6 THAY ĐỔI NHỎ TẠO ĐỘT PHÁ LỚN CHO LỊCH TẬP CỦA BẠN
6 thay đổi nhỏ tạo đột phá lớn cho lịch tập của bạn
1. TẬP BUỔI THÂN DƯỚI TRƯỚC BUỔI THÂN TRÊN
Đa phần các lịch tập mẫu thường sắp xếp buổi tập thân trên trước buổi tập thân dưới, theo sau đó là 1 buổi nghỉ. Nếu như bạn đang cảm thấy thân dưới mình tiến bộ chậm, tại sao không tập ngược lại, đưa buổi thân dưới lên trước buổi thân trên? Khi bạn tập buổi thân dưới sau thì vào thời điểm tập cơ thể bạn vẫn đang chịu DOMS ở các cơ tập buổi hôm trước và cơ thể nhìn chung vẫn đang còn tồn dư mệt mỏi cũng từ buổi trước đó, khiến cho việc tập các bài chân ít nhiều bị ảnh hưởng.
2. KHÔNG TẬP NGỰC VÀO NGÀY THỨ 2
Bạn thường thấy máy mình định tập có người chiếm mãi không buông? Hãy chủ động thay đổi ngày tập cho nhóm cơ. Tôi không biết từ khi nào thứ hai lại là quốc tế tập Ngực của toàn thế giới, nhưng nếu ai cũng lăm le máy tập ngực thì để không bon chen bạn có thể tập cho các phần khác như chân, lưng, mông, vai, tay vào thứ hai.
3. GIÃN CƠ ĐỐI KHÁNG SAU SET TẬP CỦA 1 NHÓM CƠ
Cơ bắp trên cơ thể bạn thường đi theo cặp. Trong đó 1 cơ sẽ làm nhiệm vụ kéo khớp đóng lại (ví dụ gập tay lại) còn 1 cơ bắp làm nhiệm vụ kéo khớp mở ra (ví dụ duỗi tay). Khi bạn tập 1 cơ thì để phát huy hết sức, cơ còn lại trong cặp – gọi là cơ đối kháng – cần phải hạn chế gây cản trở nhất có thể, do chức năng chúng ngược nhau. Do vậy bạn có thể giãn cơ đối nghịch này sau các set tập để tăng hiệu quả tập. Ví dụ, nếu như bạn tập Row cho lưng thì sau set tập có thể giãn cho cơ đối nghịch là cơ ngực, tập tay trước thì sau set tập có thể giãn tay sau.
4. KẾT HỢP SUPERSET, TRISET, GIANTSET, CIRCUIT, COMPLEX
Cách tập truyền thống, bạn sẽ tập hết 1 bài tập theo số set được cho rồi chuyển sang bài tập thứ hai rồi lặp lại bước tương tự. Nếu chú ý bạn sẽ thấy, chỉ có bài tập đầu tiên là bạn có thể tập sung mãn và tiến bộ nhanh, còn từ bài tập thứ hai trở đi thì bạn tập càng yếu và càng khó tiến bộ. Bởi vì sau khi hoàn thành 3-4 set cho 1 bài tập, nhất là các bài phức tạp có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, thì toàn bộ cơ thể bạn không chỉ cơ bắp mà cả thần kinh, tim mạch đều chịu sự mệt mỏi. Đến khi bạn qua bài tập thứ 2, 3 thì cơ thể không còn đủ sung mãn nữa. 1 cách tạo ưu tiên cho nhiều bài tập trong 1 buổi là áp dụng Superset, bạn sẽ gộp 2 bài tập thành 1 cặp và thực hiện luân phiên 1 set tập bài tập nọ và 1 set tập bài tập kia, như thế cả hai bài tập đều sẽ được tập khi bạn đang sung mãn, và nếu khéo léo kết hợp hai bài tập cho hai nhóm cơ đối kháng nhau bạn cũng còn tăng được thể lực mình lên nữa. Tương tự nếu ghép 3 bài tập thì bạn sẽ ưu tiên được cho 3 bài, 4 bài tập thì chúng ta sẽ ưu tiên được cho 4 bài cùng lúc. Tuy nhiên khi ghép nhiều bài phải rất khéo bởi vì bạn cần hạn chế được sự trùng lắp trong nhóm cơ sử dụng trong các bài ghép cặp với nhau và nếu work capacity bạn vốn thấp (tụt sức nhanh) thì ghép các bài sẽ có hại nhiều hơn có lợi.
5. SỬ DỤNG DÂY ĐÀN HỒI, DÂY XÍCH
Đây là hai dụng cụ giúp thay đổi Resistance Curve của bài tập (hiểu đơn giản là độ nặng của bài tập trong từng giai đoạn). Nếu như bạn đang bị chững trong các bài tạ thì sử dụng hai dụng cụ này có thể tạo ra bước bứt phá cho bạn. Nhưng lưu ý tập với chúng sẽ rất stress với cơ thể, do vậy nên áp dụng theo giai đoạn.
6. CHỪA LẠI NHIỀU REP TRƯỚC MỨC KIỆT SỨC HƠN
1 điều không mấy người nhận ra là tập đến mức kiệt sức (failure) cực kỳ gây mệt mỏi lên các hệ thống trong cơ thể, nhất là thần kinh. Tập sát mức kiệt sức thường khiến bạn bị phá form và dồn sức nặng bài tập lên khớp của mình, thay vì để cơ bắp hoàn thành công việc. Thử dừng 2 rep trước ngưỡng kiệt sức, nếu bạn cảm thấy như thế không đủ có thể tăng thêm 1 set tập. Thực tế tập cách xa failure chính là 1 nền tảng trong phương pháp PHET của tôi. Nó cho phép bạn thực hiện từng rep tập với tối đa sức của mình (về tâm lý bạn sẽ không cần chừa sức vì lo tạ đè trong các rep tập nữa), gây sức ép lên cơ bắp, hạn chế gây hại lên khớp và dồn được volume cực lớn cho 1 nhóm cơ.
Hi vọng qua bài 6 thay đổi nhỏ tạo đột phá lớn cho lịch tập của bạn sẽ giúp bạn đột phá được chính bản thân bạn. Chiến thắng bản thân mình mới là điều bạn nên nhìn hằng ngày.
