11 LỜI KHUYÊN LUYỆN TẬP CHO SKINNY FAT
Nếu bạn may mắn không phải tạng người Skinny fat thì xin chức mừng, nhưng nếu không may bạn là một Skinny fat thì cũng đừng từ bỏ vội, bạn chưa thành công vì bạn chưa đi đúng con đường. Anthony Mychal là tác giả cuốn The Skinny fat Solution đã đưa ra 11 lời khuyên đáng giá cho Skinny fat. Hãy áp dụng chúng và bạn lại có thể bắt đầu tiến bộ.
Tôi phải thú nhận: tôi là nguyên mẫu của một người Skinny fat ectomorph. Cao, vai hẹp và eo to. Nó là sự kết hợp mà người ta hay gọi là “Lêu nghêu” (lanky) một từ mà tôi rất ghét khi nghe thấy. Sự thật là tôi quá mệt mỏi với việc nhìn thấy các skinny fat trở thành nạn nhân của những lời khuyên đến từ những người “vố đã ít mỡ từ khi sinh ra”. Những người đã nói với tôi rằng phải tống cả núi thức ăn vào mồm mà không cần biết đặc thù cơ thể của từng người. Những lời khuyên đó có thể có ích cho bạn, Mr. Lean nhưng tôi dám chắc rằng nó chẳng thể có tác dụng với tôi. Những người skinny fat không thể chơi theo quy tắc của những người khác. Hiểu được điều đó, dưới đây là 11 lời khuyên đáng giá cho Skinny fat ectomorph muốn có một hình thể đẹp. Hãy nhớ rằng, chúng được dựa trên những gì có ích với tôi, một người có gen vốn không được đẹp.
Bulking và Cutting hay gọi là trạng thái xả và siết của vận động viên
1. Hãy thôi xả và siết (Bulking and cutting): Vâng, cách bulk truyền thống cho phép bạn tăng được cơ nhiều hơn so với kiểu “clean” bulk. Nhưng chúng ta là những skinny fat với khả năng phân bổ dinh dưỡng (nutrient partitioining) rất tệ, vì thế sẽ có nhiều lượng calo dư thừa bị tích trữ thành mỡ mà không được sử dụng để tạo cơ hơn. Điều đó có nghĩa là việc xiết cân của chúng ta sẽ kéo dài và khó nhằn đến mức phần lớn cơ bắp tăng được sẽ mất đi nếu không sử dụng các chất tăng cường. Chúng ta không may mắn trong điều kiện kém dinh dưỡng cho lắm. Và thật khốn, chúng ta cũng không may mắn trong điều kiện ăn uống dư dả. Việc bulk không khác gì vòng tròn luẩn quẩn của quá trình xáo động cân nặng rồi tích trữ trở lại (thậm chí có thể tăng thêm) của tế bào mỡ.
Carb cycle cẩn thận theo lịch tập luyện gym thể hình
2. Carb cycle: Không có gì không ổn với việc dành thời gian cho việc tăng cơ - đặc biệt là khi đang cố gắng ngăn chặn sự tích tụ mỡ - nhưng vấn đề nghiêm trọng nhất là họ thường ăn uống như người Etiopia bị bỏ đói. Đối đa hóa lượng cơ tăng thêm, trong khi giới hạn mỡ tích tụ thêm có được là nhờ sự tối ưu hóa các hormone trong cơ thể vào đúng lúc. Với người tập tự nhiên (natural), điều đó có nghĩa là nạp carb theo chu kỳ (carb cycling) căn cứ vào việc luyện tập. Tôi sẽ không đi chi tiết vào nó ở đây vì có hàng tá các bài viết về chủ đề này. Chỉ cần nhớ rằng: nhiều carb hơn, ít fat đi và đủ protein trong ngày tập; ít carb hơn, nhiều fat lên và nhiều protein hơn trong ngày nghỉ.
3. Trở nên lean nhưng hãy quên múi bụng đi: Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của tôi dành cho người skinny fat là cố trở về trạng thái lean trước và sau đó không bao giờ sử dụng xiết (Cut) kiểu truyền thống nữa. Điều này tất nhiên là đòi hỏi bạn không bao giờ để mình quá nhiều mỡ đến mức cần phải xiết. Hầu hết các skinny fat sẽ có kết quả tốt nhất (khi nói về việc tăng cơ) khi ở ngoài khoảng 6 múi, khoảng 11-12% bodyfat (giả sử 10% là mức 6 múi). Nó đủ để được gọi là lean và cũng đủ lượng “mỡ” để tăng cơ.
4. Đừng đánh giá thấp các bài tập sử dụng khối lượng cơ thể: Việc một người quanh quẩn quanh thanh tạ khi muốn xây dựng cơ là rất phổ biến, do nó là một trong những dụng cụ thần kì nhất. Squat, bench press, deadlifts - ahh, mùi nam tính. Nhưng đừng bỏ quên các bài tập bodyweight như pushup, pullup, chinup, dips, muscle-up và có thể là cả handstand và planche và front lever. Những bài tập này không chỉ giúp giữ cân nặng của bạn được kiểm soát (thành tích giảm khi bạn nặng lên) mà chúng cũng giúp xây dựng cơ bắp và ngăn mỡ tích tụ thêm.
5. Đừng bỏ qua các bài cô lập, và sử dụng thanh đòn dày: Các bài tập phối hợp (compound) luôn tốt hơn trong mọi tình huống. Nhưng thiếu các bài cô lập (isolation), một cánh tay của skinny fat sẽ chỉ có độ chi tiết của một ống nước PVC. Đừng bỏ bê các bài tập tay trực tiếp, bạn cần chúng. Chúng ta được biết đến là những người có cổ tay nhỏ, và đó là lý do tôi khuyên bạn nên tập với thanh đòn dày (hoặc Fat gripz) cho tất cả các bài đẩy và tập bắp tay trước. Bạn cũng có thể tận dụng thanh đòn dày cho một số bài kéo. Nó sẽ khiến cho buổi tập của bạn hơi khó chịu hơn, nhưng bạn sẽ thấy forearm (cẳng tay), cánh tay trên và vai của mình phát triển hơn hẳn trước đây.
Tập luyện Hiit đều cần thiết cho tập luyện đốt cháy Calo và mỡ
6. Chạy nước rút, vác: Đừng lo lắng về việc tập “conditioning” để đốt calo. Hãy là một cỗ máy xung lực trong thời gian ngắn. Chạy nước rút, trong khoảng 40-100m, nhưng đừng biến nó thành một bài tập high intensity interval. Chạy thật nhanh, đi bộ trở lại nơi xuất phát, đợi hồi sức, sau đó tiếp tục chạy. Hãy tập thêm farmer’s walks, waiter walks…. Bạn sẽ sớm thấy vai trò của chúng.
7. Cẩn thận với việc tập sức tối đa (Max effort): Skinny fat có khả năng hồi phục không tốt. Những người thấp, chắc người với phạm vi chuyển động ngắn hơn và cấu trúc cơ thể tạo ra đòn bẩy tốt hơn có thể tập tối đa mà không gặp trở ngại. Những người lêu nghêu như chúng ta thì không thích hợp. Hãy luôn để ý đến quá trình hồi phục.
Skinny fat nên tập theo Bodybuilder sẽ có thể hình tốt hơn
8. Hãy là một Bodybuilder, không phải một Powerlifter: Tương tự như trên, một skinny fat sẽ không thể phát triển nhanh với cách tập của powerlifter. Không phải bạn không thể tập ở khoảng rep thấp (3-5) hay mọi chương trình tập powerlifting đều tệ, nhưng chúng ta thích hợp với số rep cao hơn, với cường độ luyện tập thấp hơn mức tối đa và sử dụng mức tổng khối lượng tập (volume) cao hơn một chút.
9. Vai, ngực trên, xô và lưng trên: Skinny fat như một kim tự tháp: eo của họ lớn hơn vai. Điều này cần thay đổi. Tập trung vào mọi thứ phía trên mấu cơ delta - vai, ngực trên, lưng trên và cổ. Cũng thêm cả cơ xô vào đó, vì lưng rộng giúp eo trông bé hơn. Một chương trình tập thường xuyên chin-ups, incline press, dumbbell floor press, lateral raise nặng, các bài overhead và row với khuỷu tay dang ra sẽ có ích cho bạn. Ồ vâng, còn nhớ khi tôi nhắc đến tập các bài vác nặng chứ? Farmer’s walk sẽ là người bạn thân mới của bạn
10. Thay đổi số rep: Skinny fat cần phải thay đổi để giúp kích thích quá trình tiến bộ. Nó không nhất thiết phải phức tạp. Một trong những phương pháp cổ điển nhất của sự tiến bộ là qua tăng số rep chứ không phải tăng khối lượng tạ. Giả sử bạn đang đẩy ngực 100kg và bạn có thể thực hiện được 4 set với 6 reps. Mọi buổi tập tiếp theo sẽ dừng ở mức 100kg cho đến khi bạn tập được 4 set 12. Khi bạn lên đến mức đó, tăng thêm 5-10kg rồi lặp lại. Điều này buộc bạn phải tập với khối lượng nặng ở số rep thấp một thời gian, sau đó là giai đoạn tập nhẹ với số rep cao hơn. Hầu hết mọi người sẽ được hưởng lợi từ việc thay luân phiên cường độ và volume, vậy nên đừng cố thuyết phục bản thân rằng cuối cùng để phát triển sức mạnh và kích thước cơ tốt nhất là 5 rep.
11. Mỗi một ngày chút: Để kết thúc tôi sẽ nói điều này. Một số skinny fat yếu vì họ được chăm bẵm. Từ gốc độ sinh học mà nói, sở hữu cơ bắp là một yếu tố nhân tạo do đòi hỏi của lối sống. Vậy nên việc cố gắng luyện tập mỗi ngày có thể rất hữu ích để gửi tín hiệu đến cơ thể Skinny fat để không làm mất nó. Có điều gì đó nói với tôi rằng một sự kết hợp giữa PLP của Waterbury và chương trình 40 ngày của Dan John sẽ rất tuyệt cho bất cứ ai.
