4 lý do khiến cơ bắp của bạn khó phát triển
KHÔNG CUNG CẤP ĐỦ YẾU TỐ CẦN THIẾT ĐỂ CƠ BẮP HỒI PHỤC
1. Dinh dưỡng: những gì bạn nạp cho cơ thể trước và sau khi tập luyện sẽ cho thấy bạn sẽ vận động tốt như nào trong phòng tập và liệu bạn có tăng cân hay không cũng phụ thuộc vào những gì bạn ăn. Nếu bạn ăn những đồ ăn tào lao và tạp nham, bạn cũng sẽ cảm thấy cơ thể bạn tạp nham và tào lao với đúng những gì bạn cho nó. Nếu bạn ăn thực phẩm cung cấp cho cơ thể 1 lượng dinh dưỡng đầy đủ, cơ bắp của bạn sẽ phục hồi từ từ, phát triển đầy đủ và khỏe mạnh hơn sau quá trình hồi phục. Vậy nên hãy nạp dinh dưỡng 1 cách chi tiết và cẩn thận nếu bạn đang muốn xây dựng cho mình khối cơ bắp đẹp.
2. Khả năng linh hoạt: nhiều người nói với tôi là Mobility chỉ dành cho những người tập yoga. KHÔNG! Điều này hoàn toàn sai lầm. Mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc gia tăng khả năng linh hoạt của cơ thể. Nếu bạn chỉ nâng tạ và không chú ý đến việc cải thiện và duy trì phạm vi chuyển động chung của cơ thể, bạn sẽ rất dễ dàng gây thương tích cho chính mình. Hãy thêm việc gia tăng khả năng linh hoạt cơ thể vào thói quen vận động của bạn sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện tốt hơn và dẫn đến những cải thiện về sức mạnh tổng thể của cơ bắp.
3. Giấc ngủ: bạn không thể lừa sự nghỉ ngơi của cơ thể mình. Mọi người đều có lịch trình nghỉ ngơi khác nhau nhưng mỗi người trong chúng ta nên cố gắng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Nếu bạn đi đến phòng tập thể dục cảm thấy mệt mỏi và thiếu ngủ, bạn sẽ không thể tập luyện tốt như 1 người cung cấp đủ cho cơ thể 1 giấc ngủ ngon lành. Thỉnh thoảng, bạn có thể thoát khỏi việc ăn uống không lành mạnh và vẫn tập thể dục tốt,nhưng khi bạn tập luyện khi không có 1 giấc ngủ không ngon, tin tôi đi sẽ không có lượng caffeine nào đủ để giúp bạn đâu. Thậm trí thiếu ngủ sẽ làm tăng nồng độ Cortisol dẫn đến mỡ trong cơ thể nhiều hơn. Vì vậy, hãy đi ngủ đúng và đủ giờ nếu bạn muốn phát triển cơ bắp.
CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN THIẾU TÍNH KHOA HỌC VÀ ĐẬM CHẤT THỬ THÁCH
Đừng đem cái tôi hay sỹ diện của bạn đến phòng tập, nhiều người cảm thấy rằng họ phải nâng càng nhiều trọng lượng càng tốt. Họ muốn kiểm tra xem hôm nay họ mạnh đến mức nào hơn là lên kế hoạch cụ thể để xây dựng cơ bắp của họ. Họ đặt nhiều trọng lượng lên thanh hơn mức họ có thể xử lý và cuối cùng thiếu rất nhiều chuyển động và họ hoàn toàn thất bại trong set của họ. Nếu bạn coi mỗi buổi tập luyện như 1 cuộc thi, bạn sẽ đi vào 1 con đường cụt. Nếu bạn coi tập luyện của mình như xây dựng các khối cơ làm việc cùng nhau 1 cách khoa học để đạt được mục tiêu lớn hơn, bạn sẽ xây dựng cơ bắp tốt hơn và mạnh mẽ hơn.
Để làm điều đó, bạn cần xem xét Volume trong kế hoạch đào tạo của bạn. Volume = trọng lượng x reps x sets là tổng trọng lượng bạn nâng trong suốt quá trình tập luyện. Đó là 1 yếu tố quan trọng trong tiến trình của bạn và là 1 minh họa tuyệt vời về lý do tại sao việc đẩy trọng lượng tối đa không phải lúc nào cũng mang lại kết quả tốt. Giả sử buổi tập hôm nay tôi đến và bắt đầu bài đẩy ngực với 80kg x 6reps x 4sets, tổng trọng lượng Volume tôi đạt được = 1920 kg, thay vào đó tôi sẽ khởi động với trọng lượng 40kg x 15reps, tiếp theo 50kg x 12reps và 2 sets cuối cùng là 60kg x 10reps thì tổng trọng lượng Volume lúc này của tôi = 2400kg. Lúc này ta có thể thấy rõ tổng trọng lượng Volume tôi thực hiện lớn hơn hẳn so với cách thức ban đầu và sự an toàn trong vận động của tôi cũng được đảm bảo lớn hơn.
QUÁ TẬP TRUNG VÀO CÁC BÀI TẬP CÔ LẬP MÀ QUÊN ĐI CÁC BÀI TẬP PHỐI HỢP
Nền tảng sức mạnh cơ bản đến từ các bài tập phối hợp
Rất nhiều trong chúng ta chỉ thích tập các bài tập cô lập hay còn gọi là Isolation Exercises mà bỏ bê các động tác phối hợp (Compound Lifts). Đối với tôi, khi tôi muốn gia tăng tổng lượng cơ bắp trên cơ thể của mình, tôi sẽ sắp xếp buổi tập của mình như 1 bữa ăn để phân bố khả năng sử dụng năng lượng. Món khai vị của tôi là bài tập khởi động, món chính của tôi là các bài tập phối hợp và món tráng miệng là các bài tập cô lập. Compound Lifts là các bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc như Squat, Pull up, Deadlift, Press ... Các bài tập Compound không chỉ giúp chúng ta xây dựng thêm cơ bắp mà còn làm cho các khối cơ trở nên mạnh mẽ.
Bạn không thể thêm cơ bắp mà không có nền tảng sức mạnh cơ bản và bạn không thể mạnh hơn bằng cách thực hiện các động tác gập hay nâng cơ bản. Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn khi đặt cơ bắp của mình vào hoàn cảnh mà cơ bắp phải dùng 1 lượng sợi cơ tối đa để tạo lực di chuyển 1 trọng tải lớn. Nếu chỉ tập trung vào các động tác cô lập, bạn chỉ đơn giản là đang tăng khả năng bơm máu đến cơ nhưng nếu bạn khiến cơ bắp tham gia vào các chuyển động nâng bằng việc phối hợp nhiều nhóm cơ là bạn đã xây dựng được nhiều sức mạnh hơn, nhiều cơ bắp hơn và nhiều lợi ích hơn.
CHƯƠNG TRÌNH TẬP KHÔNG ĐỦ ĐA DẠNG
Thay đổi sự đa dạng trong chương trình tập luyện là 1 yếu tố quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Bạn có nhớ khi bạn mới bắt đầu tập luyện và cảm thấy thực sự đau vào ngày hôm sau không? Cơ bắp của bạn lúc đó không được sử dụng để thực hiện các bài tập mới và đã phải thích nghi với chúng. Cho dù bạn là 1 huấn luyện viên giàu kinh nghiệm hay người mới bắt đầu, cơ bắp của bạn sẽ phản ứng với các chuyển động mới. Nếu bạn đưa vận động viên thể hình nam giỏi nhất thế giới vào lớp học múa ba lê, tôi đảm bảo với bạn rằng anh ấy sẽ cảm thấy cơ bắp mà anh ấy chưa bao giờ cảm thấy trước đó trong ít nhất vài ngày. Đó là bởi vì cơ bắp của anh ta đã quen với việc tập luyện sức mạnh và khi được đưa ra khỏi vùng thoải mái quen thuộc của họ, cơ bắp của họ được thử thách để làm việc khác.
Các cơ bắp sẽ làm quen và nhanh chán với chương trình bạn xây dựng, vì vậy nếu bạn đã theo cùng 1 thói quen với cùng 1 bài tập, nâng cùng 1 trọng lượng ở cùng 1 cường độ và không thể nhớ lần cuối cùng bạn nhìn thấy kết quả, hãy thử thêm 1 số mới bài tập. Điều đó không có nghĩa là bạn chỉ thay đổi thói quen trong 1 ngày, điều bạn cần làm là xây dựng các bài tập mới trong suốt chương trình của bạn để thử thách cơ bắp của bạn và để chúng không bị nhàm chán. 1 cách khác để thêm sự đa dạng cho tập luyện của bạn là sử dụng các bài tập tương tự nhưng thay đổi thứ tự bạn thực hiện chúng trong chương trình. Nếu bạn luôn bắt đầu ngày chân với Squat, hãy thử thực hiện động tác Deadlift hoặc Lunge turớc. Nếu bạn luôn bắt đầu ngày ngực với bài đẩy, hãy thử thực hiện với máy ép ngực trước.
Kết quả đến từ sự nổ lực và cố gắng không ngừng
