8 BÀI TẬP CÓ THỂ BẠN ĐANG TẬP SAI
Dưới đây là danh sách 8 bài tập có thể bạn đang tập sai mà không hề hay biết. Hãy biết về chúng, nghiên cứu chúng và thực hành chúng, để không chỉ giúp bạn tránh khỏi chấn thương và uổng phí công sức mà còn để bạn không trở thành trò hề trong clip của một ai đó trên facebook.
8 bài tập có thể bạn đang tập sai mà không hề hay biết
1. BÀI TẬP BICEPS CURLS
Cơ bắp mục tiêu: Biceps (tay trước)
Sai lầm: Không giữ được cánh tay ở ngang thân
Bài tập Biceps Curls hay sai nhất trong những bài nầy
Đây là một sai lầm phổ biến với mọi bài tập biceps. Khi bạn tập bài curl, thông thường bạn sẽ muốn nâng tạ lên cao nhất có thể, nhưng để làm được điều đó thường khuỷu tay sẽ bị nâng lên. Cơ biceps cần được “giữ” ở ngang thân, và đóng vai trò như một bản lề. Khi chúng bị kéo ra phía trước, phần cơ vai trước sẽ tham gia vào cử động và biến bài tập đơn khớp (single-joint) cho biceps thành một bài tập đa khớp (multi-joint) cho cả vai và tay trước. Hơn nữa, khi bạn không giữ được cánh tay ở ngang thân thì bạn tay của bạn sau đó sẽ ở trực diện phía trên khuỷu tay, tạo ra một vị trí nghỉ và làm mất sức căng khỏi cơ bắp ở vị trí co tối đa.
Hãy thay đổi lại: Giữ khuỷu tay của mình ngang thân trong suốt thời lượng của set. Bất cứ khi nào bạn tập standing curls,seated curl hay cable curls, bàn tay của bạn cũng không nên cao hơn vai ở vị trí cơ bắp co tối đa, nghĩa là bạn phải để cho cơ biceps gồng cứng ở điểm cao nhất – chứ không cho nó nghỉ.
2. BÀI TẬP CABLE CROSSOVER
Cơ bắp mục tiêu: Ngực
Sai lầm: Lầm lẫn với chuyển động đẩy
Bài tập Cable Crossover thường tập như bài đẩy ngực
Đây là bài tập đơn khớp cho cơ ngực, nhưng người ta lại thường tập nó như bài đẩy. Bạn có thể nhận ra điều đó khi quan sát khủy tay: Nếu như chúng gập lại và duỗi ra giống như khi bạn tập bench press thì tức là cơ triceps đã được đưa vào cử động. Điều này biến bài tập trở thành một bài đa khớp. Mặc dù nó không nhất thiết là điều tồi tệ, nhưng hầu hết mọi người đều chọn cable với mục đích cô lập cơ ngực, và nếu như họ cần đẩy, họ có thể tập nặng hơn với dumbbell hoặc barbell trên ghế tập. Vậy sao mà bạn lại đẩy bằng cable?
Hãy thay đổi lại: Giữ khuỷu tay cố định ở góc khoảng 135 độ trong suốt bài tập. Nếu như không chắc chắn, hãy quan sát tư thế của mình trong gương; bạn cần giữ được khủy tay mình như thế từ đầu tới cuối bài tập.
3. BÀI TẬP DUMBBELL KICKBACK
Cơ bắp mục tiêu: Triceps (tay sau)
Sai lầm: Hạ khuỷu tay
Bài tập Dumbbell Kickback thì hay để khuỷu tay thấp quá
Người ta thường để khuỷu tay mình bị hạ xuống khi thực hiện bài tập này, khiến cho cơ triceps chỉ cử động trong một phạm vi ngắn hơn. Ngoài ra, hầu hết mọi người thường sẽ kéo tạ ra trước một chút trong lúc tập để sử dụng trọng lực giúp đưa tạ ra sau – thay vì chống lại nó – vì thế tạo ra quán tính trước khi cơ bắp thực hiện công việc của nó.
Hãy thay đổi lại: Ở tư thế ngả người ra trước, đưa khuỷu tay ra cạnh thân sao cho cánh tay trên tạo thành đường thẳng song song với mặt đất. Và nó cần được khóa tại vị trí này trong suốt set tập. Hãy sử dụng gương để quan sát nếu như bạn không hình dùng được, đặc biệt là khi nhiều người sẽ vô thức hạ khuỷu tay mình xuống dần khi tập. Sử dụng khuỷu tay làm bản lề, nhưng đừng đửa cẳng tay hạ quá góc 90 độ ở điểm thấp nhất của bài tập. Cẳng tay của bạn cần ở vị trí thẳng đứng so với mặt đất; đừng đưa ra xa hơn.
4. BÀI TẬP DUMBBELL SHRUG
Cơ bắp mục tiêu: Traps
Sai lầm: Xoay vai
Bài tập dumbbell shrug thì hay xoay vai
Nếu như có bài tập nào mà bạn hay tập sai với lý do bạn học theo cách người khác tập, thì đó là bài shrug. Và sai lầm đó là xoay vai của mình với mong muốn tập cho upper trap toàn diện hơn. Cách làm thực ra ít hiệu quả trong việc xây dựng cơ upper trap và thậm chí còn gây thêm áp lực lên các đĩa đệm của đốt sống cổ.
Hãy thay đổi lại: Cách nào là tốt nhất để tập upper traps? Chỉ cần đơn giản nâng vai mình trực tiếp về phía tai theo phương thẳng đứng lên-xuống. Một số lưu ý quan trọng khác: Đừng để cho đầu mình bị đẩy ra trước khi shrug, cố gắng giữ cánh tay thật thẳng để giữ tập trung vào cơ trap và đừng bao giờ cúi mặt xuống (Nếu bạn cúi xuống thì bạn sẽ đối diện với nguy cơ thoát vị). Các lưu ý này dành cho tất cả các bài shrug, bao gồm barbell, dumbbell và các biến thể behind-the-back với barbell.
5. BÀI TẬP SEATED PULL-DOWNS và CABLE ROWS
Cơ bắp mục tiêu: Phần trên của xô (khi nắm rộng)
Sai lầm: Đánh người trước sau
Bài tập seated pull-downs và cable rows hay đánh người ra trước và sau
Đánh người ra trước và ra sau ở eo khi thực hiện bài tập này sẽ biến một bài tập cơ xô thành một bài tập có sự tham gia của lưng dưới. Đung đưa người cũng tạo ra quán tính khiến cho bài tập trở nên dễ hơn.
Hãy thay đổi lại: Cố gắng giữ thẳng thân trong các rep, ngả trước hoặc ra sau không quá 10 độ. Điều này sẽ giúp giữ sức căng của bài tập ở cơ xô và giữa lưng.
6. BÀI TẬP CÁC BÀI BENT-OVER
Cơ bắp mục tiêu: Nhiều loại
Sai lầm: Cong lưng
Bài tập các bài bent-over hay cong lưng
Điều chúng ta cần lưu ý là giữ cho lưng thẳng (thậm chí là hơi võng một chút) khi thực hiện các bài bent-over lateral raises, bent-over rows, và Romanian deadlifts. Xu hướng làm cong lưng quá lớn sẽ khiến các đĩa đệm của bạn gặp nguy cơ thoát vị, đặc biệt là khi đang giữ vật nặng.
Hãy thay đổi lại: Đứng ngang gương và không cầm theo tạ trong tay rồi tự nhìn mình. Cúi người xuống khoảng 45 độ, đầu gối hơi trùng xuống một chút và giữ lưng mình hơi võng. Đẩy mông ra phía sau và giữ ngực ưỡn lên, vai đẩy về sau. Hãy thực hành cho tới khi bạn thực hiện được như hình mô tả. Đây chính là tư thế cần thiết để giúp xương sống an toàn khi thực hiện các chuyển động bent-over.
Một điều nữa: Khi bạn đứng đối diện gương và tập các bài bent-over rồi tự quan sát mình thì bạn cũng đang đặt cổ mình vào tư thế dễ bị tổn thương. Hãy giữ cho cổ mình ở cùng hướng so với cơ thể khi tập các bài bent-over – đừng ngửa lên.
7. BÀI TẬP INTERNAL VÀ EXTERNAL ROTATION
Cơ bắp mục tiêu: Rotator cuffs, thường được tập khi warm-ups
Sai lầm: Quẩy tạ đơn
Bài tập internal và external rotation
Bạn sẽ dễ dàng bắt gặp một người đang tập bài này khi khởi động cho buổi vai. Việc khởi động nho nhóm rotator cuffs – nhóm bốn cơ bắp: upraspinatus, infraspinatus, teres minor và subscapularis – là điều rất tốt nhưng việc đứng tập với dumbbell thì lại chẳng có nghĩa lý gì.
Hãy thay đổi lại: Để tập cho rotator cuffs, hướng kéo của bạn phải đi ngang so với thân. Khi bạn đang đứng, trọng lực sẽ có hướng thẳng xuống dưới. Vì vậy đừng dùng dumbbell, hãy điều chỉnh vị trí ròng rọc để hướng kéo của bạn tập chạy ngang thân ở độ cao của khuỷu tay – giữ cho khuỷu tay gập lại ở góc 90 độ trong lúc tập – hoặc sử dụng dây đàn hồi để tập nếu như khối lượng tạ ở máy cable quá nặng.
8. BÀI TẬP MACHINE LEG PRESS
Bài tập machine leg press hạ sâu quá gây đau lưng
Bạn nghĩ rằng tập đùi với máy Leg Press Machine thì rất an toàn vì bài tập này không bắt cột sống chịu lực như các bài Squat và bạn cũng lo bị ngã phải không? Sự thực là không hẳn đâu, tập Leg Press sẽ trở thành bài tập cực kỳ nguy hiểm cho lưng dưới nếu như chúng ta hạ quá sâu.
Chúng ta đều biết một điều là để cơ bắp phát triển tốt nhất chúng ta phải tập sao cho cơ bắp được co vào, duỗi ra với phạm vi chuyển động (range of motion hay ROM) càng lớn càng tốt. Tuy nhiên sự thực là bất cứ bài tập nào cũng vậy, không hẳn cứ tập ROM càng lớn, hay xuống càng sâu thì càng tốt. Bài tập Leg Press là một ví dụ, nếu như bạn cố gắng để có được ROM lớn nhất bằng cách đưa đùi lại gần ngực nhất có thể thì nhiều khả năng bạn sẽ nhấc mông lên khỏi ghế, cong xương sống thắt lưng gây tổn thương đĩa đệm (Hình minh họa số 1).
Để tập đúng, chọn đúng độ sâu khi tập Leg Press mà an toàn bạn luôn phải đảm bảo rằng mông mình không bị nhấc lên. Khi mông bị nhấc lên tức là phần khớp ở háng cũng đã hết chuyển động và ROM của bài tập từ thời điểm này về sau là đến từ khớp đốt sống.
- Hiện tượng tập với ROM quá thừa cũng xuất hiện trong nhiều bài tập, gây ra tổn thương cho mô liên kết như các bài Dips, Bench Press, Row... Cũng như trong các tư thế giãn cơ như Sit & Reach.
Một cách để bạn có thể tập Leg Press an toàn mà tôi học được từ chuyên gia Stuart McGill là thực hiện bài Leg Press từng chân một như hình minh họa số 2. Với chân không tập được đặt xuống sàn sẽ giúp ngăn xu hướng xoay của xương chậu trong lúc tập.
