KHÁNG INSULIN LÀ GÌ
Kháng Insulin là 1 tình trạng sinh lý nguy hiểm, trong đó các tế bào của bạn không dễ dàng liên kết với Hormone Insulin và lượng đường trong máu vượt khỏi tầm kiểm soát. Nó dẫn đến những hệ quả khôn lường không mong muốn như béo phì, mệt mỏi và bệnh tim.
Kháng Insulin là tình trạng các tế bào của bạn không dễ dàng liên kết với Hormone Insulin
Insulin là một Hormone do tuyến tuỵ tiết ra để đáp ứng với sự gia tăng lượng đường trong máu. Vai trò chính của nó là điều chỉnh lượng chất dinh dưỡng lưu thông trong máu. Khi bạn ăn 1 bữa ăn, lượng đường (Glucose) trong dòng máu sẽ tăng lên, Insulin liên kết với các tế bào để lưu trữ Glucose trong cơ bắp dưới dạng Glycogen (nguồn năng lượng cho cơ bắp) hoặc dưới dạng chất béo. Trong 1 số trường hợp, các tế bào trở nên kháng Insulin. Khi điều này xảy ra, cơ thể sẽ bơm thêm Insulin với mục đích làm giảm lượng đường trong máu. Đây là một tác dụng sinh lý thiết yếu vì lượng đường trong máu rất cao có thể gây ra tác hại, gây tổn thương cho các cơ quan, gây hôn mê hoặc có khả năng dẫn đến tử vong nếu không được điều trị.
Khi bạn có lượng đường (Glucose) trong máu cao, tuyến tuỵ có thể không theo kịp nữa, các tế bào trong tuyến tuỵ có thể trở nên hư hỏng. Điều này dẫn đến việc giảm sản xuất Insulin và có thể tiến triển thành bệnh tiểu đường. Nguyên nhân gây ra kháng Insulin đến nay vẫn chưa hoàn toàn được xác định, tuy nhên các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng các yếu tố chính gây ra Kháng Insulin là do béo phì, lười vận động thể chất và viêm.
Trong quá trình Coach của mình, mình nhận thấy rất nhiều khách hàng hoặc thậm trí những bạn bè, người thân xung quanh mình có kiến thức về chăm sóc sức khoẻ khá thấp, họ chấp nhận việc kháng Insulin như một hiện trạng tất yếu của cuộc sống nhưng đây là 1 sai lầm khủng khiếp và đáng báo động.
10 bước để giảm kháng Insulin và ngăn ngừa bệnh tiểu đường
10 BƯỚC ĐỂ GIẢM KHÁNG INSULIN & NGĂN NGỪA BỆNH TIỂU ĐƯỜNG
1. Thực hiện chương trình đào tạo sức mạnh: có nhiều bằng chứng cho thấy việc tập thể dục cải thiện các vấn đề liên quan đến Insulin. Bạn sẽ nhận được tác động lớn nhất từ việc tập luyện với khối lượng tạ vừa phải (65 -85% ORM 8 - 15 Reps). Loại hình tập luyện này làm tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện số lượng thụ thể Insulin và giúp có một bể chứa lớn hơn cho Carbs .
2. Tránh ngồi trong thời gian dài: ngồi trong thời gian dài sẽ làm giảm độ nhạy Insulin ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên hay các công việc hằng ngày. Ví dụ: chỉ 3 ngày không hoạt động thể chất ở những người trẻ tuổi năng động đã khiến độ nhạy Insulin giảm mạnh và có nguy cơ béo bụng. Hãy đi bộ mỗi buổi sáng 30-60p, tránh ngồi nhiều, quá lâu và tập thể dục đúng cách hằng ngày.
3. Sự cân bằng: cả 2 loại hình Interval Training và Endurance Training đều cải thiện độ nhạy Insulin và nó sẽ tập chung kích thích cơ bắp phát triển. Vì vậy, nếu bạn thiên hướng chạy hoặc chạy nước rút hay đạp xe, bạn sẽ khá nhạy cảm với Insulin ở cơ bắp chân nhưng ít hơn ở thân trên. Đó là lý do tại sao bạn nên bắt đầu với việc tập luyện sức mạnh toàn thân và sử dụng các phương pháp tập luyện 1 cách cân bằng để hiệu quả hơn.
4. Tăng hàm lượng Protein và chất béo: nghiên cứu luôn cho thấy chế độ ăn ít Carbohydrate nhưng Protein và Fat cao hơn sẽ cải thiện độ nhạy Insulin vì chúng làm giảm mức đường huyết. Cách này sẽ làm giảm các cảm giác thèm ăn Carb và cho phép bạn ổn định hơn.
5. Tối ưu hoá lượng Carb: nếu bạn ít vận động và thừa cân, có lẽ bạn có mức độ kháng Insulin cao. Lượng Carb tối ưu có thể sẽ nằm trong phạm vi thấp khoảng 50 gram mỗi ngày. Đối với những người tập luyện thể dục thường xuyên, 100-200 gram Carbs mỗi ngày có lẽ là lý tưởng cho đến khi bạn đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể khoẻ mạnh (bạn nên tìm đến 1 Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng hoặc HLV có kinh nghiệm để được tính toán 1 cách tối ưu nhất cho cơ thể bạn).
6. Tránh Carbs tinh chế và đường: đường và Carbs tinh chế có 1 điểm chung là cả 2 đều tăng đường huyết dẫn đến việc giải phóng quá nhiều Insulin. Sau đó, 1 khi Insulin hút hết Glucose, bạn sẽ thèm thêm đường và Carbs. Theo thời gian các tế bào cũng không phản ứng với Insulin dẫn đến kháng Insulin.
7. Ăn nhiều rau: rau có lượng Calo thấp, thay vào đó chúng có chứa chất xơ và chất chống oxy hoá làm chậm phản ứng đường trong máu và tự động làm cho các tết bào của bạn nhạy cảm hơn với Insulin.
8. Nạp đủ Magiê: Magiê là khoáng chất giúp cải thiện độ nhạy Insulin vì nó tác động tích cực đến các thụ thể Insulin trong mỗi tế bào của cơ thể. Trong một thử nghiệm ở những người thừa cân, dùng 365mg Magiê trong 6 tháng đã cải thiện đáng kể độ nhạy Insulin.
9. Ngủ đủ giấc: chỉ sau một đêm không ngủ ngon giấc, độ nhạy Insulin bị giảm do Hormone Cortisol tăng cao. Điều này khiến chúng ta thèm Carbs cao hơn, và khi chúng ta ăn Carbs, bạn sẽ hiểu điều gì sẽ xảy ra rồi đấy. Vậy nên khi bạn mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, hãy thận trọng lựa chọn thực phẩm và làm theo các bước trên để cải thiện độ nhạy Insulin.
10. Tránh ăn khuya: những thực phẩm mọi người ăn khuya có xu hướng là thực phẩm có lượng Carb cao làm tăng Insulin gây ra việc làm mất nhịp sinh học của chúng.
