4 QUY TẮC QUAN TRỌNG KHI LÊN CHƯƠNG TRÌNH TẬP
4 quy tắc quan trọng khi lên 1 chương trình tập luyện
A. QUY TẮC VƯỢT NGƯỠNG
Anh chị em nên nhớ cơ thể chúng ra rất thông minh, khi được phục hồi sau mỗi buổi tập, chúng sẽ quen dần và không có lý do gì để phát triển nữa. Điều này lý giải vì sao rất nhiều người bị chững lại hoặc tiến bộ rất chậm khi tập luyện được trên 1 năm. Nên để bứt phá, hãy vượt ngưỡng! Vậy làm thế nào để vượt ngưỡng? Một số cách đơn giản bạn có thể áp dụng đó là:
- Tăng tạ
- Tăng sets
- Reps
- Tăng thời gian cơ chịu áp lực
- Giảm thời gian nghỉ
- Áp dụng các phương pháp tập luyện đặc biệt như Dropset, Superset, xoay vòng phạm vi, nhịp độ đối lập.
Lấy ví dụ bài đẩy ngực, hôm nay bạn làm được 4 hiệp 10 cái với mức tạ 100kg thì buổi tập tiếp theo, bạn có thể tăng tạ lên 102.5kg hoặc làm nhiều reps hơn với cùng mức tạ 100kg là đã có thể đảm bảo vượt nguõng cho cơ bắp rồi.
B. QUY TẮC ĐẶC THÙ
Quy tắc này cực kỳ quan trọng và H.T luôn nhấn mạnh lợi ích tuyệt đối của nó trong các khóa học xây dựng chương trình tập hàng tháng. Ví dụ để Hypertrophy, bạn không nhất thiết phải lựa chọn Deadlift làm bài tập chính cho buổi thân dưới. Thay vào đó, các bài tập giúp duy trì áp lực lên chuỗi sau như Romanian Deadlift, Hyperextension sẽ lại là sự lựa chọn hiệu quả hơn để phát triển nhóm cơ này. Bên cạnh đó, Deadlift còn gây ra rất nhiều stress lên thần kinh trung ương và tốn nhiều thời gian để phục hồi hơn.
Hay nếu mục tiêu của bạn là tăng khả năng bật nhảy trong môn bóng rổ thì sẽ thật phí phạm thời gian khi bạn chỉ tập các bài duỗi đùi trước với tempo 4010. Bật nhảy là 1 động tác phức tạp kết hợp nhiều chuyển động, giai đoạn khác nhau. Nó cũng đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ như mông, đùi sau, bắp chuối … chứ không chỉ riêng đùi trước. Vì vậy ở đây, Squat hay Hip thrust mức tạ vừa phải với tốc độ nhanh nhất có thể, sẽ là lựa chọn tối ưu hơn cả (nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng 2 bài tập này có thể cải thiện hiệu suất của việc bật cao và bật xa, nên anh chị em nào còn đang đi học cấp 3/đại học mà muốn cải thiện điểm số của môn thể dục thì hãy tận dụng quy tắc này nhé).
Tóm lại, trước khi thiết kế lịch tập, cần cân nhắc và tính toán để có thể mô phỏng lại gần đúng nhất những gì mình muốn.
C. TÍNH CÁ THỂ
Mỗi người có 1 lịch sử tập luyện, điểm mạnh điểm yếu riêng, thế nên không bao giờ có 1 giáo án thần kỳ nào có thể phù hợp với tất cả mọi người. Ví dụ với những ai trội về DOPAMINE có tỷ lệ cơ nhanh nhiều hơn sẽ có thể phát triển tối ưu nhất với 1 giáo án thiên về sức mạnh trong khi những người thiên về SEROTONIN thì cường độ cao sẽ là 1 cực hình với họ (phân tích sâu hơn về tiềm năng của mỗi người đối với từng loại hình tập luyện thì H.T sẽ chia sẻ ở các khóa học Program nâng cao, vì nó khá là chuyên sâu và dài). Hay có những người có cấu trúc xương hông và đùi tạo điều kiện thuận lợi để họ Squat với chân đứng hẹp và mũi chân thẳng, nên nếu chúng ta cứ cố gắng ép họ phải squat rộng và mở chân thì không những thành tích của họ tụt lùi mà nguy cơ chấn thương háng lại còn tăng cao (mà khi đã bị chấn thương háng rồi thì sẽ rất thốn, tưởng tượng thôi đã thấy sợ rồi).
D. KHẢ NĂNG PHỤC HỒI
Nếu bạn tạo quá nhiều kích thích mà không đảm bảo đủ thời gian hồi phục, cơ thể sẽ dần kiệt quệ và dẫn đến tình trạng quá tải. Lúc này, cơ bắp không những không phát triển mà còn có nguy cơ bị dị hóa, mất cơ. Đây cũng là lý do mà trong quá trình siết, mục tiêu tiên phong vẫn là giữ được nhiều cơ nhất có thể vì khi đã chấp nhận ăn kiêng, kết hợp với tập volume cao thì tiềm năng tăng cơ của bạn sẽ tụt xuống còn rất thấp, lúc này nếu giữ được 90-95% khối lượng cơ mà bạn từng xây dựng được sau giai đoạn xả thôi đã là một thành công lớn rồi.
Do vậy, bên cạnh chế độ ăn hợp lý, nên nhớ rằng: Các nhóm cơ lớn cần tối thiểu 48-72 giờ để phục hồi, vậy nên nếu khối lượng mỗi buổi của bạn lớn (14-20 sets/nhóm cơ), hãy đảm bảo nhóm cơ đấy được nghỉ ngơi ít nhất 3 ngày trước khi tập lại nhé. Nên nhớ tập luyện để lành mạnh hơn, khỏe hơn, để cơ bắp phát triển hơn, chứ đừng tập để tăng Stress, để bị dị hóa cơ bắp rồi teo lại như bị suy dinh dưỡng nhé.
