Bạn muốn trở nên bự và mạnh mẽ? Khó có phương pháp nào vượt qua được phương pháp tập luyện dưới đây, chúng ta hãy cùng xem xét phương pháp tập luyện tăng kích cỡ và sức mạnh cùng lúc đó.
TỐI ĐA HÓA THỜI GIAN TRONG PHÒNG TẬP
1 phương pháp tập luyện hàng đầu nhằm tăng kích cỡ và sức mạnh
Việc tập luyện Rest-Pause hoạt động hiệu quả nhằm cố gắng đồng thời tăng kích cỡ và sức mạnh:
• Trong set tập cuối cùng của 1 bài tập, hãy để dành 1 hoặc hai rep.
• Chỉ nghỉ 15-30 giây để bổ sung dự trữ ATP-CPR.
• Tiếp tục thực hiện các set tập nhỏ với 15-30 giây nghỉ cho đến khi bạn tăng gấp đôi số lượng reps hoặc bị sai kỹ thuật.
Kết quả là gì? Bạn nâng 1 mức tạ nặng hơn trong nhiều rep hơn, tạo ra tổng phản ứng tập luyện nhiều hơn. Với cách tập Rest-Pause, bạn sẽ nâng mức tạ đủ nặng để tập luyện các sợi cơ ở ngưỡng cao và tạo ra Progressive Overload để tăng kích cỡ và sức mạnh.
Dưới đây là những điều cần thực hiện:
• Chọn lịch tập luyện trong ngày đó, giả sử hôm đó bạn tập phần thân trên và bạn chọn tập trung vào Bench Press.
• Thực hiện 3 set khởi động, tăng mức tạ với 3-5 rep mỗi set để kích hoạt hệ thần kinh trung ương, sau đó chuyển sang set tập Rest-Pause.
• Set tập Rest-Pause sẽ sử dụng khoảng 85% 1RM của bạn hoặc mức tạ mà bạn có thể thực hiện trong 5-7 rep, phụ thuộc vào mức sức mạnh và thành phần sợi cơ của bạn. Hãy tập nặng hơn chút nếu bạn chỉ hoàn toàn tập trung vào tăng sức mạnh hơn là tăng kích cỡ, khoảng 85% 1RM là mốc hợp lý nhằm tăng cả hai.
Ví dụ 1 lịch tập tăng kích cỡ và sức mạnh nếu 1RM của bạn là 135kgs:
1. Khởi động:
• 65% x 5 = 88kgs
• 70% x 5 = 85kgs
• 80% × 3 = 108kgs
• 85% = 115kgs
2. Rest-Pause set:
• 115kgs x 5 reps, nghỉ 15-30 giây sau đó
• Thực hiện 1-3 rep, nghỉ 15-30 giây
• Thực hiện 1-2 rep, nghỉ 15-30 giây
• Thực hiện 1-2 rep hoặc nhiều rep hơn nếu cần cho đến khi bạn tăng gấp đôi mục tiêu số rep.
Nhờ người hỗ trợ và dừng các set sớm hơn nếu phạm vi rep của bạn bị ảnh hưởng hoặc bạn mắc lỗi kỹ thuật. Khi bài tập Rest-Pause hoàn thành, bạn có thể yên tâm nghỉ khi biết rõ bạn đã tạo kích thích cho Progressive Overload. Tối đa hóa thời gian bạn còn trong phòng gym nhằm tập các thành phần khác trong buổi tập của bạn.
