1 vài lầm tưởng về kĩ thuật Squat
ĐỘ RỘNG CHÂN LÀ CỐ ĐỊNH
Chỉ cần có chút tư duy, bạn sẽ biết là độ rộng khớp vai hay hông của chúng ta bị phụ thuộc vào gen, chính vì thế việc quy định như này nghe đã thấy không có cơ sở rồi. Độ rộng chân khi Squat bị phụ thuộc vào:
Tỉ lệ cấu trúc cơ thể mỗi người khác nhau tác động đến góc gập của hông, góc gập hông bị tác động bởi độ rộng chân
a. Tỉ lệ thân người: thân trên so với thân dưới, so với đùi, đùi so với cẳng chân.
b. Biến thể và mục tiêu tập luyện: như khi muốn trội hơn vào phần đùi trước, chúng ta muốn độ rộng chân hẹp lại, động tác sẽ yêu cầu 1 góc thân người thẳng hơn và moment lực vào đùi lớn hơn hông ...
Chân dài sẽ thực hiện kỹ thuật Squat khác với người chân ngắn. Việc thay đổi độ rộng chân sẽ giúp thay đổi góc thân người dù chúng ta có 1 tỉ lệ thân người cố định
c. Độ linh hoạt bản thân: với những người có độ linh hoạt cổ chân tốt, bất chấp hông có thể không linh hoạt hoặc tỉ lệ thân người có đùi dài thì họ vẫn có thể Squat với 1 thân người thẳng hơn (làm giảm rủi ro vào lưng dưới hoặc ít nhất là yêu cầu kĩ thuật để kiểm soát điều này ít hơn). Hay khi xuống thấp, bộ các nhóm cơ làm nhiệm vụ khép hông (Adductor) khi nào ở trạng thái bị kéo giãn, nếu không đủ mềm dẻo thì hoàn toàn có thể khiến bạn bị chụp gối hoặc cụp mông khi xuống quá sâu với 1 độ rộng chân lớn. Tuy nhiên với người đùi dài, Squat có thể lean forward quá nhiều và ko có 1 độ linh hoạt cổ chân tốt, họ hoàn toàn có thể luyện cho hông đủ linh hoạt để có 1 stance rộng và góc thân ng bớt gập hơn ... vân vân và mây mây các trường hợp nữa.
d. Khả năng kiểm soát vận động: rất nhiều người không Squat được đơn giản là vì họ không hiểu chuyển động Squat. Khi bắt họ ngồi xổm thì họ gập hết về trước hoặc ngã ngửa ra sau. Ngoài các vấn đề trên thì khả năng kiểm soát vận động đóng vai trò ko nhỏ. Việc điều chỉnh cho họ 1 stance rộng hơn để tránh việc ngã ngửa ra sau do dồn trọng tâm về sau là 1 cách hoặc cho họ 1 stance hẹp hơn và hỗ trợ ankle mobility bằng cách kê gót trong trường hợp vấn đề ngược lại chẳng hạn.
Mỗi người có cấu trúc khớp hông khác nhau tác động đến độ rộng chân và phạm vi chuyển động khi nó sẽ cho chúng ta thoải mái di chuyển trong 1 góc độ nhất định
Còn rất nhiều yếu tố (ví dụ như kĩ thuật, cấu trúc khớp hông ...), tựu chung lại độ rộng chân là yếu tố bị phụ thuộc và sẽ chẳng có đáp án đúng nếu bạn không thẩm định trực tiếp tận mắt và có kiến thức về biomechanism. Tuyệt nhiên không fix cứng.
HÓP BỤNG or SIẾT BỤNG ĐỂ GỒNG BỤNG
Squat kèm kỹ thuật thở Valsava. Việc giữ cột sống tự nhiên, đưa lồng ngực và xương chậu thẳng hàng xuyên suốt quá trình thực hiện squat giúp chúng ta duy trì áp lực ổ bụng-> tăng độ ổn định-> giảm thiểu rủi ro chấn thương lưng dưới. Tất nhiên chúng ta ko muốn ưỡn ngực và đẩy hông, bẻ cong cột sống vào trạng thái slightly extension.
Đây có là internal cue tệ nhất mình thường được nghe HLV dùng để xử lí vấn đề gồng core. Bản chất của gồng core là tạo áp lực bên trong ổ bụng (Intra Abdominal Pressure - IAP) bằng cách tạo hơi từ bên trong thông qua cách thở Valsava. Nghĩa là sao? Nghĩa là để gồng bụng, chúng ta muốn BỤNG CHÚNG TA TO NHƯ CÁI TRỐNG Í.
Vậy siết, hóp là động từ miêu tả cái gì? Bạn có thể dùng internal cue kiểu như nuốt 1 hơi vào bụng và giữ hơi, dồn xuống dưới như rặn ỉa. Hoặc external cue bằng cách ấn tay vào vùng bụng và yêu cầu họ đẩy tay mình ra không dùng tay có thể dùng đai hoặc band (cách tốt nhất là dạy có tiến trình, dạy họ biết gồng core trước khi đi vào chuyển động, tránh việc phải phân tán quá nhiều).
ƯỠN NGỰC, MỞ VAI ĐỂ GIỮ LƯNG THẲNG TRÁNH VÀO LƯNG DƯỚI
Đây cũng lại là 1 lời hướng dẫn tệ hại khi bạn không hiểu bản chất vấn đề. Để duy trì IAP như điều 2, chúng ta muốn cột khí trong bụng được đẩy ra tứ phía, trên xuống dưới nghĩa là cột khí này phải nằm trong 1 ống thẳng chứ không cong hay gãy khúc. Ống khí này có mặt trên là lồng ngực, mặt dưới là sàn xương chậu, chúng ta muốn 2 phần này luôn thẳng hàng. Và các bạn dạy khách phải ưỡn ngực, mở vai hơi đẩy đít ra sau nghĩa là 1 cái cue muốn họ bẻ cong cmn cái cột khí bên trên rồi thì gồng bụng với giảm áp lực lưng dưới cái gì? Nhất là khi với nữ giới vì cái thói quen ngồi nhiều, chân đi cao gót, chụp ảnh ưỡn mông ưỡn ngực nhiều thì vốn nó cũng võng như dải đất miền Trung yêu thương rồi?
Bạn sẽ nhận được ổ khí đẩy ở phía trên và mặt trước bụng, còn đằng sau và hai bên thì chả thấy gì. Vậy nên cue ưỡn ngực, mở vai đúng hay không cũng lại phụ thuộc vào context bấy giờ (ví dụ như khi trên đường đi lên, họ bị sụp ngực chẳng hạn), còn với đại đa số khách hàng, cue thậm chí là ngược lại, đó là nhìn xuống, giữ ngực chéo xuống và quan trọng là core luôn được gồng -> ĐIỀU NÀY MỚI GIẢM ĐI ÁP LỰC LÊN LƯNG DƯỚI, chứ không phải ưỡn ngực mở vai để lưng luôn thẳng (nhưng càng xuống sâu càng ưỡn).
