10 SAI LẦM NGƯỜI TA HAY GẶP PHẢI KHI TẬP SQUAT
Nếu như bạn muốn có được thành quả cao trong tập gym, tăng nhiều cơ bắp và có tỷ lệ mỡ thấp thì Squat hiển nhiên là bài tập không thể thiếu. Tập Squat nặng bằng tạ đòn sẽ giúp tác động tới mọi cơ bắp trên cơ thể và cùng lúc nó kích thích phản ứng hocmon rất mạnh, nhờ đó với việc tập Squat qua thời gian sẽ giúp bạn tăng nhiều cơ bắp hơn, khỏe mạnh toàn bộ cơ thể.
Kỹ thuật Squad dòm tương đối dễ nhưng tập đúng lại khó
Tuy nhiên với bất cứ bài tập phức tạp nào cũng sẽ có rất nhiều lỗi có thể gặp phải, và Squat không phải ngoại lệ. Sau đây là 10 sai lầm người ta hay gặp phải khi tập Squat, vấn đề với chúng và cách tránh mắc phải:
1. Squat không đủ sâu: Rất nhiều người vẫn chỉ Squat khi đùi còn chưa song song. Hành động này làm giảm hiệu quả tập sức mạnh và tăng cơ bắp của bạn vì phạm vi chuyển động bị giới hạn lại, và nó cũng gây đau cho đầu gối bởi vì trọng tải từ thanh tạ sẽ không chuyển sang hông nếu như bạn không xuống tới điểm song song. Hãy loại bỏ quan niệm Squat song song là không tốt cho đầu gối đi.
Squat không đủ sâu không đủ phê cho cơ đùi
Các nhà nghiên cứu cũng thấy rằng Squat sâu giúp tăng kích thước và sức mạnh cho nhóm cơ đùi nhiều hơn việc Squat nửa vời. Vì thế, hãy gồng vùng core khi bạn Squat và đảm bảo xương đùi của mình xuống song song với mặt sàn (hoặc thấp hơn). Nến như bạn không thể Squat sâu như vậy, hãy cải thiện độ linh hoạt của hông mình hoặc sử dụng các biến thể dễ hơn của Squat như Goblet Squat hay Zercher Squat để giữ cho thân trên mình dựng thẳng hơn và xuống được sâu hơn.
Đầu gối chụm nhau ảnh hưỡng xấu đến khớp gối và dây chằng
2. Đầu gối chụm nhau: Đừng bao giờ để đầu gối bị chụm vào trong khi bạn Squat. Làm vậy sẽ gây stress lên khớp gối và gây tổn thương các dây chằng. Thay vào đó, luôn luôn giữ cho đầu gối của mình di chuyển cùng hướng với mũi chân. Nếu như đầu gối của bạn vẫn không nghe lời, hãy cuốn một cái mini-band quanh đầu gối của mình để buộc chân của bạn phải chống lại lực kháng và kích hoạt đúng các cơ bắp để giữ đầu gối thẳng hàng.
Nhấc gót chân cho thấy cổ chân của bạn bị cứng
3. Nhấc gót chân: Người ta thường hãy kiễng gót chân mình khi hạ xuống. Hành động này làm cho khối lượng tạ bị đổ ra trước, tăng độ khó của bài tập và gây stress lên đầu gối. Thay vào đó, hãy phát lực từ gót chân. Để giải quyết nhanh vấn đề, bạn có thể nâng mũi chân mình lên khi Squat để ép mình dùng sức gót chân (dùng lực chân, không phải là kê mũi chân). Ngoài ra, sử dụng thêm các bài tập tăng độ linh hoạt cho cổ chân vào lúc warmup vì khi bạn bị kiễng gót là dấu hiệu cho thấy cổ chân mình bị cứng.
Chỉ Squat 1 kiểu đôi khi làm cơ đùi cũng nhàm chán
4. Chỉ Squat 1 kiểu: Thay vì chỉ tập một loại Squat, hãy thường xuyên thay đổi cách thức tập Squat để tác động đa dạng vào cơ bắp và tránh bị chững. Ví dụ, đổi back Squat để tập goblet Squat trong một vài tuần để giúp cải thiện khả năng kích hoạt vùng core, tăng sức mạnh cho đùi trước và giảm stress lên lưng dưới. Để tăng khối lượng tạ cho Squat hãy thử sử dụng Anderson Squat (safepin Squat) để tăng sức thoát ra khỏi điểm thấp nhất.
Sử dụng thanh đỡ khi Squat để đảm bảo an toàn cho bạn
5. Không sử dụng thanh đỡ: Nếu như bạn Squat trong power rack, hãy luôn sử dụng thanh chống an toàn. Đặt chúng ở độ cao ngay phía dưới điểm thanh tạ sẽ xuống khi bạn ở điểm thấp nhất của bài Squat. (Nếu như đặt quá cao, bạn sẽ chạm thanh đòn của mình vào thanh đỡ mỗi rep). Làm như vậy khi bạn quá mỏi, bạn có thể đặt thanh đòn lên thanh đỡ và thoát ra ngoài.
6. Cong lưng: Bạn phải luôn giữ cho xương sống mình thẳng, ở tư thế tự nhiên khi Squat. Nếu như bạn cong lưng dưới, bạn sẽ gây ra stress nguy hiểm vào cột sống thắt lưng. Trong cộng đồng Squat, hiện tượng này được gọi là “buttwink” bởi khi bạn hạ dần xuống điểm song song, mông của bạn sẽ cụp vào trong và lưng dưới thì cong.
Cong lưng khi Squat gây nguy hiểm vào cột sống thắt lưng
Đừng cố gắng ưỡn lưng dưới mạnh hơn để chống lại butt wink. Hãy thử cải thiện độ linh hoạt của hông, cổ chân nếu có thể. Tập cách gồng bụng để tăng khả năng hỗ trợ của vùng core. Thay đổi tư thế đứng thích hợp hơn. Thử nghiệm các loại Squat - high bar, low bar, front... để tìm ra loại phù hợp với cấu trúc cơ thể.
Cơ mông là phân cơ khỏe nhất nên rất có lợi dùng vào Squat
7. Không biết dùng mông: Các cơ mông là phần cơ khỏe nhất của thân dưới, hãy sử dụng chúng khi bạn Squat. Khi bạn chuẩn bị đứng lên, hãy tưởng tượng mình đang tách mặt đất phía dưới chân ra để kích hoạt các cơ mông và tăng sức mạnh. Khi kết thúc chuyển động lên, gồng cơ mông của mình để duỗi hoàn toàn hông.
Nâng mông quá nhanh khi Squat gây ảnh hưỡng lên cột sống thắt lưng
8. Nâng mông quá nhanh: Từ phía dưới cùng, rất nhiều người khi tập nâng hông của họ nhanh hơn vai. Chuyển động này sẽ giống như khi Good Morning và có thể gây stress lên cột sống thắt lưng khi bạn cố duỗi lưng ra. Thay vào đó hãy nânghông và vai của mình cùng một lúc.
Dùng miếng đệm khi Squat làm mất cảm nhận về tạ
9. Dùng miếng đệm: Đừng dùng miếng đệm vì chúng làm mất cảm nhận về tạ của bạn và khiến cho vùng cơ trap phía trên mất đi khả năng chống chịu tạ nặng. Người ta có thể lập kỷ lục chỉ với thanh đòn không và không cần bất kỳ dụng cụ nào; họ làm được như vậy, bạn cũng không nhất thiết phải dùng miếng đệm.
Dùng máy Smith khi Squat làm tư thế chuyển động không tự nhiên
10. Dùng máy Smith: Đừng bao giờ Squat ở máy Smith. Nó sẽ giới hạn chuyển động của bạn ở 2 chiều và ép bạn vào tư thế chuyển động không tự nhiên. Nó cũng làm cho tạ thăng bằng, khiến cho bạn không có được lợi ích tuyệt đối từ việc tập Squat. Và một trong những lý do chúng ta cần tập Squat là để ép bản thân lấy thăng bằng cho khối lượng tạ. Các nhà nghiên cứu từ Canada còn thấy rằng tập Squat kiểu free-weight sẽ giúp kích hoạt cơ bắp nhiều hơn 43% so với cách Squat bằng máy Smith
