Nếu bạn hiện đang đi học, bạn cần tập trung vào việc phục hồi của mình. Quá trình hồi phục là nơi mà cơ thể bạn thực hiện tất cả những cải tiến trong mọi hoạt động thể dục thể thao. Khi bạn không để cơ thể bạn sửa chữa và phục hồi, cơ thể sẽ tăng nguy cơ chấn thương và giảm khả năng tập luyện.
THỰC PHẨM BỔ SUNG CREATINE
Thực phẩm bổ sung Creatine gia tăng phục hồi cơ và hiệu suất tập luyện
Mặc dù vai trò chính của Creatine là tăng nồng độ ATP tức nó giúp tăng tỷ lệ hồi phục tế bào cơ vì nó cho phép bạn tập luyện ở tần số cao hơn. Vì vậy, Creatine không chỉ giúp hồi phục nhanh hơn mà việc sử dụng thường xuyên giúp bạn xây dựng khối cơ nạc và đạt được sức mạnh. Đã có hàng trăm nghiên cứu về Creatine, 1 trong số đó tập trung vào hiệu quả của nó đối với hiệu suất của cơ và phục hồi tổng thể sau tập luyện.
14 nam giới được phân ngẫu nhiên vào hai nhóm là 1 nhóm thử nghiệm chỉ uống bổ sung Carbohydrate và nhóm kiểm tra khác đã bổ sung Carbohydrate với Creatine. Những chất bổ sung này đã được tiêu thụ 5 ngày trước khi tập thể dục cũng như 14 ngày sau đó. Những người tiêu thụ Creatine có sức kéo dài hơn về isokinetic và isometric knee extension trong thời gian phục hồi (lần lượt là 10% và 21%) và kinase huyết tương giảm xuống trung bình 84%. Những cải tiến này được thấy 48 giờ, 72 giờ, 96 giờ và 7 ngày sau khi hồi phục trong nhóm thử nghiệm Creatine.
THỰC PHẨM BỔ SUNG GLUCOSAMINE
Thực phẩm bổ sung Glucosamine hỗ trợ xương khớp
Glucosamine được tổng hợp tự nhiên trong cơ thể từ Glutamine và Glucose. 1 trong những khối xây dựng cần thiết để tạo và duy trì mô cơ và sức khoẻ chung. Vì Glucosamine rất khó tìm thấy trong các nguồn thực phẩm nên cần bổ sung đặc biệt là vì Glucosamine là 1 chất thay thế an toàn hơn đối với thuốc chống viêm. Ngoài việc giảm chứng viêm và đau, Glucosamine cũng giúp giữ khớp khỏe mạnh bằng cách khuyến khích tính đàn hồi và sức mạnh cao hơn. Glucosamine cũng làm chậm sự thoái hóa sụn trong khi sửa chữa mô liên kết, tất cả các khía cạnh quan trọng liên quan đến quá trình phục hồi.
1 nghiên cứu tập trung vào 106 nam vận động viên bị chấn thương đầu gối cấp tính nhằm mục đích để xem làm thế nào Glucosamine ảnh hưởng đến những người này sau 4 tuần. Nghiên cứu này có người tham gia tiêu thụ Glucosamine mỗi ngày (1500mg mỗi ngày) hoặc giả dược trong 28 ngày, khi tập trung vào sự linh hoạt thụ động đầu gối, chân tay bị tổn thương. Khi đánh giá vào ngày 7, 14, và 21, không có sự khác biệt đáng kể đã được tìm thấy. Tuy nhiên, vào ngày 28, nhóm Glucosamine cho thấy sự cải thiện đáng kể trong việc mở rộng và gập gối (khi so sánh với nhóm giả dược).
THỰC PHẨM BỔ SUNG BCAA
Thực phẩm bổ sung BCAA giảm tổn thương cơ tổng thể đồng thời tăng tốc hồi phục
1 trong những chất bổ sung phục hồi sau khi tập luyện quan trọng nhất, các Acid Amin chuỗi nhánh (BCAAs), gồm có ba Acid Amin: IsoLeucine, Valine & Leucine. Khi tham gia vận động, các cơ của chúng ta đốt cháy BCAAs được lưu trữ trong cơ thể, khi đã dùng hết có nghĩa là cơ thể bắt đầu đốt các mô cơ xương để cung cấp các Acid Amin thiết yếu để việc tập luyện có thể tiếp tục. Vì BCAAs được sử dụng để tổng hợp và sửa chữa cơ, các chất bổ sung BCAA được khuyến cáo để phục hồi vì cơ thể chúng ta không tự nhiên cung cấp các Acid Amin này. Các nhà nghiên cứu khuyên dùng liều lượng lớn trước và sau khi tập luyện để tăng lượng Acid Amin có sẵn. Điều này làm tăng sự tổng hợp Protein, hỗ trợ hoạt động và phục hồi nhanh.
1 nghiên cứu tập trung vào 12 nam giới được phân ngẫu nhiên vào nhóm bổ sung BCAA hoặc nhóm giả dược. Họ được hướng dẫn để thực hiện 100 lần nhảy liên tiếp. Người ta nhận thấy rằng nhóm BCCA đã có những cải thiện đáng kể. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng bổ sung BCAA làm giảm tổn thương cơ tổng thể đồng thời tăng tốc hồi phục. Các BCAAs cải thiện sự tổng hợp Protein, kết quả là cải thiện cơ bắp (bị thương tổn trong quá trình tập luyện).
THỰC PHẨM BỔ SUNG GLUTAMINE
Thực phẩm bổ sung Glutamine phục hồi cơ rất tốt
Glutamine là 1 Acid Amin được sản xuất trong cơ thể và tiêu thụ qua Protein trong chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù cơ thể của chúng ta chứa Glutamine, vận động viên và các nhà thể hình có thể làm triệt tiêu kho chứa Glutamine trong khi tập luyện. Vì cơ thể không thể sản xuất ra Glutamine đủ nhanh nên việc bổ sung là rất cần thiết để đáp ứng nhu cầu. Glutamine đóng 1 vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ, vì nó phụ trách di chuyển các nguyên tử nitơ đến các khu vực mà chúng cần. Khi xây dựng cơ, bạn cần phải có 1 sự cân bằng nitơ tích cực vì nitơ có thể giúp sửa mô và các cơ bị tổn thương. Nếu bạn thiếu Glutamine, mô bị hỏng có thể sẽ phải vật lộn để xây dựng lại.
