4 nhóm cơ bạn có thể tập mỗi ngày

Cẳng tay, cơ bụng, cơ mông đùi và bay vai ngang là 4 nhóm cơ có thể tập mỗi ngày hoặc tần suất cao mà không ảnh hưỡng đến ngày tập sau

Thật sự là có những hôm bạn muốn tập nhóm cơ này, nhóm kia nhưng lại băn khoăn suy nghĩ xem có nên tập không vì sợ ảnh hưỡng ngày tập hôm sau. Và dưới đây là 4 nhóm cơ có thể tập luyện thêm nếu bạn muốn tryhard

4 nhóm cơ và bài tập có thể tập mỗi ngày
4 nhóm cơ và bài tập có thể tập mỗi ngày

4 NHÓM CƠ VÀ BÀI TẬP CÓ THỂ TẬP MỖI NGÀY

Cổ tay có thể tập với cường độ cao hay temo chậm mỗi ngày
Cổ tay có thể tập với cường độ cao hay temo chậm mỗi ngày

1. Cẳng tay: các bài tập cẳng tay nhỏ không gây ra nhiều các tổn thương cơ, đặc biệt là đối với các bài tập không đòi hỏi nhiều ở kỳ duỗi cơ (eccentric) như wrist roller hay thậm chí là bài cuốn cổ tay (Forearms curl). Frequency (độ thường xuyên, tập nhiều lần trong tuần) rất hiệu quả cho cơ cẳng tay. Cơ cẳng tay mạnh thì không những kéo mạnh mà còn giúp rất nhiều cho các bài đẩy, nhất là đẩy ngực, vai.
Lời khuyên: vì các bài tập cẳng tay có phạm vi chuyển động (ROM) ngắn, nên bạn sẽ cần thực hiện các động tác với số reps cao hoặc sử dụng nhịp độ (tempo) chậm hơn để tạo ra đủ độ mỏi và kích thích cơ. 1 set kéo dài 30-60 giây là lý tưởng.

Cơ bụng tập nặng với rep cao để ra múi nhanh hơn
Cơ bụng tập nặng với rep cao để ra múi nhanh hơn

2. Cơ bụng: bạn có thể phục hồi khá nhanh chóng từ hầu hết các bài tập bụng cơ bản. Tập bụng hàng ngày ở mức cường độ (intensity) phù hợp là một trong những cách nhanh nhất để cải thiện thẩm mỹ cho cơ bụng, miễn là bạn đủ gầy để show chúng. Câu thần chú "abs được thực hiện trong nhà bếp" không hoàn toàn chính xác vì nếu gầy (fat thấp) nhưng cơ bụng không đủ dày thì không thể nào thẩm mỹ được.
Lời khuyên: tập bụng nặng 4-6 lần 1 tuần. Bạn có thể tập bụng nặng với bài crunches đơn giản (thêm tạ) hoặc tốt nhất là với dàn cáp (dùng rope). Mức rep lý tưởng là 12-20 reps.

Cơ mông đùi là nhóm cơ lớn có thể tập mỗi ngày với cường độ nhẹ
Cơ mông đùi là nhóm cơ lớn có thể tập mỗi ngày với cường độ nhẹ

3. Cơ mông đùi: là nhóm cơ lớn nhất cơ thể và là nhóm cơ lớn duy nhất trong bài. Mông đùi vẫn có thể tập mỗi ngày với trọng lượng phù hợp.
Lời khuyên: đá đùi (leg extesion), móc đùi (leg curl) hay banh mông hoàn toàn có thể tập 3-5 lần mỗi tuần với trong lượng tạ nhẹ. Các bài đẩy sled hay kéo sled vẫn có thể tập mỗi ngày để rèn thể lực và cơ mông với cường độ và thời gian vừa phải. Đẩy nặng với quảng đường ngắn nếu mục đích là sức mạnh, đẩy nhẹ ở quảng đường dài cho mục tiêu conditioning. Bạn có thể tập Squat tối đa 3 lần 1 tuần với phân bố cường độ lý tưởng ở ngày nhẹ - ngày vừa - ngày nặng. Squat đến Squat rất nặng 4-6 lần mỗi ngày là điều có thể trong phương pháp tập Bulgarian squat split. Phương pháp này chỉ giành cho những người tập luyện rất lâu năm hoặc vdv chuyên nghiệp

Bay vai ngang với ghế nghiêng rất hiệu quả
Bay vai ngang với ghế nghiêng rất hiệu quả

4. Bay vai ngang: vai cũng là 1 nhóm cơ phát triển hiệu quá nhất khi tập với frequency cao nhất là các bài Isolation. Để xây dựng độ cảm cơ vai tốt thì bài iso lý tưởng nhất cho vai để tập 4-6 lần 1 tuần là bài Bay vai ngang (Lateral Raise).
Lời khuyên: hãy tập bay vai trên ghế nghiêng incline 45 độ, giữ 2 giây khi ở top của chuyển động và sử dụng mức tạ vừa phải vơi mục tiêu 12-16 cái, 3 hiệp (mỗi hiệp tầm 40s là lý tưởng nhất) mỗi ngày thoải mái!

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương
  1. Trang chủ |
  2. Kiến thức gym thể hình