Có 1 số bạn gần đây nhắn tin hỏi tôi làm sao để trong quá trình tập luyện em có thể tăng cơ bắp mà vẫn có thể cắt giảm lượng mỡ trong cơ thể. Vì nhiều người có lời khuyên rằng hãy Builking lên, tăng trọng lượng cơ thể (lượng mỡ sẽ tăng theo) rồi sau đó bắt đầu quá trình Cutting để giảm cân và giảm mỡ. Lời khuyên đó hoàn toàn không sai, nó cũng là 1 phương pháp được rất nhiều người tập luyện chuyên nghiệp nhưng việc các bạn có thể vừa tăng khối cơ vừa giảm mỡ là hoàn toàn có thể. Sau đây là 5 mẹo giúp các bạn tăng cơ giảm mỡ trong quá trình tập luyện của mình
5 mẹo giúp bạn tăng khối cơ nhưng vẫn giảm mỡ
TĂNG LƯỢNG PROTEIN TIÊU THỤ
Bất kì ai đăng muốn tăng lượng cơ thì đừng ngại ngần tiêu thụ nhiều Protein, hãy tăng lượng Protein hàng ngày của bạn lên x2 hoặc thậm chí x2.5gr Protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Hãy bổ sung nhiều Protein và chia đều trong ngày giúp bảo vệ mô cơ của bạn khỏi bị oxy hóa và giữ cho khả năng phục hồi, phát triển được duy trì tối đa. Khi các Acid Amin được nạp đủ trong hệ thống của bạn, cơ thể bạn sẽ cảm nhận và tự nhắc nhỏ nó không cần phải phá vỡ các mô cơ để thu hoạch các Acid Amin nữa. Cơ bản đó là quá trình nạp đều Protein để tránh quá trình oxy hóa các mô cơ.
1 điều nữa các bạn nên biết, chế độ ăn giàu Protein đã được chứng minh là có tác động tích cực đến số lượng Calo bạn đốt cháy trong cả ngày. Điều này biểu hiện bằng sự gia tăng lượng Calo đốt cháy thông qua quá trình tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng, được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Việc này đồng nghĩa với việc cơ thể bạn nạp nhiều Protein, khả năng đốt cháy năng lượng và chất béo sẽ được gia tăng.
TẬP TRUNG TẬP LUYỆN SỨC MẠNH
Dành thời gian luyện tập liên tục bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ để có số lần tập cao không phải là công thức tốt nhất để tăng cơ. Thay vào đó, hãy tập trung vào các động tác phức tạp hơn chẳng hạn như Squat, Deadlifts, Press và Row. Những động tác này cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng nhất và kích thích tổng khối lượng cơ nhiều nhất có thể tập trung vào việc tăng mức tạ bạn có thể sử dụng theo thời gian trong khi đặt mục tiêu 6-8 Reps/set. Nếu ai là fan của các bài tập với mức tạ nhẹ, bạn vẫn có thể kết hợp luyện tập với số lần cao hơn nhưng nên tập với mức tạ khó hoàn thành 15-20 lần và nên thực hiện với 1 số chế độ như DropSets hay Triple DropSets.
CẮT GIẢM LƯỢNG CARB CỦA BẠN
Nếu ai quan tâm đến việc giảm mỡ hay giảm cân, chắc chắn việc cắt Carb là không thể tránh khỏi. Không phải bạn sẽ cắt hoàn toàn Carb nhưng phải cắt đến 1 lượng cụ thể nhất định. Tôi hiểu việc cắt Carb với chế độ ăn của người Việt Nam là khá khó, đó là lý do tại sao càng ngày càng nhiều người béo và các bệnh lý về mỡ ngày 1 gia tăng. Hãy sử dụng Carbs nhanh vào 2thời điểm sau: 2 giờ trước khi tập luyện và sau khi kết thúc buổi tập. Phần còn lại của Carbohydrate trong ngày nên đến từ các loại củ, quả và rau giàu chất xơ. Chất xơ từ rau sẽ giúp bạn kiểm soát được năng lượng và ngăn chặn cơn đói 1 cách cực kỳ hiệu quả.
Khởi đầu tốt là bạn nên nhắm đến 2.5gr Carbs cho mỗi kG trọng lượng cơ thể trong suốt cả ngày (hoặc 1.5gr mỗi Kg nếu bạn đang thừa cân). Số lượng bài tập bạn thực 1 ngày cũng sẽ ảnh hưởng đến lượng Carb bạn nạp. Những ngày không tập luyện, hãy cân nhắc giảm lượng Carbs của bạn xuống còn 1.5 2gr mỗi kg trọng lượng cơ thể.
ĂN CÁC CHẤT BÉO LÀNH MẠNH
Có rất nhiều người cắt giảm lượng chất béo của họ 1 cách thái quá trong kế hoạch giảm cân. Kết quả là, họ không chỉ giảm cân mà còn bắt đầu rụng tóc cũng như làn da và móng tay bắt đầu yếu đi. Chất béo đóng 1 vai trò không thể thiếu trong việc duy trì cấu trúc tế bào và lượng Hormone tối ưu, Mỗi chất đều rất quan trọng và có chức năng riêng để hỗ trợ môi trường xây dựng cơ bắp.
Cố gắng tiêu thụ khoảng 1gr chất béo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là 1 người nặng 50kg nên tiêu thụ khoảng 50gr chất béo mỗi ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn lựa chọn thực phẩm từ nhiều nguồn khác nhau để thu được nhiều lợi ích mà các loại chất béo khác nhau (Omega-3 và 6, chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa) mang lại. Ví dụ về chất béo lành mạnh bao gồm cá hồi, cá mòi, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt mắc ca, bơ, dầu ô liu,dầu lạc, dầu dừa ...
CARDIO ĐỂ ĐỐT MỠ KHÔNG PHẢI GIẢM CÂN
1 trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải khi cố gắng đốt cháy chất béo trong cơ thể là thực hiện các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định và kéo dài. Điều này có tác dụng đốt cháy Calo nhưng nó cũng có thể khiến bạn rơi vào tình trạng thiếu Calo, điều này có thể khiến cơ thể bạn bắt đầu ưu tiên đốt cháy mô cơ hơn là mỡ trong cơ thể. Thay vào đó, hãy sử dụng bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) như hình thức tập tim mạch chính của bạn. Tại sao lại vậy? HIIT đã được chứng minh là có tác dụng duy trì khối lượng cơ và thậm chí tăng cường sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Đó là 1 sự kết hợp tuyệt vời dành cho những ai đang muốn tăng cơ giảm mỡ nhé.
