Dưới đây là 1 số mẹo trong tập luyện giúp tối ưu hóa khả năng tăng khối lượng cơ bắp mà có thể bạn đang chưa áp dụng
1 số mẹo về tăng độ lớn cơ bắp
THỰC HIỆN GIAI ĐOẠN HẠ TẠ CHẬM LẠI
Đối với hầu hết bài tập trong phòng gym, giai đoạn hạ tạ (Eccentric - Giai đoạn mà cơ bắp được kéo giãn) là giai đoạn gây nhiều tổn thương lên cơ bắp hơn so với các giai đoạn khác. Trở về vấn đề cơ bản khi cơ bắp được phục hồi sau khi tổn thương và trở nên to khỏe hơn, việc thực hiện giai đoạn hạ tạ chậm lại không những giúp bạn kiểm soát được chuyển động tốt hơn mà cũng giúp tối ưu hóa khả năng tăng cơ. Đối với mẹo này, nếu như thường ngày, giai đoạn hạ tạ của bạn kéo dài khoảng 2 giây thì có thể tăng lên thành 3 cho tới 5 giây, lưu ý nên giảm mức tạ đi từ 5-10%.
TĂNG TẦN SUẤT TẬP LUYỆN TỪNG NHÓM CƠ & MỖI BUỔI TẬP KHÔNG QUÁ 1H
Volume buổi tập tỉ lệ thuận với thời gian phục hồi, nếu cả 2 yếu tố này đều lớn thì tần suất tập luyện của nhóm cơ ấy trong tuần sẽ phải giảm xuống. Thông thường mỗi nhóm cơ lớn sẽ cần phục hồi hoàn toàn trong khoảng 48-72 tiếng. Đối với trình độ sơ cấp tới trung cấp, việc duy trì số Set tập mỗi nhóm cơ trong khoảng 12-20 Sets/ tuần sẽ luôn có những kích thích nhất định giúp nhóm cơ phát triển. Như vậy bạn có thể áp dụng tập luyện từ 6-9 Sets cho nhóm cơ A vào thứ 2, và có thể tập lại nhóm cơ này vào ngày thứ 5 cũng với số Sets trong khoảng 6-9. Thời gian còn lại của buổi tập có thể tập các bài bổ trợ cho các nhóm cơ như Rotator Cuff, Đùi trong, lưng dưới hay Core.
TẬP LUYỆN VỚI ĐA DẠNG KHOẢNG REPS
Dĩ nhiên đối với mục tiêu tăng độ lớn cơ bắp, số Reps ưu tiên nên nằm trong khoảng 8-15 Reps, tức là phần lớn thời gian bạn nên tập luyện trong khoảng này. Tuy nhiên để tránh sự nhàm chán, hãy thử áp dụng từ 3-4 tuần tập với số Reps thấp hơn (trong khoảng 4-6) với mức tạ nặng hơn, sau đó quay trở về với khoảng Reps 8-15, điều này cũng giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp của bạn.
