Hãy thực hiện theo các quy tắc này và bạn sẽ không thể thất bại trong việc tăng cơ bắp và sức mạnh. Vậy tại sao chúng ta không thấy nhiều người hơn sử dụng phương pháp này? Bởi vì mọi người yêu thích những thứ mới mẻ và bóng bẩy. Đến một lúc nào đó, bạn phải đưa ra quyết định. Điều gì quan trọng nhất đối với bạn khi nói đến việc tập luyện? Tiến bộ hay vui vẻ bởi vì điều sau thường có thể làm ảnh hưởng tiêu cực đến điều trước.
10 quy tắc đảm bảo tăng sức mạnh và kích cỡ cơ bắp
TẬP LUYỆN 1 NGÀY, NGHỈ 1 NGÀY
Đây là cách tốt nhất để tối ưu hóa chất lượng buổi tập của bạn. Mỗi ngày nghỉ cho phép bạn tối đa hóa khả năng phục hồi và tăng trưởng từ buổi tập của ngày hôm trước và giúp bạn thực hiện 1 cách tối ưu cho buổi tập tiếp theo. Lịch trình này cho phép bạn tập luyện nặng trong khi giảm thiểu đáng kể nguy cơ kiệt sức. Chi tiết đầy đủ tại bài: The Most Efficient Way to Train and Gain.
CHƯƠNG TRÌNH TẬP SỬ DỤNG BÀI TẬP CỤ THỂ
Sử dụng 1 vòng xoay bốn buổi tập với mỗi buổi tập trung vào 1 bài tập CƠ BẢN, LỚN (bench press, squat, overhead press, deadlift…). Sau khi thực hiện các bài này, thực hiện 1 bài tập bổ trợ chính và 1-2 chuyển động cô lập để tăng cường sức mạnh bài tập chính. Ngoài ra, hãy thực hiện 1 chuyển động rowing hoặc pulling trong mỗi buổi tập. Thông tin thêm ở bên dưới.
SỬ DỤNG MÔ HÌNH LŨY TIẾN BA
Bắt đầu với các reps 4-6 hoặc 6-8 (phạm vi rep 3). Thực hiện 4 work sets với cùng mức tạ. Khi bạn có thể thực hiện tất cả các sets của mình với cùng mức tạ và đạt mức cao nhất của phạm vi, hãy tăng thêm 5-10 pound vào buổi tiếp theo. Bạn phải tập trung vào 6-6-6-6 hoặc 8-8-8-8 trước khi bạn có thể thêm tạ. Nếu bạn chỉ thực hiện kiểu giống như 6-6-5-4, hãy dùng cùng chỉ 1 mức tạ. Chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết bên dưới.
ĐỐI VỚI VIỆC TẬP CÔ LẬP, HÃY TẬP TRUNG VÀO VIỆC ĐỐT CHÁY VÀ MỆT MỎI CƠ
Mức tạ không thành vấn đề. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tập trung tập tới thất bại hoặc gần mức thất bại trong khi đốt cháy/ bơm máu (pump) cục bộ càng nhiều càng tốt.
THỰC HIỆN CÁC GIAI ĐOẠN NGHỈ DÀI GIỮA CÁC SETS TRONG BÀI CHÍNH
Nghỉ 3-4 phút giữa các sets với các chuyển động compound bằng cách sử dụng mô hình tích lũy ba để tối đa hóa hiệu suất.
THỰC HIỆN CÁC GIAI ĐOẠN NGHỈ NGẮN GIỮA CÁC SETS TẬP CÔ LẬP
Điều này sẽ giúp bạn kích hoạt cơ chế tăng trưởng thứ cấp nhiều hơn, như lactate và các yếu tố tăng trưởng cục bộ. Đồng thời cho phép bạn phản ứng hypertrophy tốt mà không cần phải tập nặng nhiều hơn và gây ảnh hưởng không cần thiết lên hệ thần kinh.
ĂN 300-500 THẶNG DƯ CALO MỖI NGÀY
Nếu bạn không tăng mức tạ lên được, bạn sẽ không xây bất kỳ lượng cơ đáng kể nào. Bạn cần thặng dư calo để cung cấp năng lượng cho quá trình tăng trưởng cơ bắp. Bạn sẽ tối ưu hóa quá trình phục hồi từ buổi tập trước đó cũng như thực hiện tập tốt nhất có thể. Nếu mức tạ của bạn không tăng lên hàng tuần (hoặc ít nhất là hai tuần 1 lần), bạn KHÔNG đang ăn thặng dư calo.
ĂN 1 GRAM PROTEIN MỖI POUND CÂN NẶNG CƠ THỂ VÀ TĂNG CARBS
Carbs gần như cũng quan trọng như protein để xây dựng cơ bắp. Chúng song hành cùng protein (chống dị hóa), và chúng thúc đẩy việc giải phóng IGF-1 đồng hóa và insulin. Chúng cũng kích hoạt mTOR (thúc đẩy quá trình tổng hợp protein). Carbs cũng là nhiên liệu tốt nhất cho các buổi tập cường độ cao và giúp tăng tốc độ phục hồi. 1 phần lớn các loại carbs đó nên nạp ở thời gian xung quanh buổi tập.
UỐNG NHIỀU NƯỚC
Uống ít nhất 4-5 lít nước mỗi ngày (khoảng 1,5 gallons). Nước tạo điều kiện thuận lợi cho việc vận chuyển chất dinh dưỡng, dự trữ carbs dưới dạng glycogen, và có tham gia trong rất nhiều quá trình chuyển hóa chất quan trọng. Nước thực sự là vũ khí bí mật để tăng sức mạnh và cơ bắp.
NGỦ 8 GIỜ MỖI ĐÊM, NGỦ NHIỀU NHẤT CÓ THỂ TRƯỚC NỬA ĐÊM
Giấc ngủ là chìa khóa để phục hồi, tối ưu hóa hệ thần kinh, tối ưu hóa hormone và xây dựng cơ bắp. Nếu bạn có thể ngủ được 1 vài tiếng trước nửa đêm trong số những giờ ngủ này thì còn tốt hơn nữa. Tại sao? Nó theo nhịp sinh học. Khi ánh sáng ban ngày giảm đi, 1 tín hiệu được gửi đến tuyến tùng (pineal gland) giúp điều chỉnh cách thức hoạt động của các tế bào.
CÁCH PHÂN CHIA TẬP THEO BÀI TẬP CHÍNH CỤ THỂ
Đây là 1 trong những cách dễ nhất để lên kế hoạch chương trình tập và hoạt động hiệu quả cho mục tiêu hiệu suất, sức mạnh và tăng cơ. Đây là cách phân chia dành cho "power building" lý tưởng bởi vì nó được thiết kế để xây nhiều khối cơ và sức mạnh. (Nó không hoạt động tối ưu đối với những vận động viên thể hình thi đấu thuần túy, những người cần phát triển vượt mức mọi cơ bắp).
Cách phân chia này dựa trên việc xoay vòng của bốn buổi tập. Bạn xây dựng mỗi buổi trên 1 bài tập chính:
+ Ngày 1: Biến thể Squat
+ Ngày 2: Biến thể Horizontal Press
+ Ngày 3: Biến thể Hip Hinge
+ Ngày 4: Biến thể Vertical Press
Bắt đầu bằng cách chọn 1 bài tập chính cho mỗi ngày, trong tổng bốn bài tập cơ bản. Những chuyển động này duy trì càng lâu càng tốt, vì vậy hãy chọn những chuyển động bạn cảm thấy thoải mái và phù hợp với loại cơ thể của bạn.
Ví dụ cho từng loại:
+ Squat: High-bar squat, low-bar squat, front squat, Zercher squat, box squat ...
+ Horizontal Press: Bench press, low-incline bench press, incline bench press, decline bench press ...
+ Hinge: Conventional deadlift, power clean (and variations), power snatch (and variations), Romanian deadlift, sumo deadlift, trap-bar deadlift, high pull ...
+ Vertical Press: Military press, push press, log press, high-incline bench press, seated barbell shoulder press ...
Mỗi buổi tập gồm 4 hoặc 5 bài tập:
+ Bài tập 1: Đó là bài tập chính. Bài này có trong chương trình tập của bạn trong 1 thời gian dài (xem phần lũy tiến ba).
+ Bài tập 2: Thực hiện bài tập bổ trợ đa khớp cho bài tập chính (thậm chí có thể là 1 biến thể của bài tập chính, ví dụ: close-grip bench press). Bạn cũng có thể duy trì bài tập này trong 1 thời gian dài trong chương trình tập, sử dụng cùng 1 mô hình lũy tiến tương tự như bài tập chính. Tuy nhiên, nếu bạn thấy rằng nó không còn khắc phục liên kết yếu nhất của mình (vì bạn đã khắc phục được nó rồi) thì hãy thay đổi nó.
+ Bài tập 3: Chọn 1 bài pull hoặc row. Tốt nhất là chọn 1 bài khác nhau vào mỗi buổi trong bốn buổi tập, gồm cả vertical và horizontal pulls.
+ Bài tập 4 và (có thể) 5: Thực hiện (các) bài tập cô lập cho cơ chính trong bài tập chính. Có thể thay đổi các bài tập cô lập bất cứ lúc nào bạn muốn.
Việc sử dụng cách phân chia 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ giống như sau:
+ Ngày 1. Squat
+ Ngày 2. Nghỉ
+ Ngày 3. Horizontal press
+ Ngày 4. Nghỉ
+ Ngày 5. Hinge
+ Ngày 6. Nghỉ
+ Ngày 7. Vertical press
+ Ngày 8. Nghỉ
Sau đó lặp lại
MÔ HÌNH LŨY TIẾN BA
Về cơ bản, mô hình lũy tiến đôi "phân kỳ thời gian" giúp bạn tiến bộ trong thời gian dài nhất có thể bằng cách sử dụng “progressive overload”. Chọn phạm vi rep là 3, ví dụ như 4 đến 6 reps. Bắt đầu mức tạ gần với mức tối đa của bạn ở phần đỉnh của phạm vi (trong ví dụ này là gần với mức 6RM). Sử dụng cùng mức tạ đó cho tất cả các work sets (bình thường là 4-5 work sets). Mục tiêu là hoàn thành tất cả các work sets với cùng 1 mức tạ, giúp bạn hoàn thành được tất cả các reps (6 reps).
Nếu bạn không hoàn thành được tất cả các reps, hãy giữ nguyên mức tạ đó trong buổi tập tiếp theo. Ví dụ nếu bạn thực hiện được
+ Set 1: 6 reps sử dụng 200 pound
+ Set 2: 5 reps sử dụng 200 pound
+ Set 3: 4 reps sử dụng 200 pound
+ Set 4: 4 reps sử dụng 200 pound
Điều đó có nghĩa là ở buổi tập tiếp theo, bạn vẫn giữ mức 200 pound.
Nếu ở buổi tập thứ hai, bạn thực hiện được
+ Set 1: 6 reps sử dụng 200 pound
+ Set 2: 6 reps sử dụng 200 pound
+ Set 3: 5 reps sử dụng 200 pound
+ Set 4: 5 reps sử dụng 200 pound
Bạn có tiến triển vì bạn có thể thực hiện được nhiều reps hơn. Nhưng sự tiến triển không đủ lớn để có thể tăng mức tạ, vì vậy bạn không hoàn thành hết tất cả các sets với mức reps mục tiêu.
Nếu ở buổi tiếp theo bạn thực hiện được
+ Set 1: 6 reps sử dụng 200 pound
+ Set 2: 6 reps sử dụng 200 pound
+ Set 3: 6 reps sử dụng 200 pound
+ Set 4: 6 reps sử dụng 200 pound
Bạn được phép tăng thêm 5-10 pound ở buổi tập tiếp theo. Bắt đầu lũy tiến hơn.
Bạn tiếp tục quá trình này cho đến khi bạn không thể tiến bộ thêm được chút nào nữa. Điều này có nghĩa là trong 3 buổi tập liên tiếp, bạn không thể thực hiện thêm bất kỳ reps hoặc tăng thêm mức tạ nào cả. Khi điều đó xảy ra, bạn hạ xuống 1 phạm vi rep.
Ba phạm vi rep của bạn có thể là:
+ Thứ nhất: 6 đến 8
+ Thứ hai: 4 đến 6
+ Thứ ba: 2 đến 4
Giả sử bạn bắt đầu với mức 6 đến 8 reps và bạn có thể tiến bộ trong 12 buổi tập, sau đó bạn gặp khó trong 3 buổi tập liên tiếp. Bạn sẽ chuyển sang vùng thứ hai (4 đến 6 reps), bắt đầu với mức tạ nhiều hơn 10 pound so với buổi tập cuối cùng của bạn trong vùng “rep range” trước đó. Bây giờ, bạn có thể tiếp tục tiến bộ trong vùng thứ hai đó thêm 6 buổi tập nữa, sau đó có 3 buổi liên tiếp mà bạn không thể thêm 1 rep nào. Bạn sẽ chuyển sang vùng thứ ba (2 đến 4 reps) và bắt đầu quá trình lũy tiến đôi với mức tăng 10 pound so với buổi tập cuối cùng của bạn trong vùng trước đó và tiếp tục cho đến khi bạn lại gặp khó khăn.
Sau khi bị chững lại ở vùng thứ ba, bạn có thể bắt đầu lại với cùng các chuyển động tương tự trong vùng đầu tiên hoặc sử dụng các bài tập khác nhau, bắt đầu ở vùng 1. Trong cả hai trường hợp, hãy Nghỉ 1 tuần khỏi các bài tập chính trước khi bắt đầu 1 chu kỳ mới.
Đây là kế hoạch thường đem lại thành công. Nó là quá trình tập luyện cơ bản, nặng và sẽ không bao giờ thất bại nếu bạn tập nặng và tuân theo các quy tắc này. Nếu bạn sẵn sàng có 1 thái độ nghiêm túc trong phòng gym và cả trong nhà bếp thì bạn sẽ tăng cơ trong 1 thời gian dài.
