6 NGUYÊN TẮT QUAN TRỌNG NHẤT TRONG TẬP LUYỆN THỂ HÌNH
Có bao giờ bạn nghĩ chỉ tập và tập vậy có được không? Tập có cần nguyên tắc gì để cải thiện sức mạnh theo ngày không? Sao tập miết mà vẫn chả lên tí nào? Trong thể hình, có 6 nguyên tắc được các chuyên gia tin tưởng (Principles of strength training) bao gồm: Specificity, Progressive overload, Individuality, Variation, Maintenance và Reversibility.
6 nguyên tắc quan trọng nhất trong tập luyện gym thể hình
1. Principle of specificity: đây là nguyên tắc cơ bản về thiết kế chương trình đào tạo sức mạnh, viết tắt là SAID tức “Specific adaptation to imposed demands" (tạm dịch: thích ứng với nhu cầu). Điều này có nghĩa là luyện tập theo một chương trình cụ thể để đạt một mục tiêu cụ thể. Ví dụ: mục tiêu trước mắt là tăng 1RM, khi đó một chương trình luyện tập với phạm vi rep, thời gian nghỉ, tần số được thiết kế để tối ưu cho mục tiêu này, hoặc nếu mục tiêu là tăng hiệu suất một môn thể thao nào đó, các bài tập bắt trước chuyển động và tốc độ chuyển động nên được lập ra. Đây là nguyên tắc quan trọng nhất, nó có các nguyên tắc khác có, nếu không có, các nguyên tắc khác không cần tiếp tục.
2. Principle of progressive overload: trong nguyên tắc này, bạn luyện tập phải có tiến bộ. Điều nầy có nghĩa là có sự gia tăng về cường độ luyện tập, có thế tăng số rep, khối lượng tạ, tổng số set hoặc sự giảm về thời gian nghỉ. Nguyên tắc này đảm bảo cơ phát triển, hạn chế sự trì trệ.
3. Principle of individual: Theo nguyên tắc này, chế độ luyện tập phải được cá nhân hóa, phù hợp với mục đích, khả năng của người tập. Không thế áp dụng hoàn toàn lịch tập của một Master cho newbie, cũng không thể áp dụng hoàn toàn chương trình tập của powerlifting cho bodybuilder ...
4. Principle of variation: Nguyên tắc này nhấn mạnh rằng một chương trình tốt đến đâu cũng có hiệu quả trong một thời gian nhất định, cơ thể sẽ quen dần và kích thích lên cơ bắp sẽ ít dần. Do đó, cần thay đổi chương trình tập định kỳ, chẳng hạn tháng này tập traditional, tháng sau tập drop set, sau nữa tập superset, pyramid, hoặc cũng có thể tháng này tập strength, tháng sau tập intensive ... có vô vàn cách thay đổi, hãy sáng tạo theo cách của bạn.
5. Principle of maintenance: nguyên tắc này chỉ ra là khi đã đạt được mục tiêu và cảm thấy hài lòng, bạn có thể tập luyện ít hơn để duy trì mức sức mạnh hay khối cơ bắp đó. Điều này cho thấy vì sao mấy anh đẹp trai khoai to cơ bắp cả núi đi tập vài cái nó vẫn to, bởi người ta đã chấp nhận với những cái người ta đạt được và chỉ cần duy trì nó thôi.
6. Principle of reversebility: sự thật là khi chương trình luyện tập bạn dày công thiết kế ra tập luyện một thời gian mà đột nhiên ngưng hay không đảm bảo cường độ, tần số thì mọi thứ bạn có được không những ngừng phát triển sẽ mất dần và quay trở lại mức ban đầu.
Trên đây là 6 nguyên tắc quan trọng nhất trong thể hình, hãy đọc thật kĩ và nghiền ngẫm nhé, sẽ thật sự hữu ích
