5 CÁCH CÓ GIẤC NGỦ TỐT HƠN
Tôi dám chắc là các bạn đều hiểu tầm quan trọng của việc ngủ đầy đủ, vậy nên tôi không muốn làm bạn phát ngán bằng một bài viết về lợi ích của giấc ngủ và tại sao bạn cần ngủ nhiều hơn. Trong thực tế, gần như bất kỳ ai tôi biết trong nhà, bạn bè, khách hàng và đồng nghiệp đều ngủ ít hơn mức họ nên làm. Với nhiều người không ngủ đủ giấc mà tôi biết đa phần không phải do họ nghiện xem phim (mặc dù một số thì có) mà bởi vì họ có quá nhiều việc phải làm. Một số người làm trong văn phòng luôn phải ở lại muộn và điều đó hoàn toàn nằm ngoài kiểm soát của họ, vậy nên nếu khuyên họ ngủ sớm hơn thì chẳng có nghĩa lý gì.
5 cách giúp bạn để có giấc ngủ tốt hơn
Nếu như bạn cũng đang là một người bị thiếu thời gian ngủ thì bạn cần học được cách vào giấc ngủ nhanh hơn và tối đa được thời gian mình ngủ. Giấc ngủ rất quan trọng, vì vậy nếu như bạn muốn cải thiện tiến bộ trong luyện tập và sức khỏe nói chung của mình với một giấc ngủ không tối ưu, thì bạn có thể thử một số phương pháp dưới đây. Dưới đây là 5 cách giúp bạn có giúp ngủ tốt hơn:
Đừng bấm Snooze, thức thì thức không thì ngủ luôn
ĐỪNG BẤM SNOOZE
Tôi hoàn toàn hiểu sự cám dỗ mà nút Snooze mang lại. Do bản thân tôi phải dạy từ rất sớm và đến phòng vào lúc 5h30 sáng mới có đủ thời gian tập nên để tránh rơi vào cái bẫy Snooze, tôi để điện thoại rất xa nơi mình nằm và đặt chuông lớn để nếu như tôi có chần chừ nằm thêm thì nó sẽ làm cả nhà thức dậy. Điều này cũng có thể giúp bạn dạy nhanh hơn, bởi báo thức được đặt xa bạn lẫn bạn không muốn mang tội làm cả nhà thức giấc. Một điều tuyệt diệu là một khi bạn đã ngồi được dạy và tắt báo thức đi bạn sẽ thấy mình tỉnh táo hơn so với khi mình mở mắt nằm trên giường. Một lưu ý nữa là nếu như bạn cần ngủ thêm thì hãy chợp mắt thêm trong ngày hoặc ngủ sớm hơn nếu như có khả năng.
VẬN ĐỘNG MỘT CHÚT KHI BẠN TỈNH DẬY
Vận động 1 chút ngay khi thức để tỉnh táo hơn
Nó có thể là bất kỳ loại hình nào từ tập với tạ, tập mobility hay cardio. Tôi thích cardio nhẹ sau khi dạy vào những ngày không tập gym do nó cho tôi khoảng thời gian yên tĩnh khi xung quanh chưa đông đúc. Và bạn sẽ thấy không khí trong lành và ánh sáng có tác dụng tốt thế nào đến tinh thần, năng lượng và khả năng làm việc buổi sáng.
Việc vận động thể chất và ra ngoài vào sáng sớm cũng giúp cho bạn tác động đến đồng hồ sinh học của mình và thông báo cho cơ thể “biết” rằng đây là thời điểm cơ thể cần nhiều năng lượng hơn. Nghĩa là, khi đến lúc ngủ bạn sẽ ngủ dễ hơn, sâu hơn và chất lượng hơn. Rất nhiều người thành công cũng làm theo cách này, The Rock thức dạy mỗi ngày vào 4 giờ, uống café và tập cardio. Với những ai tập tạ vào chiều tối, tôi khuyên nên tránh xác các chất kích thích, tránh tập đến kiệt sức (failure) quá nhiều. Điểm mấu chốt là không làm hệ thần kinh bị stress quá mức khiến cho bạn bị khó ngủ khi lên giường.
Không dùng caffeine trước 10 tiếng đi ngủ hay từ chiều là tốt nhất
TRÁNH DÙNG CAFFEINE 10 TIẾNG TRƯỚC KHI NGỦ
Đây có lẽ là thứ khó thực hiện đối với nhiều người, nhất là những ai phải dựa vào caffeine để tỉnh táo trong ngày, nhưng nó lại là cách cải thiện giấc ngủ có hiệu quả tức thì. Caffeine có thời gian bán rã là 5 tiếng, tức là nếu như bạn uống 1 lê café lúc 1 giờ chiều (có 200mg caffeine) thì trong cơ thể sẽ vẫn còn caffeine vào lúc 11 giờ tối. Khoảng thời gian tốt nhất nên uống café là vào buổi sáng, và nếu như bạn sử dụng nó ngay trước buổi tập tạ hay cardio thì bạn có thể tận dụng phần năng lượng có thêm và sự kích thích chuyển hóa một cách hợp lý. Cá nhân tôi thường dùng caffeine vào trước buổi tập (100mg) còn sau thời điểm đó sẽ không dùng caffeine nữa.
GIỚI HẠN SỬ DỤNG THIẾT BỊ ĐIỆN TỬ
Giới hạn sử dụng thiết bị điện tử giúp bạn bớt ám ảnh mọi thứ hơn
Nếu như bạn có thể tắt các thiết bị điện tử 1 tiếng trước khi ngủ, bạn sẽ có giấc ngủ tốt hơn. Với nhiều người, bao gồm cả tôi, ngay cả khi bắt buộc phải sủ dụng chúng cũng nên dành tối thiểu 20 phút “không dùng gì” trước khi ngủ. Chỉ với khoảng thời gian ngắn như vậy thôi cũng tạo ra sự khác biệt. Bạn có thể tận dụng thời gian này để thiền, giãn cơ hoặc tắm nước ấm, miễn là bạn tắt thiết bị đi và thư giãn còn chọn loại hình nào cũng ok. Lý do mà các thiết bị điện tử gây ảnh hưởng đến giấc ngủ là do ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị này khiến cho cơ thể khó vào giấc ngủ do đồng hồ sinh học bị xáo trộn. Ánh sáng xanh khiến cơ thể nghĩ đó vẫn là ban ngày và gây ức chế sản sinh melatonin. Nếu như bạn phải sử dụng thiết bị điện tử vào tối muộn, tôi khuyên bạn nên tải f.lux cho máy tính và chuyển sang chế độ “Night Shift” hoặc “Blue light filter” trên điện thoại.
Dùng thêm Vitamin và khoáng chất để cơ thể khỏe mạnh hơn
DINH DƯỠNG VÀ SUPPLEMENT
Có một số cách bạn có thể thay đổi chế độ ăn để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một cách có ích cho nhiều người là để dành một phần carb trong ngày đến bữa tối. Giả thiết là serotonin được giải phóng từ carb sẽ giúp cơ thể thả lỏng vào giấc ngủ. Ngoài ra, có một số sản phẩm bổ sung mà bạn có thể cân nhắc lựa chọn
1. Magnesium 200-400mg (Citrate hoặc dạng có đuôi “ate” chứ không chọn loại Oxide hay Chloride).
2. Melatonin 3-5mg, công dụng của nó là điều tiết nhịp sinh học của bạn và nói với cơ thể rằng đã đến lúc ngủ.
