Nếu như bạn đã quá quen thuộc với những phương pháp như Superset, Dropset truyền thống thì có thể áp dụng 1 hoặc cả 2 phương pháp sau đây ở những giai đoạn tập kế tiếp để tạo những kích thích mới lạ hơn cho cơ thể.
2 phương pháp khá hiệu quả giúp tăng độ lớn cơ bắp
JAPANESE DROPSET
Đây là phương pháp khá thú vị, yêu cầu bạn phải thực hiện khoảng Reps khá rộng thường sẽ là từ 3 cho tới 12 Reps, từ đó tạo những kích thích lên cả những sợi cơ nhanh lẫn sợi cơ chậm. Quy tắc chủ chốt của phương pháp là áp dụng từ 4-5 lần hạ tạ và đảm bảo tổng số Reps sau tất cả các Sets đạt 25 Reps.
Bạn có thể thực hiện như sau:
+ Set 1: Khởi điểm với mức tạ mà bạn chỉ có thể thực hiện được tối đa 6 Reps với Form chuẩn, sử dụng mức tạ đó và thực hiện 4 Reps.
+ Nghỉ 5-10s qua Set 2, giảm mức tạ đi 10% và thực hiện 5 Reps.
+ Nghỉ 5-10s qua Set 3, tiếp tục giảm mức tạ đi từ 10-15% và thực hiện từ 6-8 Reps.
+ Nghỉ 10-15 qua Set 4, giảm tạ lần cuối, và thực hiện số Reps còn lại sao cho tổng cộng qua 4 Sets bạn hoàn thành 25 Reps.
Số Reps lớn với thời gian nghỉ ngắn như trên có thể sẽ vắt kiệt sức nhóm cơ của bạn từ sau set thứ 3, vì vậy hãy nhờ trợ giúp của người khác ở những Reps cuối để đảm bảo bạn không gian lận.
Hầu hết các bài tập Compound đều có thể áp dụng, tuy nhiên hãy ưu tiên cho Barbell hoặc Dumbbells và tập vào giai đoạn đầu buổi tập.
TEMPO CONTRAST
Người tập sẽ sử dụng xen kẽ những khoảng Tempo khác nhau trong cùng 1 Set. Tổng số Reps trong 1 Set sẽ trong khoảng 8-12 và thực hiện từ 3-4 Sets cho bài tập. Bạn có thể áp dụng như sau:
+ Set 1: 2 Reps với 5 giây tạ đi xuống và 5 giây tạ đi lên + 2 Reps sao cho tạ đi nhanh nhất có thể, lặp lại combo 2 Reps đó liên tục sao cho đủ 8 Reps (tức là bạn sẽ lặp lại 4 lần).
+ Thời gian nghỉ từ 120-180s, sau đó thực hiện Set 2, 3 và 4 tương tự như Set 1
Với người có kinh nghiệm tập luyện dưới 2 năm, hãy sử dụng mức tạ trong khoảng 12-15RM của bạn cho phương pháp này. Các bài tập và giai đoạn áp dụng tương tự phương pháp 1.
