Bảng dưới đây sẽ tổng hợp 12 bài tập tốt nhất cho từng nhóm cơ, bao gồm: tay, bụng, vai, lưng/ xô, ngực, đùi và bắp chuối.
1. Tay sau: Đẩy tay sau với thanh V-bar, 3 x 8-12, nghĩ 60 giây.
2. Tay trước: Cuốn tay trước với tạ đơn hoặc thanh đòn hình gợn sóng, 3 x 8-12, nghĩ 60 giây.
3. Bụng: gập bụng treo người, 3 x 12-15, nghĩ 45 giây.
4. Vai: đẩy vai với tạ đơn, 3 x 6-12, nghĩ 75 giây.
5. Lưng/ xô: kéo xô với tạ đơn và kéo xà đơn, 3 x 8-12, nghĩ 90 giây.
6. Ngực: đẩy ngực với tạ đơn, 3 x 6-12, nghĩ 60 giây.
7. Đùi trước: gánh tạ đòn, 3 x 6-10, nghĩ 2 phút.
8. Đùi sau: Deadlift với góc chân tĩnh và cuốn đùi sau ở tư thế ngồi, 3 x 6-10, nghĩ 2 phút.
9. Bắp chuối: nhún bắp chuối với tạ đơn, 3 x 15-20, nghĩ 45 giây.
12 BÀI TẬP TỐT NHẤT CHO TỪNG NHÓM CƠ
12 bài tập tốt nhất cho từng nhóm cơ
Ngoài ra, bạn cần nắm vững 3 quy tắc sau để phát triển cơ bắp được tối đa khi sử dụng các bài tập này:
1. Với các bài tập sử dụng toàn bộ cơ thể: các sợi cơ nhanh và có thể tập với mức tạ lớn (như Squat/ Bench/ Deadlift/ Dumbbell Overhead Press) thì hãy dùng số reps từ 6 trở lên với thời gian nghỉ cao hơn (90 giây tới 2 phút hoặc hơn) vì hệ thần kinh của bạn chỉ có thể phục hồi trong ngưỡng thời gian này.
2. Với các bài chỉ sử dụng thân trên hoặc thân dưới: tập ở mức tạ trung bình (ví dụ các bài cho tay sau/ tay trước hay các bài cô lập cho bắp đùi) thì có thể dùng số reps từ 8 trở lên với thời gian nghỉ trong khoảng 60 - 75 giây vì đây là ngưỡng hợp lý để tạo những áp lực liên tục lên sợi cơ.
3. Với các bài cô lập cho những nhóm cơ bền: như bắp chuối hay bụng thì có thể dùng số reps cao khoảng 12 cái trở lên với thời gian nghỉ ngắn dưới 45 giây vì chúng rất dai sức và phục hồi cũng nhanh.
