3 BÀI TẬP NGUY HIỂM NHẤT CHO VAI
Giả sử ngày đầu tiên bước chân vào phòng tập và thấy một anh to gấp đôi đang ngồi tập bài kéo xô sau đầu, khả năng cao là bạn sẽ chạy ra bắt chước, kéo thử vài cái đúng không? Ad cũng đã từng trải qua một giai đoạn rất dài như vậy, tuy nhiên sau nhiều lần nghịch dạ” mới dần hiểu: Hóa ra ở một số bài tập nhất định, không phải ai trong chúng ta cũng tập được vì nguy cơ chấn thương tiềm ẩn trong đó là rất cao. Dưới đây là danh sách 3 bài tập nguy hiểm nhất cho vai mà bạn nên cực kỳ cẩn thận nếu không muốn nói là nên loại bỏ ra khỏi chương trình tập hiện tại.
3 bài tập nguy hiểm nhất cho nhóm cơ vai cần chú ý
A. ĐẨY VAI SAU ĐẦU
Đây là biến thể tương đồng của bài Barbell Overhead Press (Đẩy vai trước ngực), điểm chung là chúng cùng có khả năng tăng cơ rất tốt. Tuy nhiên, so với biến thể đẩy vai trước ngực thì khi bạn đẩy vai sau đầu đòi hỏi khớp VAI của bạn phải xoay ra phía ngoài ít nhất là 90 độ (đôi khi còn nhiều hơn), và đây lại vô tình là phạm vi chuyển động rất nguy hiểm đối với khớp vai, chưa kể khi lên một mức tạ nặng thì nguy cơ chấn thương sẽ cao tới mức nào.
Người ta cũng đã có các phân tích khoa học để so sánh hai bài “Đẩy vai trước ngực” và “Đẩy vai sau đầu” (Tại tạp chí khoa học thể thao & sức khỏe), thì phát hiện ra rằng: 2 bài tập này đều giúp tăng cơ như nhau nhưng bài “đẩy vai trước ngực” lại an toàn hơn nhiều. Vậy thì không có lý do gì để tập một bài tương tự, nhưng lại nguy hiểm hơn đúng không?
B. KÉO CẦU VAI
khi xét theo khía cạnh giải phẫu thì ngay khi bắt đầu chuyển động của bài kéo cầu vai, toàn bộ phần vai của bạn sẽ phải xoay vào phía trong. Không những thế, tại điểm trên cùng của chuyển động, khi thanh đòn ở gần nhất so với cằm thì góc xoay vào trong sẽ tăng lên gấp bội, và tương tự như trường hợp số 1 (chỉ khác về chiều chuyển động của xương cánh tay), khớp vai của bạn cũng sẽ gặp nguy cơ chấn thương rất cao. Các phân tích khoa học vào năm 2014 cũng đã chỉ ra sự nguy hiểm của bài tập “kéo cầu vai” cũng là nguyên nhân gây một số chấn thương về vai như “impingement”, một loại chấn thương khiến bạn bị đau nhói, tê buốt như giật điện mỗi khi giơ tay lên phía đỉnh đầu.
C. KÉO XÔ SAU ĐẦU
Không chỉ đòi hỏi chuyển động xoay vai quá mức (trên 90 độ ra phía ngoài), mà bài tập kéo xô sau đầu cũng đặt một áp lực không hề nhẹ lên phần đốt sống cổ của bạn. Trái lại, khi bạn tập bài kéo xô trước ngực (Lat Pull Down) thì hiệu quả tăng cơ cao hơn nhiều trong khi lại rất an toàn cho khớp vai (không tin thì hãy thử tập bài này 3-4 lần/tuần, bạn sẽ hiểu cảm giác của những người bị thoái hóa đốt sống cổ nhé).
LỜI KHUYÊN CỦA H.T TRAINING: Vẫn còn rất nhiều bài tập tốt hơn, an toàn hơn cho khớp vai và khu vực cầu vai, lưng/xô ví dụ như:
1. Overhead Press, Arnold Press, Seated Dumbbell Press cho phần vai trước.
2. Overhead Shrug cho phần cầu vai.
3. Face Pull, Rear Delt Fly, Raise Variations cho phần Vai Giữa / Vai Sau và các nhóm cơ nhỏ hơn như Cơ Trục Xoay Vai, Trap Dưới, Trap giữa.
4. Dumbbell Shoulder Internal / External Rotations cho phần Trục Xoay Vai
5. Xà đơn, Lat pull down, low-pulley cable rows, seated cable rows, dumbbell rows cho lưng/xô.
Ngoài ra, bạn cũng nên để tâm tới các hình thức giúp cải thiện độ linh hoạt và chức năng vận động để tốt nhất thì nên nắm được các kiến thức giải phẫu cơ bản, chức năng từng nhóm cơ nhỏ và nguyên nhân & giải pháp khiến mất cân bằng cơ bắp ở khu vực khớp vai.
