dụng caffeine sau tập luyện (24-48h) và thấy rằng nó giảm đau từ 26-48% tùy thuộc vào loại chuyển động được đánh giá.

. Tại sao nó tác dụng: các nhà khoa học cho rằng caffeine làm giảm đau nhức vì nó làm ngăn chặn các thụ thể thần kinh trung ương liên quan đến đau.
. Cách sử dụng: 5mg/kg cơ thể lý tưởng để giảm DOMS và tăng cường hiệu suất tập luyện tương đương với khoảng 2.5 tách café. 1 số bằng chứng cho thấy lợi ích hiệu quả từ caffeine sẽ lớn hơn khi uống viên nang so với liều tương đương như café.

BCAA không những giảm DOMS mà còn phục hồi sức tốt hơn
BCAA không những giảm DOMS mà còn phục hồi sức tốt hơn

2. Sử dụng BCAAs để giảm DOMS: Các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) nổi tiếng với khả năng được cho là giảm đau cơ bắp và cải thiện phục hồi. Một loạt nghiên cứu trên cả cá nhân có kinh nghiệm tập luyện và người mới tập luyện cho thấy BCAA đáng giá thời gian và tiền bạc để giảm (không ngăn chặn) DOMS để đáp ứng với cả bài tập kháng lực và sức bền. Ví dụ, dùng 100mg/kg BCAA làm giảm đau nhức cơ bắp sau 48h và cho phép phục hồi sức mạnh nhanh hơn ở phụ nữ mới tập luyện (BCAA có hiệu quả đáng chú ý trong nhóm mới tập luyện vì DOMS có xu hướng nghiêm trọng hơn ở nhóm này).

Một nghiên cứu thứ 2 về nhóm đàn ông có kinh nghiệm tập luyện đã phát hiện ra rằng việc sử dụng BCAA trước và sau khi thực hiện 100 lần bật nhảy giảm tổn thương cơ làm giảm đau nhức cơ bắp đáng kể, sức mạnh giảm ít hơn 33% so với giả dược.

. Tại sao nó tác dụng: BCAAs tăng tổng hợp protein và giảm sự phẩn hủy cơ bắp, bảo tồn mô trong quá trình tập luyện cường độ cao. Creatine kinase hay còn gọi là Creatine phosphokinase, một dấu hiệu tổn thương cơ bắp thấp hơn nhiều trong các thử nghiệm với BCAA đã đề cập, cho thấy rằng nhiều BCAAs bảo tồn tính toàn vẹn của các sợi cơ để giảm đau sau tập luyện.
. Cách sử dụng: nếu mục tiêu là giảm DOMS, hãy đầu tư vào việc dung BCAA hàng ngày trước và sau khi tập luyện cường độ cao. Sử dụng liều BCAA nhỏ hơn có tác dụng điều trị khác nhưng bạn có thể không thấy chúng có hiệu quả để giảm đau nhức. Ngoài ra có bằng chứng cho thấy việc sử dụng leucine không hiệu quả giảm DOMS. Một nghiên cứu cho thấy chỉ sử dụng leucine làm tăng đau nhức so với giả dược.

3. Dùng taurine với BCAAs để giảm đau tổng hợp: Taurine đang ngày càng phổ biến với vđv vì lí do tốt của nó. Nó cải thiện chuyển hóa năng lượng, giảm căng thẳng và hỗ trợ chức năng tim mạch, BCAAs + taurine tăng tác dụng có lợi trong việc bảo tồn mô cơ.

Taurine kết hợp với BCAA có công dụng ngăn ngừa DOMS tốt hơn
Taurine kết hợp với BCAA có công dụng ngăn ngừa DOMS tốt hơn

Một nghiên cứu gần đây ở nhóm đàn ông chưa từng tập luyện sử dụng 2g taurine + 3.2g BCAA 3 lần/ngày trong 2 tuần trước và 4 ngày sau eccentric workout, trải qua tổn thương và đau cơ bắp ít hơn nhiều so với giả dược. Phục hồi sức mạnh và giảm đau nhức cũng được tăng tốc trong nhóm taurine + BCAA.

Tại sao nó tác dụng:
- Đầu tiên Taurine + BCAA cải thiện hàm lượng nước trong sợi cơ, giảm tổn thương cơ bắp.
- Thứ 2, cung cấp 1 lượng lớn axit amin cũng có thể cải thiện độ nhạy cảm trong phần co giãn của sợi cơ với canxi, đồng thời ức chế sản xuất creatine kinase, một sản phẩm thải giúp thúc đẩy cảm giác mỏi cơ.
- Thứ 3, BCAA + taurine làm giảm căng thẳng oxy hóa cho phép đạt được năng lực tập luyện cao hơn. Tăng cường tổng hợp protein và giúp xây dựng lại glycozen cơ bắp, tăng tốc phục hồi để giảm đau và DOMS ngắn hơn.
- Cuối cùng, taurine thường hỗ trợ chất lượng giấc ngủ vì nó kích hoạt GABA, một chất dẫn truyền thần kinh ngăn cản các dẫn truyền căng thẳng và bất an đến vùng thần kinh trung ương, để bạn có thể thư giãn và phục hồi.

Cách sử dụng: Lưu ý phương pháp được sử dụng trong nghiên cứu: BCAA + taurine được dùng 3 lần/ngày trong gần 3 tuần cho thấy bạn cần rất nhiều và sử dụng thường xuyên để thấy được những lợi ích đáng chú ý.

Tinh dầu bạc hà ức chể cảm giác đau đớn nhưng không làm giảm đau đớn
Tinh dầu bạc hà ức chể cảm giác đau đớn nhưng không làm giảm đau đớn

4. Hãy thử dùng tinh dầu bạc hà (TDBH) để giảm DOMS: Tinh dầu bạc hà có cảm giác làm mát trên da đã đươc tìm thấy để giảm đau cơ. Ví dụ,1 nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người đàn ông sử dụng kem bạc hà lên các vùng cơ bắp sau tập luyện họ giảm được 63,1% cơ đau hơn với nhóm ko sử dụng. TDBH ko ảnh hưởng đến việc mất sức do DOMS, cho thấy việc sử dụng nó bị giới hạn về phạm vi: nó có thể làm giảm khó chịu và cải thiện chất lương cuộc sống sau tập luyện, nhưng nó không hữu ích cho những vdv phải phục hồi sức mạnh để thi đấu.

Tại sao nó tác dụng: TDBH làm cho các ion canxi ảnh hưởng đến các tế bào thần kinh cảm nhận nhiệt độ, do đó tạo cảm giác làm mát và ức chế kết nối của cơn đau tới não.
Cách sử dụng: sử dụng tinh dầu bạc hà sau tập luyện và thường xuyên sau đó khi bạn cảm thấy đau. Vđv và mọi người nói chung có thể hưởng lợi ích từ việc ít đau hơn, nhưng lưu ý rằng ít đau hơn không có nghĩa là bạn đã phục hồi hoàn toàn, nên sửa đổi lại chương trình tập luyện cho phù hợp.

Curcumin thường có trong nghệ làm giảm viêm
Curcumin thường có trong nghệ làm giảm viêm

5. Sử dụng Curcumin hoặc Phytoplant Blends để giảm DOMS: Sử dụng lên da các sản phẩm có chứa curcumin cho các vùng cơ bắp sau tập luyện có thể giảm đáng kể đau cơ và tăng tốc độ phục hồi. Curcumin là một hợp chất được tìm thấy trong củ nghệ, nổi tiếng trong việc giảm viêm. Nghiên cứu hỗ trợ việc sử dụng Curcumin để điều trị DOMS. Một chất bổ sung phytoplant có tên Bounce Back có chứa curcumin, enzyme bromelain ( có trong dứa ), resveratrol (có trong nho và rượu vang đỏ) và các chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật khác làm giảm đau cơ sau 6-48h sau tập luyện.

Tại sao nó tác dụng: curcumin và phytoplant như resveratrol làm giảm viêm khắp cơ thể. Curcumin đã được xác nhận là đặc biệt hiệu quả để giảm đau và sưng liên quan đến chấn thương.
Cách sử dụng: sử dụng curcumin ngay sau khi tập luyện và 12-24h sau đó cho đến khi hết đau cơ. Một cách khác là sử dụng curcumin + phytoplant mang lại hiệu quả điều trị nâng cao hơn.

6. Chuẩn bị các cơ bắp trước tập luyện để giảm DOMS (pre-condition): Làm nóng trước buổi tập bằng cách sử dụng các nhóm cơ mà bạn sẽ sử dụng trong buổi tập có thể làm giảm DOMS. Sử dụng body weight hoặc 20%/ 1RM.

Pre-condition một vài tuần trước khi bắt đầu chương trình tập luyện sẽ có tác dụng thậm chí còn lớn hơn. Đây là cách nó hoạt động: Trong một nghiên cứu, các vđv thực hiện 10rep maximal eccentric bicep curl ( sẽ tạo ra đau nhức tối thiểu). Sau đó 3 tuần, thực hiện 5set x 10rep maximal eccentric, kết quả giảm đau cơ đáng kể. Cũng có thể thực hiện 1 bài tập concentric contraction trước các bài tập eccentric contraction để giảm DOMS, mặc dù hiệu quả khó có thể lớn hơn pre-condition. Một nghiên cứu cho thấy, thực hiện 100rep concentric bicep curl trước khi thực hiện 12rep maximal eccentric làm giảm đáng kể DOMS so với chỉ tập luyện eccentric.

Tại sao nó hoạt động: người ta nghĩ rằng việc tập luyện ban đầu làm tăng sarcomeres và gây ra sự thích ứng trong phản ứng viêm. Sau đó, các sarcomeres tăng thêm làm giảm căng thẳng trên các sợi cơ trong lần thứ 2, dẫn đến tổn thương cơ ít hơn.
Cách sử dụng: chọn các bài tập cho tất cả các cơ bắp bạn sẽ sử dụng trong quá trình tập luyện. Thực hiện một vài set maximal eccentric contractions 7-10 ngày trước khi bước vào chương trình tập luyện.

7. Tập luyện thường xuyên hơn: Tăng tần suất tập luyện của bạn có thể làm giảm DOMS. Ban đầu tập luyện sẽ gây nên những cơn đau khó chịu, nhưng tần suất tập luyện cao trong phạm vi 3 lần/ tuần cho mỗi nhóm cơ có thể làm giảm đau nhức

Tại sao nó hoạt động: các nhà khoa học không hoàn toàn chắc chắn, nhưng họ tin rằng phản ứng viêm sẽ nhỏ hơn khi bạn tập luyện thường xuyên
Cách sử dụng: tăng tần suất tập luyện của bạn lên đến 2-3 lần/ tuần. Hãy nhớ thay đổi chương trình tập luyện của bạn từ 3-6 tuần.

8. Hãy thử châm cứu vào các điểm đau để giảm DOMS: Châm cứu có thể có hiệu quả để giảm DOMS, tuy nhiên không rõ liệu châm cứu có phục hồi sức mạnh và chức năng cơ bắp hay không vì điều này chưa được nghiên cứu.

Châm cứu có thể làm giảm cơn đau do DOMS
Châm cứu có thể làm giảm cơn đau do DOMS

Tại sao nó có tác dụng: châm cứu ảnh hưởng đến các thụ thể đau nhạy cảm, làm giảm các tín hiệu đau của não. Kết quả là cảm giác đau ở cơ thấp hơn.
Cách sử dụng: châm cứu có nhiều lợi ích trị liệu và có thể đáng để đầu tư nếu bạn tập luyện cho một cuộc thi hoặc 1 vđv.

Anh đào và việt quất làm giảm tổn thương cơ sau tập
Anh đào và việt quất làm giảm tổn thương cơ sau tập

9. Sử dụng Tart Cherry & Blueberry Juice: Nghiên cứu cho thấy các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa như anh đào và việt quất có thể làm giảm đáng kể tổn thương cơ và đau sau tập luyện cường độ cao.

Ví dụ, 1 nghiên cứu đã cho các đối tượng uống nước ép việt quất trước và sau tập luyện, 12-36h sau tập luyện thấy rằng các dấu hiệu tổn thương cơ thấp hơn đáng kể so với giả dược. Phục hồi cơ bắp cũng nhanh hơn khi được đo bằng các bài kiểm tra sức mạnh vào lúc 12, 36 và 60h sau khi tập luyện.

Một nghiên cứu tương tự sử dụng nước ép anh đào trong 8 ngày trước khi tập luyện cho thấy DOMS đã giảm so với giả dược. Mất sức mạnh ít hơn 80% so với giả dược, cho thấy chức năng cơ bắp phục hồi nhanh hơn nhiều.

Tại sao nó có tác dụng: các nhà khoa học tin rằng các hợp chất chống viêm trong các loại trái cây này giúp loại bỏ các sản phẩm thải được sản xuất trong quá trình tập luyện. Một khi các chất thải biến mất, cơ thể có khả năng sửa chữa mô tốt hơn.
Cách sử dụng: một loạt các phương pháp ( sử dụng trước khi tập luyện với anh đào và trong thời gian trước và sau tập luyện với việt quất ) chỉ ra rằng để đạt được lợi ích cần thiết, tiêu thụ một trong nhóm trái cây này trong ngày tập luyện.

Tránh tiêu thụ trái cây bạn chọn với sữa vì bằng chứng trước đây cho thấy các protein trong sữa ức chế hoạt động chống oxy hóa trong cơ thể. Do đó, nếu bạn uống whey protein, hãy sử dụng các loại trái cây đã nêu trên hoặc giầu chất chống oxy hóa ít nhất nửa giờ sau khi whey đã tiêu hóa, vì cơ bắp nhạy cảm nhất với việc nạp protein.