Trong quá trình tập luyện tình trạng bị lệch cơ như bên to bên nhỏ (thường ở ngực), bên cao bên thấp (thường gặp ở vai) hoặc một kiểu lệch khác là về sức mạnh như một bên cơ thể mạnh, một bên thì yếu hơn. Vậy làm sao để khắc phục tình trạng lệch cơ này?
KHẮC PHỤC TÌNH TRẠNG LỆCH CƠ BÊN CAO BÊN THẤP
Gần như ai cũng bị những tình trạng lệch cơ bên cao bên thấp vì đơn giản chúng ta ít có ai thuận cả ở 2 bên cơ thể, một là thuận bên phải hoặc là thuận bên trái. Mặc dù việc lệch cơ không hẳn là một vấn đề nghiêm trọng nếu bên yếu hơn của bạn vẫn có đủ sức mạnh hoặc chỉ kém hơn 1 chút. Tuy nhiên, bạn nên biết và cố gắng hết sức để không để việc lệch cơ trở nên quá cách xa nhau. Có một bên quá yếu sẽ ảnh hưởng đến sự tiến bộ của bạn trong quá trình tập luyện và nó cũng tăng nguy cơ chấn thương của bạn lên cao hơn. Khi thực hiện một hiệp đẩy tạ khó, bên yếu hơn sẽ bị đầu tiên. Trên thực tế, thương tích thường xảy ra ở phía bên yếu hơn mặc dù chúng được sử dụng ít hơn. Vì thế, để khắc phục tình trạng lệch cơ thì bạn cần làm các điều này:
5 mẹo nhỏ giúp khắc phục tình trạng lệch cơ bên cao bên thấp
1. One-Arm Pulldown: chúng ta đều quen thuộc hình ảnh sử dụng 2 tay để tập bài kéo xô Lat Pulldown đúng không nào, gần như hiếm khi nào bạn thấy ai tập bài này bằng 1 tay cả. Tuy nhiên, tập kéo 1 tay với bài Pulldowm là cách để tránh bị lệch cơ tuyệt vời giữa 2 bên trái và phải. Ngay cả khi bạn dùng một kỹ thuật tốt nhất bằng cả 2 tay thì tay thuận vẫn luôn chiếm ưu thế hơn. Do đó, thay vì sử dụng tay cầm thanh ngang, hãy chuyển sang tay cầm đơn và thực hiện bằng 1 tay nhé.
2. Hít xà 1 tay: bài này có vẻ ... khá chua với nhiều người bởi vì hít xà bình thường cũng khá là khó với nhiều người rồi đúng không? Nhưng nếu có thể, hãy cố gắng thực hiện nó, kéo xà giúp bạn thấy thoải mái và giúp bạn cân bằng cơ thể 2 bên rất tốt. Và bạn cũng biết là bất kỳ ai có thể kéo cả cơ thể bằng 1 tay cũng đều rất khỏe.
3. Single-Arm Overhead Press: nếu bài hít xà có vẻ làm khó bạn thì bài đẩy tạ qua đầu 1 tay sẽ có thể là lựa chọn cho bạn. Sử dụng tạ đơn để thực hiện bài tập này và kết hợp sử dụng cơ lõi trong quá trình đẩy tạ. Bỏ qua cái tôi của mình, thay vì đẩy tạ nặng, hãy dùng mức tạ nhẹ mà tập đúng tư thế thì kết quả sẽ đạt được lớn hơn.
4. One-Legged Squat: tương tự cho thân trên với tay mạnh tay yếu thì chân chúng ta cũng vậy và thực tế là có nhiều người sẽ mạnh ở chân đối diện với tay thuận của họ (Ví dụ tay trái khỏe hơn thì chân phải sẽ khỏe hơn). Squat 1 chân là câu trả lời cho việc làm sao để khắc phục lệch cơ chân của bạn. Tuy nhiên không phải ai cũng đủ sức để thực hiện bài squat 1 chân đầy đủ ROM nên bạn có thể dùng tay giữ vào một chiếc cột để hỗ trợ mình trong lúc tập. Chỉ cần đảm bảo là đừng để tay tham gia vào quá nhiều quá trình tập của mình.
5. One-Arm Calisthenics: nếu bạn là một người chơi Calisthenics bạn có thể thử một thử thách là hít đất 1 tay (One-Arm Push-Up) hoặc chồng cây chuối 1 tay (single-arm wall handstands) để giúp cân bằng sức mạnh của 2 bên cơ thể.
ĐỪNG QUÊN TẬP LUYỆN TỪNG BÊN
Tập luyện từng bên là cách tốt nhất để khắc phục lệch cơ. Khi bạn xác định được 1 bên yêu hơn bên còn lại, hãy ưu tiên nó hơn trong quá trình tập luyện. Điều đó có nghĩa là bên yếu hơn sẽ là bên tập trước tiên trong các bài tập giúp bạn sử dụng toàn bộ sức mạnh cho nó. Tiếp theo, bạn cũng không muốn bên yếu bỗng nhiên lại mạnh hơn bên mạnh nên bạn cần thực hiện số hiệp và số lần lặp cho bên mạnh phải ngang bằng với bên yếu. Điều đó có nghĩa, nếu bên tay yếu thực hiện được mức tạ 15kg trong 8 lần và 4 hiệp thì bên mạnh hơn cũng sẽ cần thực hiện chính xác giống như vậy. Việc tập luyện riêng lẻ 2 bên với cùng mức tạ, cùng số lần lặp và cùng số hiệp sẽ giúp bạn cân bằng lại sức mạnh của 2 bên cơ thể nhanh chóng.
