10 SAI LẦM PHỤ NỮ HAY GẶP PHẢI KHI ĐI TẬP
10 sai lầm phụ nữ hay gặp phải khi đi tập gym thể hình
TẠO ĐƯỜNG CONG, TRÁNH SKINNY-FAT
Phụ nữ thường cảm thấy mâu thuẫn giữa những gì mình đọc được trên tạp chí Shape, với những gì đăng trên blog của một giáo viên aerobic, với những lời khuyên không có cơ sở do chồng hoặc người yêu đưa ra, cũng như những tiêu chuẩn trái ngược mà xã hội nhìn nhận về mình. Không có gì ngạc nhiên khi họ không biết nên tập tạ hay tập cardio cho đến khi mình gầy. Và họ cuối cùng thường pha lẫn tất cả các kiểu tập để rồi trở nên tệ hơn cả lúc mới tập. Đôi khi họ đưa bản thân trở thành “skinny-fat”, một trạng thái tồi tệ khi bản thân trông mảnh mai khi mặc quần áo, nhưng thực tế họ lại có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn trước khi tập bởi họ bị mất cơ bắp thay vì mỡ.
Tôi sẽ giả định rằng một trong những lý do chính để phụ nữ ra phòng tập là để trông đẹp hơn, mà đẹp hơn thường có nghĩa là trở nên lean hơn (nhiều cơ hơn, ít mỡ hơn) hay có nhiều đường cong hơn. Ngay cả khi bạn đã được ưu ái có nhiều đường cong đẹp , bạn cũng sẽ muốn chúng đẹp hơn nữa qua việc giảm mỡ. Bạn có thể đạt được cả hai bằng việc tập tạ một cách khôn ngoan. Rất nhiều phụ nữ đã chấp nhận thực tế tuyệt vời này, nhưng tôi vẫn thấy những thứ khiến cho những người khác không nhìn ra được nó. Dưới đây là 10 sai lầm phụ nữ hay gặp phải khi đi tập:
1. SỢ MÌNH THÔ NHƯ NAM GIỚI: Bản hẳn từng đã nghe điều này, nhưng có vẻ vẫn chưa thấm nhuần nó. Bạn cần bỏ các quả tạ hồng đi, nói cách khác, bạn cần tập tạ nặng. Cơ bắp của bạn sẽ không phát triển - bạn sẽ không có thêm các đường cong - nếu như bạn press, squat hay curl với khối lượng tạ chỉ bằng cái iphone của mình. Hãy sẵn sàng sử dụng tạ 10 và 15kg, tăng dần lên 20 và 25kg. Sử dụng khối lượng cho phép bạn tập trong khoảng 8-15 rep.
Và cũng đừng than thở rằng “Tôi không muốn trở nên quá to”. Trừ khi bạn là 1 trong số tỷ lệ 1 triệu phụ nữ may mắn có được mức testosterone cực cao, còn không cơ bắp của bạn sẽ không nở ra mau chóng. Và cơ bắp của bạn sẽ không tăng quá ngưỡng thẩm mỹ lý tưởng của bạn trừ khi bạn ăn như hùm. Cơ bắp không tăng nhờ không khí, mà bạn phải cung cấp protein và carb thì nó mới tăng.
2. SỢ MÌNH LÀM KHUÔN MẶT XẤU: Chúng ta mới chỉ nói rằng cần phải tập tạ nặng hơn, nhưng vẫn chưa nói về mức cường độ. Khi bạn nâng tạ, bạn sẽ không thể giữ được biểu cảm khuôn mặt như bình thường. Hãy nghĩ mà xem, phát triển cơ cần bạn phải chịu một chút khó chịu; nó đòi hỏi bạn phải chịu đau. Bạn có thể trông vẫn xinh đẹp và điềm tĩnh trong những rep đầu tiên, ngay cả khi tập ở mức tạ khá cao, nhưng càng về các rep cuối, nét căng thẳng trên mặt bạn càng rõ ràng hơn, trong khi chúng là những rep có giá trị nhất giúp cho cơ bắp phát triển. Vậy mặt không khó coi thì không có những đường cong của cơ. Mặt không khó coi thì không tăng được sức mạnh. Hãy dẹp bỏ quan niệm lỗi thời của bạn về sự nữ tính đi, mặt kệ trông nó thế nào, mặc kệ cho ai nghĩ gì.
3. ÁM ẢNH VỚI BỤNG: Đây là tin sốc vì bất cứ ai cũng vốn đã có 6 múi; bạn chỉ cần loại bỏ đủ mỡ để chúng hiện ra. Giả dụ như, bạn muốn tăng cơ vùng bụng để chúng trông rõ ràng hơn, nhưng đừng nghĩ là bạn phải dành ra hơn nửa buổi tập của mình để tập bụng. Ba đến bốn set với 15-20 rep - sử dụng vật có sức kháng hoặc các tư thế khó nếu cần - một vài lần mỗi tuần là tất cả những gì bạn cần. Hãy dành khoảng thời gian còn lại để phát triển cơ và vận động để đốt mỡ.
4. TẬP BỤNG NHƯ POWERLIFTER: Tôi biết ở điều thứ 1 chúng ta đã nói cần tập tạ nặng, nhưng việc tập bụng lại là ngoại lệ. Vì một vài lý do nào đó mà nhiều phụ nữ vốn đã tập tạ nặng khi tập bụng. Kỳ quặc là, họ cho rằng tập vùng eo với tạ nặng sẽ giúp eo họ nhỏ hơn bằng cách nào đó. Vùng eo gồm nhiều cơ bắp và cơ bắp phản ứng lại với việc tạp nặng bằng cách to lên. Nếu như bạn muốn eo mình to như thân cây, thì hãy làm như vậy. Còn không, hãy ngừng tập bụng bằng tạ nặng.
Sử dụng khối lượng tạ hoặc vật kháng nào đó, cho phép bạn tập khoảng 15-20 rep. Quan trọng nhất là, đừng sử dụng tạ khi tập nhóm cơ “2 bên” hay còn gọi là obliques. Tập side bend cùng với tạ là cách thức chắc chắn khiến eo bạn to ra. Thay vào đó, hãy tập cơ obliques bằng một vài set side plank 2 lần mỗi tuần.
5. TẬP TRÊN BOSU: Tôi phải thừa nhận rằng BOSU ball có ích trong việc tập thăng bằng. Còn ngoài ra, nó không có mấy công dụng. Rất nhiều phụ nữ sử dụng BOSU như một phụ kiện tập tạ. Họ hoặc là đặt 1 chân lên đó để tập lunges hoặc đặt cả hai chân để thực hiện các bài tập tạ truyền thống như dumbbell curl, lateral raises, overhead presses hoặc squat. Một số kẻ ngốc còn đi xa hơn bằng việc thực hiện chúng trên Swiss ball. Cái quan niệm nâng tạ trên một bề mặt không ổn định nhằm giúp cơ bắp hoạt động nhiều hơn là đúng, nhưng lấy thăng bằng không phải loại phương thức nỗ lực của cơ giúp nó tăng trưởng. Và để có thể giữ được thăng bằng, bạn phải sử dụng tạ nhẹ hơn sức của mình.
Nâng tạ, kể cả nhẹ, khi đứng trên BOSU ball sẽ khiến cơ bắp của bạn mỏi nhanh hơn, khiến bạn phải ngừng set tập sớm hơn bình thường. Vì vậy bạn sẽ lỡ mất “các rep quyết định”, những rep cuối cùng của set khi bạn kích hoạt được các sợi cơ thích ứng tốt nhất với sự tăng trưởng.
6. TẬP QUÁ NHIỀU AEROBICS: Bạn đã bao giờ thấy một vận động viên chạy marathon hay một người chạy jogging có được thân hình đẹp chưa? Chắc chắn là không. Họ hoặc là gầy, cơ thể có rất ít đường cong, hoặc là bị skinny-fat. Bàn chân của họ cũng rất xấu. Để không phải dài dòng, chúng ta hãy chấp nhận thực tế khoa học là cơ thể nhìn chung trong giai đoạn thiếu hụt calo sẽ hi sinh cơ bắp thay vì mỡ. Chưa kể tới việc, phụ nữ thường tin vào điều sai lầm là càng tập nhiều các bài aerobic, họ sẽ càng trông đẹp hơn.
Hãy nhớ rằng, bạn muốn cơ bắp và tập quá nhiều aerobic sẽ làm mất cơ. Có các cách thức giúp đốt mỡ hiệu quả hơn nhiều. Như đi dạo vào buổi sáng sẽ cực kỳ hiệu quả và giúp giữ cơ. Tương tự, một giai đoạn ngắn tập với cường độ cao kiểu sprint hoặc đạp xe dạng Tabata hoặc tập tạ sẽ giúp tăng cơ bắp và đốt mỡ cùng lúc.
Nếu như bạn chưa biết về Tabata, thì nó là một phương thức tập đơn giản mà rất khó nhắn, trong đó bạn thực hiện một hoạt động nhanh nhất và nỗ lực nhất có thể trong 20 giây, nghỉ 10 giây và sau đso thực hiện tiếp chu kỳ tập/nghỉ như vậy. Bạn thực hiện 4 lần liên tục như vậy rồi có thể sẽ nằm gục xuống, nhưng bạn sẽ cảm thấy tự hào. Bạn có thể tập Tabata với kettlebell swing, dumbell squat, đạp xe và nhiều bài tập khác nữa.
7. TẬP 1 CHƯƠNG TRÌNH QUÁ LÂU: Không kể do thiếu sáng tạo hay do lầm tưởng rằng “bài tập nào cũng như nhau” hoặc rằng “chỉ có một cách tập duy nhất”, rất nhiều phụ nữ vẫn tập đi tập lại một chương trình quanh năm. Thật không may rằng, cơ thể luôn thích ứng với việc tập cho dù đó là tập tạ hay tập aerobic. Đó là lý do tại sao có nhiều người hướng dẫn aerobic nhưng béo. Họ đã thực hiện cùng một lịch tập trong nhiều năm và hệ thần kinh của họ quá quen, đến mức họ không cần nhiều calo và nỗ lực để thực hiển buổi tập. Bạn cần thay đổi chương trình tập sau mỗi 1-2 tháng. Tập trung vào chân trong một giai đoạn, rồi đến vai hoặc tay vào giai đoạn sau. Bạn có thể chọn lịch tập mới cho mình từ các bài viết trên T-Nation.
8. ĐỔI LỊCH LIÊN TỤC: Trái ngược với việc chỉ tập một lịch duy nhất, nhiều người lại đổi lịch liên tục. Họ thử tập một chương trình trong một vài ngày để thử xem có biến họ thành người mẫu không, rồi đổi sang cái khác.Sai lầm của họ là không gắn bó với một chương trình tập đủ lâu để nó có thể phát huy được hiệu quả.
9. SỢ ĐỒ ĂN: Bạn không cần phải kiêng khen mọi thời điểm, thời điểm sau khi tập là lúc rất khó để bị tăng mỡ, và nó kéo dài nhiều tiếng sau khi bạn hoàn thành buổi tập. Và trong khi việc tăng thêm mỡ vào giai đoạn này là tương đối khó, thì việc tăng thêm cơ bắp vào khoảng thời gian này lại rất thuật lợi, nếu như bạn cung cấp cho cơ thể đủ lượng protein (và calo) nó cần.
Tất cả là nhờ insulin, hocmon giúp vận chuyển glucose và axit amin đến tế bào cơ. Nói đơn giản là, insulin có hai lựa chọn, hoặc là nét glucose và protein vào mô mỡ và gan, hoặc là nó có thể đưa dưỡng chất trực tiếp đến tế bào cơ để sử dụng làm nhiên liệu, cho phục hồi và phát triển cơ. Nó thực hiện cách thức nào là do việc tập - nếu như bạn vừa tập tạ xong thì insulin sẽ ưu tiên đưa dưỡng chất đến cơ bắp.
Cơ bắp đặc biệt nhạy cảm với insulin trong giai đoạn tập/sau khi tập, vậy nếu bạn muốn tăng cơ/đường cong, thì bạn cần phải ăn trong giai đoạn chúng ta gọi là “peri-workout”, tức là trước, trong và sau khi tập sức kháng. Vậy hãy tạm quên nỗi sợ calo đi. Cũng quên nỗi sợ carb luôn, bởi vì đó là những thời điểm bạn cần cung cấp nguyên vật liệu cần thiết để tạo đường cong.
10. UỐNG QUÁ NHIỀU ĐỒ XAY: (tự dịch sơ) uống nhiều nước ép quá sẽ làm tăng khả năng đói và dễ bị tiểu đường. Hãy uống có điều độ thay vì xem nó như là thần dược giảm cân.
