16 tuần biến hình của 1 Skinny fat 43 tuổi

16 TUẦN BIẾN HÌNH CỦA 1 SKINNY FAT 43 TUỔI

Mục tiêu của Anand rất đơn giản: Anh ấy muốn có được cơ thể đẹp nhất ở độ tuổi 43 và có hình thể tương tự như Brad Pitt trong “Fight Club”. Dưới đây là chi tiết 16 tuần biến hình của 1 Skinny fat 43 tuổi.

16 tuần biến hình của 1 Skinny fat 43 tuổi

XUẤT PHÁT ĐIỂM: Trước khi đến với RNT, Anand đã tập theo các chương trình DVD tại nhà trong nhiều năm nhưng chưa bao giờ có được thân hình mình mong muốn. Động lực của anh luôn tăng rồi lại giảm, và anh nhận ra mình liên tục lãng phí thời ra cho các chương trình tập không được thiết kế phù hợp cho bản thân với các chế độ ăn không thể duy trì lâu dài.

Xuất phát điểm trước khi biến hình trong 16 tuần

Cách anh ta thường làm trước đây:
1. Tập luyện: các buổi tập tại nhà trên đĩa DVD, không có cấu trúc hoặc kế hoạch rõ ràng
2. Cardio: không
3. Diet: 3 bữa mỗi ngày, không thực sự kiểm soát khẩu phần ăn.
4. Cân nặng ban đầu: 65kg
5. Vòng eo ban đầu: 85 cm

THAY ĐỔI BAN ĐẦU

1. Tập luyện: Chúng tôi bắt đầu với 4 buổi tập tạ một tuần, sử dụng một trong các cách chia lịch ưu thích của tôi dành cho người tăng cơ:
Ngày 1: Chest/Back/Delts Strength
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Legs/Arms/Abs Strength
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Chest/Back/Delts Hypertrophy
Ngày 6: Legs/Arms/Abs Hypertrophy
Ngày 7: Rest

2. Diet: Mức macro ban đầu của anh ta như sau: Protein 180g/ Fat 60g/ Carbs 140g. Tôi cũng cung cấp cho Anand một meal plan, với cấu trúc và các bữa ăn y hệt như của Gita nhưng với khẩu phần ăn khác đi.
+ Bữa 1: 3 quả trứng lớn, 50g yến mạch với Sữa hạnh nhân không đường
+ Bữa 2: 35g Whey, 25g bơ hạnh nhân, 2 cái bánh gạo
+ Bữa 3: 150g ức gà, 50g gạo, 1 thìa dầu olive, rau xanh
+ Bữa 4: 35g whey, 25g bơ hạnh nhân, 2 cái bánh gạo
+ Bữa 5: 150g ức gà, 50g gạo, 1 thìa dầu olive, rau xanh

3. Thực phẩm bổ sung: Dưới đây là những loại chúng tôi sử dụng:
+ Whey Protein: như trong meal plan
+ Vitamin D3: 2000 IU cùng bữa sáng
+ Creatine: 5g vào bất kì bữa whey nào
+ EAAs: 1 thìa trong khi tập
+ Fish oil: 1 thìa cùng bữa sáng

4. Cardio: Không tập cardio thông thường lúc ban đầu. Mục tiêu là đi bộ 10,000 bước mỗi ngày.

Tuần 1 – 65kg

Khởi đầu của Anand không được thuận lợi. Mặc dù cũng đã tuân thủ chỉ dẫn, nhưng vẫn có vài vấn đề phát sinh. Thứ nhất, nhu động ruột của anh ta chậm lại và anh ta đã cảm thấy hơi táo bón. Để khắc phục điều này, chúng tôi đã cho anh ta dùng thêm 1 thìa psyllium husk powder hai lần mỗi ngày. Vấn đề thứ hai là trước khi bắt đầu với RNT, anh ta đã bị rạn xương metatarsal thứ 5, khiến cho việc thực hiện squat và split squat trở nên khó khăn. Về cơ bản, anh ta không thể gập được cổ chân bên phải của mình, và chấn thương vẫn cần nhiêu thời gian hơn để phục hồi. Do đó, chúng ta đã chuyển qua sử dụng bằng các bài machine nhiều hơn như leg curl, leg extension và leg press cho tới khi anh ấy có thể cử động được nhiều hơn.

Anh ấy cũng tăng 1kg trong tuần đầu tiên, nhưng điều này khoogn phải vấn đề. Tôi thường xuyên gặp hiện tượng này ở những người bắt đầu chuyển sang ăn và tập đúng cách. Cân nặng sẽ thường được giữ ổn định hoặc tăng lên trước khi giảm xuống. Các thay đổi được áp dụng: Bổ sung psyllium husk, thay bài tập chân Không có thay đổi về chế độ ăn hoặc cardio.

Tuần 2 – 64kg

Cân nặng bắt đầu được bình thường và giảm hơn 1kg so với tuần 1. Không có thay đổi nào ở thời điểm này. Do Anand đã thôi đến phòng tập từ rất lâu, và phần lớn thời gian dành ra lúc này là để hoàn thiện kỹ thuật những bài tập chính cho anh ta. Anh ta đã sử dụng RNT exercise library để học kỹ thuật, trước khi quay lại và gửi chúng cho tôi để lấy góp ý. Đây là một phần quan trọng giúp đặt nền tảng cho việc tập luyện sắp tới. Không có thay đổi nào về luyện tập, diet, supp hay cardio

Tuần 3 – 63.6kg

Anh ta đã giảm được nửa cân trong tuần này. Cân nặng của Anand biến động nhiều, bản thân tôi không hề lo về điều đó, nhưng tôi có thể cảm nhận được sự hoang mang của anh ta, vậy nên tôi phải giải thích vì sao cân nặng không phải lúc nào cũng thể hiện đúng những gì đang diễn ra. Chúng tôi đã thay đổi một chút trong tuần này. Trong 3 ngày nghỉ tập chúng tôi giảm lượng carb xuống còn 100g bằng cách giảm mỗi bữa đi một chút: Protein – 180g/ Fat – 60g/ Carb – 140g hoặc 100g (3 ngày nghỉ). Trong cùng ngày đó, chúng tôi cũng thêm 20 phút tập cardio cường độ thấp (LISS) với mức hịp tim mục tiêu là 120-130bpm. Số bước đi bộ hàng ngày cũng được tăng lên 11,000.

Những thay đổi: Bắt đầu áp dụng carb cycling với việc giảm lượng carb trong ngày nghỉ đi 40g, còn 100g. Thêm 3 buổi LISS 20 phút trong ngày nghỉ và tăng số bước chân lên 11,000. Không có thay đổi khác về tập luyện hoặc thực phẩm bổ sung.

Tuần 4 – 64kg

Tuần 4 trong 16 tuần biến hình

Tuần này anh ta tăng lên nửa ký. Anand rất tuân thủ chế độ, nhưng cân nặng vẫn biến động. Trong tuần này chúng tôi đẩy thêm cardio bằng cách tăng lên 4 buổi LISS 25 phút một tuần và áp dụng 20 phút HIIT trong 1 trong các ngày nghỉ. Với buổi HIIT, chúng tôi lựa chọn tập bằng xe đạp với 20 giây đạp hết tốc lực sau đó là 1 phút 40 giây đạp tốc độ trung bình. Vào thời điểm này, Anand có chuyến du lịch 3 ngày đi Bournemouth. Trong thời gian đó, chúng tôi giảm số bữa ăn xuống còn 3 bữa một ngày và tập trung vào các món ăn tốt nhất, sử dụng các nguyên tắc khi du lịch được đưa ra tại đây. Không có thay đổi về tập luyện, diet hoặc thực phẩm bổ sung

Tuần 5 – 63.6kg

Sau chuyến đi Bournemouth, Anand đã giảm gần nữa cân và trở về mức 63,6kg. Chúng tôi đã thay đổi một chút trong tuần này, giảm 10g fat mỗi ngày và thay thế một quả trứng nguyên bằng lòng trắng trứng và giảm một chút bơ hạnh nhân: Protein 180g/ Fat 50g (-10g)/ Carb 140g hoặc 100g (3 ngày nghỉ/tuần). Chúng tôi tiếp tục tăng lượng Cardio lên với 4 buổi LISS 30 phút và thêm một lượt vào buổi HIIT, tăng nó lên thành 22 phút. Vào thời điểm này, tôi nhắn Anand mua thêm Yohimbine HCL và viên Caffeine và bắt đầu tập cardio khi không ăn trước đó. Bổ sung 10mg yohimbine và 200mg Caffeine trước khi tập Cardio. Không có thay đổi về luyện tập.

Tuần 6 – 63,2kg

Anh ta đã giảm được thêm gần nửa cân. Cảm giác đói sau mỗi bữa ăn bắt đầu nhiều hơn, đây điều phù hợp ở mốc 6 tuần. Với tôi tiến độ này khá ok, nhưng tôi luôn nghĩ đến mục tiêu của Anand, nên tiếp túc thúc ép nhiều hơn. Chúng tôi bắt đầu áp dụng ăn 100g carb tất cả các ngày, và về cơ bản là ăn các bữa giống nhau trong tất cả các ngày: Protein – 180g/ Fat – 50g/ Carbs – 100g. Số lượng bước tăng lên 12,000 bước mỗi ngày, và buổi HIIT được đẩy lên 24 phút. Vào lúc này, anh ta bắt đầu nhận ra mình không thể giữ mức tạ giữ nguyên qua nhiều set trong lúc tập, và chúng tôi bắt đầu chuyển qua áp dụng “reverse pyramid”.
Thay đổi áp dụng: Giảm carb của ngày tập xuống còn 100g, tăng số bước chân lên 12,000, và tăng thêm 2 phút HIIT. Không có thay đổi khác trong luyện tập và sup.

Tuần 7 – 63,2kg

Đây là tuần Anand có ngày sinh nhật và anh nói rằng đây là lần đầu tiên anh không ăn bánh kem trong ngày sinh nhật mình. Khả năng tập trung và động lực của anh lúc này rất cao, và không gì có thể ngăn cản anh ta hoàn thành mục tiêu của mình! Trong tuần này không có thay đổi trong chế độ ăn, nhưng lượng cardio tiếp tục được tăng lên. HIIT được tăng lên 26 phút (thêm 2 phút), LISS được tăng lên 6 buổi 30 phút một tuần với yohimbine và caffeine trước tập, và số bước chân được tăng lên 13.000.
Thay đổi áp dụng: HIIT được tăng lên 26 phút, LISS tăng lên 6x30 phút, số bước tăng lên 13.000. Không có thay đổi khác về tập luyện, diet và sup.

Tuần 8 – 62,3kg

Tuần 8 trong 16 tuần biến hình

Lượng mỡ cơ thể đã giảm đi khá nhiều, nhưng phần mỡ bụng dưới cứng đầu cần nhiều nỗ lực xử lý bắt đầu lộ ra. Để thực hiện, chúng tôi giảm lượng carb ngày nghỉ xuống còn 50g bằng cách chỉ ăn protein và fat cho bữa sáng, đồng thời giảm bớt bánh gạo: Protein 180 g/ Fat 50g/ Carb 100g hoặc 50g (3 ngày nghỉ). HIIT được tăng thêm 2 phút lên 28 phút, và buổi LISS được tăng lên 35 phút. Chúng tôi cũng tăng số bước lên 14,000 một ngày.
Các thay đổi: Tiếp tục sử dụng carb cycling cho ngày nghỉ, HIIT được tăng lên 28 phút, LISS giờ là 35 phút mỗi ngày và số bước chân tăng lên 14,000 một ngày. Không có thay đổi về tập và sup.

Tuần 9 – 61,3kg

Giảm thêm được 1 kg nữa. Cơn đói xuất hiện nhiều hơn, nhưng tỷ lệ mỡ-cơ và sức mạnh đều cải thiện mau chóng. Một trong những hiệu ứng phụ tốt nhất của việc có ít mỡ là sức mạnh của các bài bodyweight thực sự tăng lên. Anand bắt đầu sử dụng thêm tạ cho các bài chin và dip và lúc bạn bắt đầu làm được điều này thì thể hình của bạn cũng sẽ phát triển mau chóng! Tuần này không có thay đổi gì về diet, nhưng tôi tiếp tục tăng lượng cardio lên. HIIT được tăng thêm 2 phút lên 30 phút, và LISS được tăng lên 40 phút mỗi ngày. Chúng tôi cũng tăng số bước chân lên 15,000 bước một ngày. Không có thay đổi khác về tập luyện, diet và sup.

Tuần 10 – 60,4kg

Tiếp tục giảm được gần 1kg. Anand có gửi email cho tôi vào tuần này và nói rằng “Trời, tôi quá là đói, tôi như muốn ăn cả kem đánh răng của mình!”. Tôi trả lời lại rằng “hãy cố gắng vượt qua nó”. Tôi biết chính xác cảm nhận của anh ta lúc này và cũng biết đây là thời điểm vàng để tiếp tục thúc ép hơn nữa. Sau 1-2 tuần chịu đựng cơn đói như vậy sẽ là lúc thay đổi lớn về hình thể diễn ra. Trong tuần này không có thay đổi về chế độ ăn. Điều duy nhất thay đổi là tăng thêm 5 phút. cho mỗi buổi LISS, lên 45 phút. Để tăng thêm lực cho các buổi LISS này, chúng tôi cũng tăng mức caffeine lên 400mg. Không có thay đổi về luyện tập hoặc diet.

Tuần 11 – 60kg

Tuần 11 trong 16 tuần biến hình

Anand phải uống một chút vào tuần này nhưng chúng tôi vẫn giảm được khoảng nửa cân. Giờ đây anh trông rất lean nhưng để tạo ra sự biến đổi hoàn chỉnh, chúng tôi vẫn cần thêm 4-5 tuần ăn uống khắt khe nữa. Chúng tôi giảm protein xuống còn 160g và giảm lượng fat hàng ngày xuống 45g: Protein – 160g (-20g)/ Fat – 45g (-5g)/ Carbs – 100g or 50g (3x rest days). LISS giờ được tăng lên 50 phút mỗi ngày và chúng tôi thêm một buổi HIIT thứ hai, kéo dài 20 phút. Không có thay đổi về tập luyện hoặc sup.

Tuần 12 – 59.5kg

Đây là một tuần khó khăn với Anand do sự thay đổi đột ngột stress cuộc sống, khiến cho mức năng lượng và tâm trạng anh ta tệ hơn bình thường. Cũng có một vài sự kiện gia đình trong tuần này, nhưng sau cùng anh ấy vẫn giảm được khoảng nửa cân. Anand cũng cảm thấy trần trừ khi chụp lại ảnh do cảm thấy không tự nhiên trước ống kinh! Thứ thay đổi duy nhất trong tuần là số bước chân một ngày được tăng lên 16,000. Không có thay đổi khác về tập luyện, diet hoặc sup.
Phản hồi của Anand: Tôi đã hoàn thành 3 tháng tập và cảm thấy rất tuyệt vời! Tôi đã giảm được 12lbs và rất sung sướng với tiến bộ của mình. Nhiều người hỏi tôi làm cách nào mà từ một người què quặt lại có thể biến đổi như vậy chỉ sau vài tháng! Tôi rất vui với kết quả của mình và sẵn sàng hoàn thành chương trình khi Akash khuyên tôi nên tập thêm một tháng nữa .

Tuần 13 – 59kg

Tiếp tục giảm được nửa cân. Mặc dù cuộc sống rất điên rồ với Anand nhưng anh không hề ca thán và vượt qua khó khăn. Chỉ còn lại một vài tuần, vậy nên chúng tôi tiếp tục thúc ép nhiều hơn để có thể thổi bay nốt phần mỡ cứng đầu còn lại. Chúng tôi giảm fat bớt 5g mỗi ngày, nên giờ lượng macro của anh như sau: Protein – 160g/ Fat – 40g (-5g)/ Carbs – 100g hoặc 50g (3x rest days). Tôi tăng cả hai buổi HIIT lên 30 phút, và tăng số bước chân trung bình lên 17.500 một ngày. Chúng tôi cũng thêm một nửa liều yohimbine vào lúc 1/2 giờ chiều cùng với thêm 200mg caffeine. Không có thay đổi về luyện tập.

Tuần 14 – 58.1kg

Giảm thêm gần 1 kg

Tuần 15 – 57.3kg

Còn 2 tuần nữa. Nhiều sự kiện xã hội phải tham gia hơn, nhưng tôi khuyên Anand nên tránh uống thời gian này bởi chúng tôi sắp tới buổi chụp! Và đây là lúc chúng tôi thúc đẩy thêm một lần cuối. Chúng tôi giảm bớt 25g carb mỗi ngày và tăng số bước chân lên 20,000 bước một ngày: Protein 160g/ Fat 40g/ Carbs 75g hoặc 25g (3x rest days). Việc phản hồi và chụp ảnh được tiến hành hàng ngày. Không có thay đổi khác về tập luyện hoặc sup.

Tuần 16 – 56.3kg

Tôi nhận được email từ Anand trong tuần này nói rằng “Tôi thậm chí không thấy mình còn là con người lúc này nữa mà giống một cái máy! Mọi người nghĩ tôi hâm, nhưng tôi vô cùng thích thú!”. Đây chính là điều phân biệt người thành công với người tầm thường, và là thứ tạo ra sự thay đổi đáng ngưỡng mộ. Bạn phải yêu thích việc mình đang làm để có thể thúc ép cơ thể theo hướng cần thiết trong quá trình biến đổi cơ thể. Không có thay đổi trong luyện tập, diet, supp hoặc cardio.

Tuần cuối

Tuần cuối trong 16 tuần biến hình

Những gì chúng tôi làm trong tuần cuối là deaload việc tập tạ, cardio và tăng lượng carb của anh ta lên vào những ngày cuối tuần. Anh ta đã thúc ép cơ thể mình rất nhiều trong 4-6 tuần không ngừng, vậy nên giờ là lúc để cho cơ thể được nghỉ và có thêm nhiên liệu cho buổi chụp hình. Dưới đây là kế hoạch tập, diet của chúng tôi chuẩn bị cho buổi chụp hình vào thứ 4:

Lịch tập và ăn trong tuần cuối

Kết quả 16 tuần biến hình của 1 Skinny fat 43 tuổi