Nội dung chính trong bài viết:
1. Ăn mỗi 2-3h nếu cảm thấy không thích ăn kiểu 3 bữa.
2. Ăn đầy đủ Protein trong mỗi bữa ăn.
3. Ưu tiên rau hơn hoa quả vì Calo ít và Vitamin nhiều.
4. Thích ăn Carbs cứ ăn nhưng đừng lạm dụng.
5. Vẫn ăn Fat nhưng là Fat tốt.
6. Bỏ đồ uống nhiều Calo hay không cần thiết.
7. Ăn đồ ăn tươi sống thay vì đã chế biến sẵn.
8. Dành 10% tổng Calo hay thức ăn cho món bạn thích.
9. Xây dựng kế hoạch ăn uống theo sinh hoạt bản thân.
10. Cân bằng lựa chọn thực phẩm thay vì quá khắc khe.
10 NGUYÊN TẮC CỦA 1 CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TỐT
10 nguyên tắc cực đơn giản của 1 chế độ dinh dưỡng tốt
Trong giai đoạn dịch bệnh thế này, thay vì lo sợ, lan truyền thông tin sai lệch thì điều mà mỗi người cần là quan tâm nhiều hơn tới chính sức khỏe của bạn thân. Hãy nhớ vệ sinh sạch sẽ, theo dõi kĩ càng các thông tin mới nhất từ chính phủ nhà nước, và ăn uống 1 cách lành mạnh, đầy đủ, giúp cơ thể luôn có được sức đề kháng tốt nhất. 1 cuộc sống khỏe mạnh là điều mà chúng mình, ai cũng muốn. Bất kể là ai, đều mong ăn đúng, ăn tốt, tập luyện đều đặn để đẹp, để sống lâu trăm tuổi. Mình vô tình đọc được 1 đoạn chia sẻ cực đơn giản n hưng lại vô cùng hợp lý trong cuốn sách của tiến sĩ John Berardi. John đưa ra nguyên tắc Triple S và 10 nguyên tắc cho 1 chế độ dinh dưỡng tốt:
1. Đơn giản: các nguyên tắc có đơn giản để làm theo?
2. Khoa học: các nguyên tắc đảm bảo khoa học?
3. Thành công: các nguyên tắc có thực sự dành cho bạn?
Dựa trên những thứ này, John đưa ra 10 nguyên tắc cực đơn giản của 1 chế độ dinh dưỡng tốt. Và tin mình đi, rằng sau khi đọc, các bạn sẽ nghĩ cái này ai mà chẳng biết nhưng để mà ngồi hệ thống ra được, mình cá rằng số người làm được không nhiều, nó hợp lý vô cùng.
1. Ăn mỗi 2-3 giờ: bạn đang có gặp khó khăn trong việc tiêu thụ chứ? Có rất nhiều người chia sẻ rằng việc ăn tập trung hết 3 bữa chính khiến cho họ bị chán, khó tiêu, không muốn ăn. Vậy thì chia nhỏ bữa ra để cảm thấy việc ăn ngon lành hơn, trước hết cho chính cảm giác muốn được ăn của mình.
2. Ăn đầy đủ Protein cho mỗi bữa của bạn: tại sao John lại không nhắc tới Carb hay Fat ngay đầu? Có lẽ là do Protein luôn là nguồn dinh dưỡng bị thiếu nhiều nhất trong các bữa ăn đúng không? Nếu không phải người đi tập, bạn hãy để ý ngay chính người Việt mình có đôi khi kho, xào, rán 1 - 2 lạng thịt lợn rồi chấm mắm là đủ cho cả 1 ngày. Thậm chí có những ngày, mình còn chẳng ăn đạm, bữa cơm loanh quanh là đậu ướp hành mắm hay 1 chút tép rang cực mặn để vào cơm.
3. Ăn đầy đủ rau cho mỗi bữa của bạn: tại sao không phải hoa quả? Chia sẻ luôn 1 tips cho các bạn, hoa quả và rau thì đều cung cấp Vitamin và khoáng chất đúng không, nhưng đa phần thì lượng Calo trong rau thường nhỏ hơn hoa quả nhưng tỉ trọng khoáng chất trong rau lại nhiều hơn. Nếu bạn là người cực kì quan tâm đến TDEE hay Calo tổng của mình thì hãy tập trung nhiều vào rau nhé.
4. Ăn Carb khi nào cần: uh, không phải tất cả loại Carbs nhé, hãy ăn trái cây và rau bất cứ khi nào bạn muốn như 1 bữa ăn phụ. Và nếu bạn muốn ăn 1 loại Carbohydrate không phải là trái cây hay rau quả (bao gồm những thứ như đường đơn giản như gạo, mì ống, khoai tây, bánh mì ...), bạn có thể nhưng bạn nên tiết kiệm Calo nạp vào cho đến khi bạn tập luyện. Ý là sao? Đừng ăn 1 cách vô tội vạ vì không phải đổ lỗi cho Carb nhưng việc mình ăn tinh bột 1 cách vô tổ chức sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến chính cơ thể: thừa Calo, tăng mỡ ... là cái đầu tiên nhìn thấy và nó sẽ dẫn tới các loại bệnh lý khác.
5. Học cách yêu chất béo lành mạnh: hãy quên đi rằng ăn chất béo khiến bạn béo, thật vớ vẩn. Hãy tập chọn cho mình các loại chất béo tốt như Omega 3, nấu ăn bằng dầu olive, các loại hạt tốt như lạc, hạnh nhân, hạt điều ... Nếu như quá thèm, bạn vẫn có thể ăn gà rán dầu hydro hóa, chẳng sao cả, không cần phải tự làm khổ bằng cách nhịn cả đời nhưng cũng đừng làm dụng và ăn vô tội vạ. Mình tin bạn sẽ không muốn dành tận 1000 Calo chỉ để đi ăn vài miếng gà công nghiệp ngập dầu đúng không?
6. Bỏ đồ uống chứa quá nhiều Calo và không cần thiết: như nước ngọt, trà sữa ... Bạn thèm trà sữa, không ai cấm, nhưng khi bạn thừa quá nhiều mỡ thì đừng đổ tại trà sữa, do bạn thô. Lúc mình uống thì ai sướng mồm hộ mình. Tưởng như đơn giản nhưng kể cả các loại nước ép trái cây đều chứa rất nhiều Calo. Học viên của mình vô tình bảo ngày nào cũng uống nước ép và bị ăn ngay 1 đống chửi mắng từ mình, chỉ vì mình đã nói rõ: 1 cốc sinh tố hoa quả trung bình có khi có thể bằng cả 1 bát cơm rồi? Đang giảm mỡ cần phải ăn đúng lượng Calo Deficit nhưng uống thêm sinh tố khác nào tự mình đấm vào mặt mình đúng không?
7. Tập trung vào raw food: nhiều bạn sẽ vào siêu thị xem các loại thịt đống hộp, cá hộp, ngó qua chút về ingredient và nutrition facts, nghĩ à, ổn đấy, đủ chất. Nhưng thật sự, bạn đâu kiểm chứng được. Nếu có điều kiện hơn, hãy mua thực phẩm tươi, vì đó, là sự chắc chắn tuyệt đối hơn bất cứ cách thức chế biến nào khác.
8. 10% thực phẩm: nếu bạn cảm thấy tuân thủ 7 thứ trên quá khó thì hãy dành cho 1 khoảng trời riêng với 10% để bạn được ăn thứ mà mình muốn. Nếu bạn phải ăn 2000 Calo và bạn không muốn ăn hoa quả, hãy dành 200 Calo để làm nước ép, sinh tố. Trên hết đừng quá lạm dụng nhưng nói đi cũng phải nói lại, ăn là 1 niềm hạnh phúc, đừng quá nguyên tắc mà biến nó thành địa ngục.
9. Xây dựng kế hoạch ăn uống: phần khó nhất nhỉ, đó là đảm bảo 8 nguyên tắc trên, 1 keyword cho mọi người đó chính là MEAL PREP. Hãy luôn cho mình 1 timing để ăn uống hợp lý với chính sinh hoạt của mình
10. Cân bằng việc lựa chọn thực phẩm: sau cùng thì bạn sẽ luôn bận rộn với việc học, làm, có đôi khi bạn không có thời gian để mà nấu, mình cũng thế. Nhưng việc thực hiện bước số 9 sẽ giúp bạn làm được bước số 10. Hãy chọn thực phẩm lành mạnh và nếu quá bận, hãy tối giản bữa ăn và không cần quá đa dạng món trong ngày. It nhất chúng mình cần ăn đầy đủ chất để cho cơ thể có 1 sức khỏe dồi dào nhất.
