3 PHƯƠNG PHÁP TĂNG CƠ GIẢM MỠ TUYỆT VỜI
Nhận thấy nhiều anh em vẫn còn cho rằng việc tăng cơ giảm mỡ là không thể đồng thời xảy ra nên bài viết này sẽ giới thiệu luôn 3 phương pháp giúp anh em có thể tăng cơ giảm mỡ cùng lúc, hãy thử và cảm nhận kết quả tức thì luôn nhé.
3 phương pháp tăng cơ giảm mỡ tuyệt vời
1. XOAY VÒNG TRÊN DƯỚI
Phương pháp này sẽ dành cho các bạn có kinh nghiệm từ 6 tháng trở lên với quy tắc như sau:
Bước 1: bạn tập một bài cho thân dưới với số Rep trên 10, nghỉ 30 giây
Bước 2: bạn tập một bài cho thân trên với số Rep dưới 8, nghỉ 30 giây
Bước 3: Lặp lại bước 1 và 2 thêm 2 lần nữa
Như vậy, tổng cộng bạn sẽ tập 6 hiệp cho cả 2 bài thân dưới và thân trên với thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây.
Lưu ý:
- Hạn chế kết hợp các bài nặng như Squat và Deadlift nếu bạn chưa tập trên 2 năm vì phương pháp này sẽ khiến bạn thở ra bằng lỗ nhị luôn đó
- Một buổi tập có thể kết hợp 3 tới 4 cặp tức là tổng cộng khoảng 6 tới 8 bài tập
Ví dụ với bạn Đăng, một HLV tại H.T Private Fitness với cân nặng 75kg và đã có kinh nghiệm tập 4 năm với mục tiêu giảm mỡ có thể tập như sau:
Set 1: Leg Press 10 REPS tại 200kg (nghỉ 30 giây)
Set 2: Đẩy vai với tạ đơn 8 REPS tại 30kg mỗi tay (nghỉ 30 giây)
Set 3: Leg Press 10 REPS tại 200kg (nghỉ 30 giây)
Set 4: Đẩy vai với tạ đơn 8 REPS tại 30kg mỗi tay (nghỉ 30 giây)
Set 5: Leg Press 10 REPS tại 200kg (nghỉ 30 giây)
Set 6: Đẩy vai với tạ đơn 8 REPS tại 30kg mỗi tay (nghỉ 30 giây)
Nghỉ 3 phút và chuyển sang cặp bài tập tiếp theo.
2. PHƯƠNG PHÁP EMOM
Đây là phương pháp tăng cơ giảm mỡ cực nặng, thường sẽ tập vào 15 phút cuối buổi tập với quy tắc sau:
. Bước 1: Bạn chọn ra một cặp bài tập cho thân trên và thân dưới
. Bước 2: Bấm đồng hồ đúng 15 phút
. Bước 3: Cứ mỗi phút chẵn, bạn tập bài cho thân dưới 4 cái ở mức tạ 70% sức
. Bước 4: Cứ mỗi phút lẻ, bạn tập bài cho thân trên 4 cái ở mức tạ 70% sức
. Bước 5: Lặp lại bước 3 và 4 cho tới khi chuông reo hết 15 phút.
Ví dụ như sau cho bạn Đăng (có kinh nghiệm tập 4 năm và cân nặng 75kg): Từ giây 00 tới 30, Đăng tập squat 4 cái tại 120kg, sau đó nghỉ và chờ tới khi đồng hồ chạm 1 phút (số phút lẻ) thì chuyển qua bài bench press tập 4 cái tại 100kg. Cứ lặp lại như vậy tại các số phút chẵn lẻ cho tới khi đồng hồ kết thúc 15 phút, đảm bảo buổi tập hôm đó bạn sẽ phê như con tê tê!
3. PHƯƠNG PHÁP CHUYỂN HÓA CƠ HỌC
Nếu theo dõi H.T từ những ngày đầu tiên, hẳn bạn đã nghe tới các yếu tốc chìa khóa cho mục tiêu tăng cường độ lớn cơ bắp, đó là yếu tố cơ học và áp lực chuyển hóa. Đối với hình thức tập truyền thống, bạn sẽ có 2 cách:
. Tăng tạ thường xuyên để tạo lực cơ học tối đa lên cơ bắp
. Tăng tính liên tục của áp lực vào nhóm cơ (như tập nhiều Reps hơn) để tạo áp lực chuyển hóa
Tuy nhiên với phương pháp chuyển hóa cơ học, bạn sẽ kết hợp cả 2 cách trên vào cùng một buổi tập, theo quy tắc sau:
. Bước 1: Chọn một trong 5 bài: Squat/Bench Press/Deadlift/Overhead Press/Barbell Rows và tập thật nặng, với số Reps dưới 6 (nghỉ 45 giây)
. Bước 2: Chọn một bài bổ trợ cho bài tập ở bước 1 nhưng tập nhẹ với số Reps 10 tới 12
. Bước 3: Tập một bài HIIT (nghỉ 3 phút)
. Bước 4: Lặp lại bước 1,2,3 làm hai lần nữa.
Lấy ví dụ cho bài tập Squat, H.T sẽ chọn bổ trợ là Leg Press (hoặc Deadlift thì nên chọn bổ trợ là Leg Curl) và bài tập HIIT là đẩy Sled thì sau khi áp dụng các bước sẽ có dạng như sau:
. Hiệp 1: Squat 6 cái, nghỉ 45 giây
. Hiệp 2: Leg Press 12 cái, nghỉ 45 giây
. Hiệp 3: Đẩy Sled 40 mét, nghỉ 3 phút
Các hiệp 4,5,6 và 7,8,9 tương tự.
Với bạn nào còn chưa tin vào truyền thuyết tăng cơ giảm mỡ thì có thể thử sức với 3 phương pháp trên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý nhé, đảm bảo bạn sẽ phải suy nghĩ lại đấy.
