3 MẸO TĂNG CÂN CHO TẠNG NGƯỜI ECTOMORPH
Nhận được khá nhiều câu hỏi sau bài viết “Phân biệt các tạng người trong thể hình” nên qua bài này H.T sẽ nói sâu hơn một chút về dinh dưỡng cho tạng Ectomorph, cũng là tạng khó tăng cân tăng cơ nhất. Trước tiên, để xác định xem bạn có thuộc phải tạng người Ectomorph hay không, hãy làm một vài phép thử sau:
1. Cổ tay bé: thường sẽ chỉ rơi vào khoảng 15-16cm, đôi khi còn bé hơn. Số người Ectomorph đạt được mức cổ tay trên 17cm là rất hiếm (chắc bạn đang loay hoay đi tìm thước dây rồi đúng không)
2. Khó tăng cân: Thậm chí bạn ngồi một chỗ chơi game thôi cũng bị tụt cân do tạng người Ectomorph có sự chuyển hóa và tiêu thụ năng lượng khá cao, do vậy họ rất khổ sở trong giai đoạn xả cơ.
3. Bắp đùi bé: Khả năng tăng cơ cho phần thân dưới của những người Ectomorph thường sẽ thấp hơn 2 tạng còn lại (Meso và Endo).
3 mẹo tăng cân cho tạng người Ectomorph
MẸO 1 - HÃY XAY NHỎ THỨC ĂN
Giả sử với trường hợp một người Ectomorph có chỉ số dưới đây, với mục tiêu tăng cân/tăng cơ:
- Chiều cao: 1m65
- Cân nặng: 55kg
- Độ tuổi: 20
- Body Fat: 9%
thì sẽ cần khoảng 2400 - 2500 Kcal mỗi ngày (thậm chí nhiều hơn) để đạt được mục tiêu. Trung bình theo H.T Training thì một bữa ăn lớn sẽ chứa khoảng 400 - 600kcal, như vậy tính sơ sơ bạn này sẽ cần ăn từ 5 - 6 bữa lớn mỗi ngày. Chế độ ăn như vậy sẽ rất khó để tuân thủ trừ khi bạn là người có rất nhiều thời gian rảnh (tính cả việc nấu ăn lẫn ăn đủ 6 bữa kia chắc cũng hết nửa ngày, thời gian đâu cho công việc, học hành nữa). Nên việc xay nhỏ thức ăn giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn vì sẽ đẩy nhanh quá trình tiêu hóa và hấp thụ, mẹo này cũng được áp dụng bởi rất nhiều VDV thể hình khi họ cần đẩy hạng cân trong thời gian ngắn. So sánh với việc ăn một bữa lớn, bạn sẽ mất khoảng 25 - 30 phút hoặc nhiều hơn thì khi áp dụng mẹo này, bữa ăn của bạn chỉ mất có 10 - 15 phút (tiết kiệm 1 nửa thời gian).
Nhược điểm: Sẽ không còn thưởng thức được vị ngon của các bữa ăn và bạn sẽ phải chấp nhận hi sinh một chiếc máy xay sinh tố, H.T Training khuyên là nếu bạn đang bị viêm màng túi thì hãy cân nhắc với mẹo này nhé.
MẸO 2 - ƯU TIÊN TINH BỘT HƠN CẢ
Tinh bột sẽ cần chiếm từ 55% tới 60% tổng Calories hàng ngày. Với ví dụ trên, anh chàng 1m65 kia sẽ cần khoảng 345 - 375g tinh bột tức là sơ sơ sẽ cần ăn 10 bát cơm mỗi ngày (trung bình một bát cơm trắng gạt miệng sẽ chứa khoảng 35g tinh bột). Cùng với mẹo này, bạn cũng có thể đa dạng hóa nguồn tinh bột không chỉ lấy từ cơm gạo mà có thể là bánh mỳ, đậu đỏ, đồng thời bổ sung các bữa phụ bằng chuối thì đảm bảo lượng Calo nạp vào hàng ngày từ tinh bột sẽ luôn luôn đầy đủ.
MẸO 3 - ĂN TRỨNG CẢ QUẢ
Hãy dẹp bỏ suy nghĩ ăn uống như một VĐV đi, bạn không phải là họ nên đừng ăn trứng mà bỏ lòng đỏ nhé, lý do tại sao thì hãy đọc tiếp dưới đây: Đa số năng lượng từ chất béo trong lòng đỏ trứng sẽ là nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe đồng thời việc ăn trứng cả quả sẽ giúp đẩy mạnh lượng Calories nạp vào hàng ngày hơn so với việc chỉ ăn lòng trắng trứng. Thử hình dung bạn vừa tốn thêm tiền mua trứng vừa khó tăng cân hơn vì chỉ ăn mỗi lòng trắng trứng thì sẽ kinh khủng tới mức nào. Hãy dẹp tan suy nghĩ ấy đi và ăn cả lòng đỏ lẫn lòng trắng trứng nhé!
Hình dáng 3 thể tạng người
Tóm lại thì riêng đối với tạng người Ectomorph, để có thể đảm bảo ăn đúng lượng Calories theo tính toán, hãy theo lời khuyên của H.T Training: Ưu tiên tinh bột hơn, xay nhỏ các bữa ăn và nên ăn cả lòng đỏ trứng gà sẽ giúp tăng cân nhanh hơn.
