Ngày đăng:
Ngày sửa: 19/9/2020 Đánh giá: 8.1/10 - 32706 lượt

Nội dung chính của bài:
1. Không có set/rep scheme nào là tốt nhất cho mọi mục tiêu nhưng có nhiều phương pháp tuyệt vời cho bạn lựa chọn, tất cả chúng đều đã được kiểm nghiệm qua thời gian
2. Tập nặng, rep thấp như 10 x 1, 5 x 2 và ramp up tới 2 hoặc 3 RM có hiệu quả khi tăng sức mạnh thuần túy. “Waves” và “ratchet loading” cũng là phương pháp hiệu quả.
3. Khi tăng sức mạnh và kích thước cơ, phương pháp 5 x 5 cổ điển là có ích, nhưng tập với 2 tới 6 rep bằng các kỹ thuật như clusters và contrast set cũng có hiệu quả.
4. Để tăng cơ thuần túy, sử dụng mức rep trung bình và thời gian nghỉ ngắn lại. 4x8, 6x6 và 10/8/6/20 là các phương pháp luôn có hiệu quả.

22 CÁCH KẾT HỢP REP/SET HIỆU QUẢ NHẤT

22 cách kết hợp rep/set hiệu quả nhất cho các lịch tập luyện
22 cách kết hợp rep/set hiệu quả nhất cho các lịch tập luyện

Tôi nên tập bao nhiêu set và rep để có hiệu quả nhất? Mọi người luôn muốn có câu trả lời chắc chắn cho câu hỏi này, nhưng nó không hề đơn giản như vậy. Không hề có cách kết hợp set/rep nào là tốt nhất bất kể mục tiêu của bạn là gì. Nhưng chúng ta có nhiều cách thức tuyệt vời. Dưới đây là 22 cách kết hợp rep/set hiệu quả nhất đã được kiểm chứng. Bạn sẽ không thể mắc sai lầm khi sử dụng chúng nếu như tuân theo hướng dẫn và tập nỗ lực.

8 CÁCH ĐỂ TĂNG SỨC MẠNH THUẦN TÚY

1. Ramp up lên 1 RM sử dụng 60-97/100%: Nguyên tắc rất đơn giản “Tập thật nhiều rep hơn nặng dần tới gần mức tạ tuyệt đối của bạn.” Bạn bắt đầu với mức tạ trung bình sau đó tăng dần đến mức tạ nặng nhất bạn có thể tập tại số rep đưa ra. Phương pháp ramp có hiệu quả tốt nhất với các rep thấp, đó là lý do vì sao nó phù hợp nhất khi muốn tăng sức mạnh thuần túy. “Ramping” lên 10 hoặc 12 rep max là không hiệu quả do khối lượng tạ quá nhẹ, gây tích tụ mệt mỏi và nhiều yếu tố khác.
Ramping dựa trên một thưc tế là, mỗi khi bạn thực hiện một set tập, sẽ có hai điều diễn ra với cơ thể. Trước tiên, bạn kích hoạt được hệ thần kinh và tăng cường tiềm lực của mình, từ đó có thể tăng khả năng thực hiện các set tập về sau. Thứ hai, bạn gây ra cả mệt mỏi thần kinh lẫn mệt mỏi cơ, do đó làm giảm khả năng tập. Để có được cân bằng và ramp hiệu quả chúng ta cần có mức kích hoạt cao hơn và gây ra ít mệt mỏi nhất có thể. Do mức kích hoạt có liên hệ với khả năng hình thành lực, nên bạn có thể thúc đẩy dần hệ thần kinh bằng cách tập tạ nặng hơn hoặc nâng tạ với tốc độ nhanh nhất có thể.

Có bốn chỉ dẫn quan trọng cần tuân thủ khi ramping cho dù đó là lên 1, 2 hay 3 RM:
1. Chỉ thực hiện số rep được chọn cho tất cả các set, cho dù là set nhẹ. Nhờ việc tập với khối lượng nhẹ, bạn có thể thực hiện bài tập nhanh hơn và tăng mức độ hoạt động cơ mà không làm tích tụ mệt mỏi
2. Tập mọi set như thể nó là set nỗ lực tối đa (max effort). “Warm-up” không tồn tại trong ramping. Mỗi set là một set chuẩn bị cho set tập nặng nhất và cần được thực hiện với 100% độ tập trung khi bạn cố gắng đẩy hoặc kéo thanh đòn hết sức mình.
3. Đừng thực hiện quá nhiều set khi tiến dần đến mức RM đặt ra nếu như bạn muốn tránh bị mỏi quá mức. Tốt nhất là bắt đầu với mức 60% 1RM của bạn khi ramp. Tôi thường mất 12 set để đạt đến mức tạ lớn nhất của mình, nhưng về sau tôi nhận thấy rằng sử dụng 5 hoặc 6 set sẽ cho kết quả tốt hơn. Nhưng cũng đừng tập quá ít set, nếu không bước nhảy tạ sẽ quá lớn và bạn sẽ tạo ra hệ quả gây ức chế thay vì kích thích.
4. Nghỉ đủ lâu để ngăn cảm giác mỏi làm ảnh hưởng đến thể lực của bạn, nhưng không quá lâu đến độ mất đi tác động đến tiềm lực thần kinh. Nghỉ hai phút giữa các ramping set là thời gian tốt nhất cho hầu hết mọi người.

Trong quá khứ, ramp lên 1RM là cách ramp ưa thích của tôi, nhưng về sau tôi nhận ra rằng nó khiến tôi khó hồi phục gấp hai tới ba lần so với ramp tới 2 hoặc 3 RM. Mặc dù ramp tới 1RM là một cách rất hiệu quả để tăng sức mạnh, nhưng không nên sử dụng nó quá ba tuần liên tiếp.

2. Ramp up lên 2RM sử dụng 60-92/95%: cách này gần như tương tự với ramp lên 1RM. Ramp up với các set 2 rep thay vì 1 rep là cách tôi thường sử dụng để học cách phát huy sức mạnh mà không gây ảnh hưởng tiêu cực lên cơ thể và hệ thần kinh như 1RM.

3. Ramp up lên 3RM sử dụng 60-90%: Ramp up lên 3RM giúp tăng sức mạnh với ít tác động tiêu cực lên hệ thần kinh hơn rất nhiều. Khi ramp tới 3RM, bạn thường sẽ đến xấp xỉ mức tạ 90% của mình, nên hãy đặt bước tạ khoảng 7-10%. Nó có thể như sau: + 165 lbs x 3, 185 lbs x 3, 205 lbs x 3, 225 lbs x 3, 245 lbs x 3, 275 lbs x 3

4. 10 x 1 ở mức 90%: Mười set tập đơn sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cũng như kỹ năng cần thiết để bộc lộ hết sức mạnh của mình. Bạn vẫn có thể tăng sức mạnh với các set tập khoảng 80%, nhưng chỉ khối lượng trên 90% mới giúp bạn bộc lộ sức mạnh tuyết đối của mình. Bạn có thể tăng sức mạnh với mức tạ 90% 1RM ngang với khi bạn sử dụng mức tạ 95-100%. Và mặc dù bạn có thể tập ba hoặc bốn set ở khoảng 95-100% (nhiều hơn sẽ khiến bạn dễ mệt mỏi thần kinh và giảm tiến bộ), nhưng bạn có thể tăng gấp đôi volume so với mức đó chỉ đơn giản bằng cách hạ xuống mức tạ 90%!

5. 5x2 sử dụng mức tạ 90%: Năm “set đôi nặng” về mặt tâm lý sẽ dễ hơn, ngay cả khi bạn thực hiện cùng mức tỷ lệ phần trăm và tổng số rep ngang với 10 set đơn. Bạn sẽ khó có thể giữ đọ tập trung và cường độ qua 10 set tập, cho dù mỗi set tập rất ngắn. Bạn cũng sẽ huy động sử dụng được nhiều đơn vị vận động hơn với các set đôi nặng so với các set đơn ở mức cường độ do bạn đã tạo ra một ít mệt mỏi với rep đầu và buộc phải huy động nhiều đơn vị vận động hơn trong rep thứ hai.
Mười set đơn có thể rất hiệu quả cho người tập cấp advance với nhiều kinh nghiệm tập do nhìn chung họ có thể huy động được nhiều đơn vị vận động hơn trong một rep. Người tập trung cấp sẽ có kết quả tốt hơn với các set đôi do họ không thể huy động được nhiều sợi cơ sử dụng trong rep đầu tiên và cần có thêm một rep thứ hai để kích thích cơ hoàn toàn.

6. 3x3 ở mức 90%: “Các set ba nặng” là cách rất tốt giúp tăng sức mạnh nếu như bạn có ít kinh nghiệm tập sức tối đa. Lợi ích của nó cũng tương tự như các set đôi nặng, đó là bạn tận dụng sự mệt mỏi tạo ra từ rep đầu để tăng khả năng huy động các đơn vị vận động cho phần cuối của set. Người tập trung cấp cũng có thể phát triển rất tốt với phương pháp này, nhưng nó lại có thể hơi nặng đối với người tập cấp cao do họ thường có khả năng huy động nhiều sợi cơ hơn và bởi mức tạ của họ cũng sẽ cao hơn.
90% của 500 pound sẽ gây sức ép lên cơ thể nhiều hơn 90% của 200 pound cho dù là mức cường độ là như nhau. Người tập cấp cao vẫn có thể sử dụng nó, nhưng tập 5 set đôi sẽ có hiệu quả hơn trong hầu hết các tình huống. Những người tập cấp cao có thể tập các set ba hiệu quả là những người rất khỏe nhưng khả năng bộc phát không lớn. Những người có lực bộc phát mạnh là những người có khả năng huy động các sợi cơ nhanh tốt nhanh và mau chóng mất sức mạnh dần qua các rep.

7. Các wave 3/2/1 sử dụng mức 88-97/102%: Đây có thể là phương pháp giúp phát triển sức mạnh mạnh mẽ nhất. Phương pháp này có tác dụng kích thích mạnh mẽ lên hệ thần kinh, nhưng nó cũng khiến cơ thể chịu nhiều sức ép do công suất thần kinh lớn. Bạn thực hiện các “wave” chứa 3 set, tăng dần mức tạ và giảm dần rep qua mỗi set, và nghỉ theo thời gian thông thường giữa các set tập (và giữa các wave).
Nếu như bạn thực hiện thành công tất cả 3 set của một wave mà không bị lỡ rep nào, bạn sẽ chuyển qua wave tiếp theo cũng gồm 3 set với khối lượng tạ nặng hơn wave trước. Tôi khuyên bạn bắt đầu wave tiếp theo với khối lượng bạn đã tập cho set thứ hai của wave trước đó. Nếu như bạn có thể thực hiện tất cả các rep trong wave thứ hai đó, bạn sẽ thực hiện tiếp wave thứ ba. Ngừng bài tập khi bạn không thể hoàn thành một wave hoàn chỉnh nữa.

Lưu ý rằng với wave đầu tiên bạn sẽ thường giữ mức tạ khiêm tốn hơn, còn wave thứ hai thì thách thức hơn những vẫn còn cách mức tối đa thực sự của bạn. Wave thứ ba lý tưởng nhất sẽ dẫn bạn đến 1RM. Hoàn thành được bốn wave sẽ dẫn bạn tới mức PR mới. Nếu như 1RM của một bài tập bạn đang tập là 355 pound, thì các wave trong một ngày tập tốt của bạn sẽ như sau:
. Wave 1: 315 lbs x 3, 325 lbs x 2, 335 lbs x 1
. Wave 2: 325 lbs x 3, 335 lbs x 2, 345 lbs x 1
. Wave 3: 335 lbs x 3, 345 lbs x 2, 355 lbs x 1
. Wave 4: 345 lbs x 3, 355 lbs x 2, 365 lbs x 1

Trong bất kỳ buổi này, bạn cũng nên hoàn thành được hai wave. Hoàn thành được ba wave là một buổi tập rất tốt. Hoàn thành được bốn wave là một buổi tập tuyệt vời. Hoàn thành được năm wave có nghĩa là bạn đã chọn mức tạ quá nhẹ!

8. 1/3 Ratchet loading với mức 80-95%: Ratchet loading là một loại wave loading, sử dụng các wave có 2 set. Sự khác biệt là chúng ta sử dụng cùng khối lượng tạ trong cả hai set của 1 wave, nhưng số rep sẽ tăng lên vào set thứ hai. Set đầu tiên được đặt ra nhằm tăng tiềm lực cho hệ thần kinh và làm quen với khối lượng tạ mới; set thứ hai sẽ đòi hỏi nỗ lực nhiều hơn. Nghỉ khoảng 90 giây sau set đầu tiên và hai phút sau set thứ hai của mỗi cặp. Thường thường chúng ta sẽ sử dụng ba wave/ratchet với tổng cộng 6 set tập, cũng như các wave 3/2/1, bạn có thể sẽ thực hiện tới bốn wave trong những ngày tập tốt.Ví dụ về phương pháp ratchet loading như sau:
. Ratchet 1: 80% x , 80% x 3
. Ratchet 2: 85% x 1, 85% x 3
. Ratchet 3: 90% x 1, 90% x 3
. Ratchet 4: 92-95% x 1, 92-95% x 3

8 CÁCH THỨC ĐỂ THỰC HIỆN 2 MỤC TIÊU: SỨC MẠNH VÀ KÍCH THƯỚC

1. 5 x 5 sử dụng 75-85%: 5x5 là một phương pháp có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh hơn bất kỳ phương pháp nào khác vì nó là một trong những phương pháp tồn tại lâu nhất. Không thể kể đến biết bao strength coach, weightlifter và bodybuilder đã sử dụng nó trong hơn 50 năm qua và vẫn còn tiếp tục phát huy hiệu quả đến ngày hôm nay. Có một số cách thực hiện phương pháp này.
+ Tất cả 5 set được thực hiện với cùng 1 khối lượng.
+ Dần dần tăng lên 2-3 max set 5 rep, với hai set đầu nhẹ hơn khoảng 10-20%.
+ Thực hiện cả 5 set với cùng một khối lượng nhưng thay đổi các ngày tập nặng ở 80-85% với các ngày tập nhẹ ở 75%.

Chúng đều có hiệu quả miễn là bạn giữ số rep ở mức 5 mỗi set và khối lượng tạ trong khoảng 75-85%

2. 5/4/3/2/1 với 80-95%: Đây là một trong những phương pháp ưa thích của tôi do nó dựa trên một mẹo tâm lý. Nó là cách thức bạn sử dụng cho những ngày cảm thấy mình không tốt nhất. Bạn bỏ một rep đồng thời thêm khối lượng tạ sau mỗi set. Khi số rep giảm xuống sẽ khiến bạn tin rằng mỗi set tập trở nên “dễ hơn” so với set trước nó, trong khi việc tăng tạ lại khiến nó khó hơn. Mặc dù đôi khi bạn có thể kết thúc 5/4/3/2/1 với 1RM thực sự, nhưng việc chưa lại sức cũng vẫn kích thích phát triển ngang như vậy mà tránh được bớt ảnh hưởng tiêu cực lên hệ thần kinh. Một buổi tập thông thường sẽ như sau: 80% x 5, 82% x 4, 85% x 3, 87-90% x 2, 92-95% x 1.

3. 5/4/3/2/1/1+ sử dụng 80-105%: Đây là phiên bản nâng cao của 5/4/3/2/1. Thực hiện 5 set như hướng dẫn ở trên, nhưng sau khi tập set đơn bạn sẽ tiếp tục thực hiện các set 1 rep cho tới khi lên đến mức tạ tối đa của buổi. Ví dụ: 80% x 5, 82% x 4, 85% x 3, 87-90% x 2, 92-95% x 1, 100% x 1, 102-105% x 1.
Bạn sẽ luôn cảm thấy muốn thử PR do qua các set 5/4/3/2/1 bạn sẽ cảm thấy rất khỏe, nhưng việc thường xuyên thử mức tạ tối đa mới sẽ khiến hệ thần kinh kiệt sức và bạn sẽ mau chóng ngừng tiến bộ. Hãy chỉ thử khi bạn đảm bảo chắc rằng mình sẽ phá được kỷ lục.

4. 1/2/4/6 sử dụng 80-92%: Đây là phương pháp ngược lại của 5/4/3/2/1 nhưng cũng có hiệu quả tương tự. Bạn bắt đầu từ số rep thấp nhất và khối lượng nặng nhất và tăng dần số rep lên khi hạ dần khối lượng tạ. Lợi ích của nó là chuẩn bị dần cho hệ thần kinh trước khi tập các set rep cao, từ đó cho phép bạn kêu gọi được nhiều sợi cơ nhanh để sử dụng hơn trong các volume set và kích thích cơ phát triển nhiều hơn. Lưu ý rằng chúng ta bỏ qua set 3 và 5 rep vì chúng ta muốn tăng tiềm lực cho hệ thần kinh sớm và tới set cuối cùng không bị tích quá nhiều mệt mỏi. Cách thực hiện có thể như sau: 90-92% x 1, 88-90% x 2, 85% x 4, 80% x 6+.
Mục tiêu là 6 rep nhưng nếu bạn có thể thực hiện 7 hoặc 8 rep thì hãy cứ thực hiện, cho dù như vậy là tới failure

5. Cluster 5s với mức 88-92%: Cluster 5s là một phương pháp tập nâng cao, trong đó bạn thực hiện 5 rep với khối lượng tạ mình thường tập 3 rep (tương đương 88-92%)bằng cách ngừng giữ mỗi rep. Rack thanh đòn lại về giá như lúc bạn thực hiện set đơn, đừng giữ nó ở vị trí lock out (hay duỗi), và nghỉ ngắn trong 5 giây hoặc nghỉ lâu tới 20 giây. Mục tiêu ở đây là thực hiện đủ 5 rep, nên bạn có thể bắt đầu với mức nghỉ ngắn sau đó kéo dài đần thời gian nghỉ khi đến các rep cuối của set. Khoảng nghỉ ngắn là đủ giúp phục hồi một chút ATP trong cơ, hồi phục sức thần kinh và loại bỏ một phần chất chất hóa tích tụ, nhưng không đủ lâu để loại bỏ mọi sự mệt mỏi từ các rep trước.

6. 6/4/2 wave sử dụng 75-90%: 6/4/2 wave loading là một trong những phương pháp kết hợp tốt nhất giữa tăng sức mạnh và tăng cơ. Phương pháp 6/4/2 sử dụng nhiều volume hơn, và bạn sẽ lên mức tối đa trong ba wave. Với các wave 6/4/2, thì wave đầu tiên sẽ dùng mức tạ khiêm tốn hơn, wave thứ hai sẽ dẫn tới 2RM, và wave thứ ba sẽ dẫn tới mức kỷ lục ở mức 2 rep mới.

7. 3/5 Ratchet loading sử dụng 75-85%: Đây là phiên bản phối hợp strength/hypertrophy của 1/3 ratchet loading. Bạn vẫn sử dụng các wave 2 set với cùng khối lượng trong cả hai set, và bạn sẽ nghỉ 90 giây sau set thứ nhất và 2 phút sau set thứ 2, nhưng chút ta sẽ chọn mức tạ sao cho phù hợp với khoảng rep cao hơn một chút.
. Ratchet 1: 75% x 3, 75% x 5
. Ratchet 2: 80% x 3, 80% x 5
. Ratchet 3: 85% x 3, 85% x 5

Tương tự như các wave 6/4/2, bạn sẽ chỉ thực hiện 3 ratchet do tổng volume thực hiện cao hơn.

8. 1/6 Contrast loading sử dụng 70-95%: Phương pháp tập này sử dụng sự đối lập giữa các set 1 rep sử dụng mức tạ 90-95% và các set 6 rep ở mức tạ 70-80% của 1RM. Thực hiện tổng cộng 6 set hay 3 cặp set đối lập. Mỗi cặp sẽ dần nặng hơn, nên nó sẽ có dạng sau: 90% x 1, 70% x 6, 92.5% x 1, 75% x 6, 95% x 1, 80% x 6
Vào set cuối cùng hãy tiếp tục thực hiện tới failure, bất kể thực hiện được bao nhiêu rep. Khả năng cao là bạn sẽ thường tập được nhiều hơn 6 rep do hệ thần kinh được kích thích từ những set trước đó. Phương pháp này tận dụng lợi thế là khi chúng ta tập với mức tạ gần tuyệt đối sẽ làm tăng hoạt động của thần kinh và tăng cường khả năng kêu gọi các sợi cơ nhanh để sử dụng trong các set tập nhẹ hơn thực hiện ngay sau đó, về kỹ thuật được gọi là “post-tetanic potentiation”. Khi thực hiện các set theo thứ tự ngược lại, với set tập nhẹ/nhiều rep trước set tập nặng sẽ không cho kết quả tương tự.

6 PHƯƠNG PHÁP TẬP GIÚP TĂNG CƠ TỐI ĐA

1. 4 x 8 với mức tạ 70%: Dễ dàng, nhàm chán nhưng hiệu quả! 4x8 là một phương pháp tập mà nhiều bodybuilder sử dụng hơn 40 năm qua. Nếu như tồn tại được lâu như vậy, hẳn nó phải có lý do. Phương pháp này không hào nhoáng, nhưng sẽ không thể làm bạn thất vọng. Thực hiện 4 set 8 rep, với mỗi set tiến gần hơn đến mức failure là cách thức rất tuyệt để kích thích tăng trưởng, đặc biệt là với những người mới tập.

2. 10/8/6/15-20 sử dụng mức tạ 50-75%: Ba set đầu tiên bạn sẽ tăng dần khối lượng tạ và giảm dần số rep, rồi sau đó kết thúc với một high-rep pump set. Phương pháp này rất hiệu quả cho mục tiêu tăng cơ bắp thuần túy do nó tác động vào mọi khoảng rep phát triển cơ. Ví dụ: 60% x 10, 70% x 8, 75% x 6, 50% x 15-20 reps

3. 6x6 sử dụng mức tạ 70% với thời gian nghỉ ngắn: Vince Gironda gọi phương pháp này là “a Mr. Olympia routine” do nó là cách ông dựa vào khi huấn luyện cho Larry Scott, Mr. Olympia đầu tiên. Nó dựa trên mật độ luyện tập cao chứ không phải khối lượng nặng. Thực hiện 6 set 6 rep với khối lượng tạ tương đối mà bạn có thể thực hiện được 10 rep hay khoảng 70% 1RM thay vì mức tạ 6-rep max thực sự, và bạn phải hoàn thành toàn bộ 6 set trong thời gian ngắn nhất có thể.
Lời khuyên Gironda là nghỉ tối đa 30 giây, với những người tập nhiều kinh nghiệm hơn sẽ không nghỉ quá 15 giây. Hãy nhớ yếu tố quan trọng nhất của phương pháp này là mật độ chứ không phải khối lượng tạ. Nếu như bạn không thể thực hiện toàn bộ 6 set với 30 giây nghỉ giữa các set thì hãy giảm khối lượng tạ xuống cho tới khi nào bạn quen với thời gian nghỉ ngắn.

4. 8x8 sử dụng mức 60% với thời gian nghỉ ngắn: Về cơ bản nó cũng giống như 6x6 nhưng với nhiều set nhiều rep hơn. Do tổng volume tập cao hơn nên khối lượng tạ sẽ thấp hơn, vào khoảng 60% 1RM hay khối lượng tạ bạn có thể thực hiện được 12 rep. Phương pháp này hiển nhiên có độ khó cao hơn và mục tiêu vẫn là tạo ra trạng thái pump cơ lớn nhất có thể trong thời gian ngắn nhất. Nghĩa là thời gian nghỉ sẽ không quá 30 giây và đừng sợ phải giảm tạ nếu cần thiết.

5. Rest pause 6 + 4 sử dụng mức 75-80%: Rest pause là một trong những kỹ thuật cường độ cao và hiệu quả nhất để kích thích tăng trưởng. Nó có phần giống với phương pháp cluster do bạn sẽ thực hiện được nhiều rep hơn mình “vốn có thể” thực hiện với cùng khối lượng tạ bằng việc thêm vào giai đoạn nghỉ ngắn trong các set. Mức tạ tốt nhất để tăng cơ là 75-80%, và là mức bạn có thể thực hiện được khoảng 6 hoặc 7 rep. Tập 6 rep với mức tạ đó, sau đó đưa thành đòn về giá đỡ rồi nghỉ 15-20 giây, và sau đó cố gắng thực hiện thêm 4 rep. Đây là kỹ thuật tập cực kỳ đòi hỏi bạn gắng sức, vậy nên đừng thực hiện quá một hoặc hai set với kỹ thuật này trong mỗi bài tập. Bạn có thể thực hiện một hoặc hai set 6 rep “bình thường” sau đó thực hiện thêm 1 hoặc 2 set kiểu rest pause.

6. 5-4-3-2-1 Heavy Density Lifting mức tạ 70%: HDL là phương pháp tập rest pause khó hơn với hiệu quả cực kỳ tuyệt vời, nhưng khiến cơ thể chịu áp lực rất lớn. Bạn không nên sử dụng nó nhiều hơn 3 buổi tập liên tiếp. Sử dụng cùng khối lượng tạ trong suốt set (khoảng 70% hay khối lượng mà bạn thực hiện được 10 rep), bạn tập 5 rep, hạ thanh đòn về giá, nghỉ 15 giây, thực hiện thêm 4 rep, nghỉ 15 giây, thực hiện tiếp 3 rep, nghỉ 15 giây, thực hiện thêm 2 rep, nghỉ 15 giây và sau đó kết thúc với rep cuối cùng.
Không thực hiện quá 3 set như vậy trong mỗi buổi tập. Mỗi set tập xong sẽ có tổng cộng 15 rep với khối lượng tạ bạn chỉ thường thực hiện được 8-10 rep, vậy nên rõ ràng đó là lý do vì sao nó là phương pháp giúp tăng cơ tốt nhất.

Trên đây là 22 cách kết hợp rep/set hiệu quả nhất để bạn có thể tăng kích thước cơ, tăng sức mạnh thuần túy hay kết hợp cả 2. Chú ý rằng nếu bạn là người mới tập thì tốt nhất đừng áp dụng theo và cần lời khuyên từ PT hay người coi phòng tạ nhé.